Kako hitro zaspati: tri osnovne poteze za hiter spanec!
Kako hitro zaspati? Hitro zaspati ni vedno lahko, ravno nasprotno! Če doživljate obdobje napetosti in stresa ali preprosto, če ste občutljivi na spremembe letnega časa, lahko preprosto trpite zaradi motenj spanja. Če ne morete spati običajnih 8 ur, ima lahko resne posledice v vsakdanjem življenju: dolgoročno lahko povzroči slabe rezultate pri delu, zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen in tveganje za bolezni srca, težave pri koncentraciji in zapomnitvi.
Kako potem hitro zaspati? Skupaj ugotovimo bistvene korake, ki jih je treba narediti, da bi olajšali ta proces: to so previdnostni ukrepi glede okolja, v katerem spite, sprostitvene tehnike (na primer marinci, ki pojasnjujejo, kako zaspati v dveh minutah!) In majhni triki pri vaš stil. Ste pripravljeni? Ne želite preživeti preostalih dni skrajšano, kot je ta otrok tukaj:
1. Kako hitro zaspati? Izboljšajte okolje, v katerem spite!
Prva poteza, da lahko hitro zaspite, je ustvariti udobno in primerno okolje za počitek. Idealno, če imate možnost, je, da spalnice ne uporabljate za noben drug namen kot za spanje (poleg seveda intimnosti s partnerjem!). Na ta način bodo vaši možgani samodejno povezali vstop v to sobo z aktivnostjo spanja in tako lažje zaspali.
Če želite hitro zaspati, boste morali poiskati največ teme in tišine. Ko začutite, da je čas za spanje, izklopite lestenec in katero koli drugo luč v sobi, četudi majhno: lahko vas še moti. Če želite brati, si namesto nočne luči privoščite majhno knjižno svetilko, bolje, če je topla: hladne in modrikaste luči so najhujše za spanje! Pozornost torej tudi na luči zaslonov, tablični računalniki in mobilni telefoni v primisu: njihova svetloba prepolovi proizvodnjo melatonina in povzroča dodatne težave pri zaspanju! Obstajajo posebne aplikacije, ki vam lahko pomagajo odpraviti ali uravnavati modro svetlobo na zaslonu pametnega telefona tako, da jo zjutraj znova aktivirate. In če mi uspe popolnoma odstraniti elektronske instrumente iz sobe, toliko bolje!
Tudi alarmna lučka lahko moti vaš spanec: spremenite njegovo intenzivnost ali pa jo postavite v položaj, ki vas ne moti. Nenehno preverjanje časa, še posebej, če se trudite zaspati, je lahko le kontraproduktivno! Vaš živčni sistem bo stopnjo stresa povečal, če se boste obrnili, da bi ga opazovali ... ga skrijte neposredno in to vam bo pomagalo, da se pomirite!
Tudi zvoke je treba, kot smo rekli, čim bolj odpraviti. Zato odstranite hrupne ure, prosite potencialne sostanovalce, naj zmanjšajo glasnost televizorja ... skratka, sprejmite vse možne varnostne ukrepe, da zagotovite največjo tišino. Edini zvoki, ki bi vam lahko bili koristni, so tako imenovani beli zvoki, ki lahko odstranijo nadležne, ki na primer prihajajo iz prometa na ulici: razmislite lahko o nakupu CD-ja ali posebnega predvajalnika, vendar ne poslušajte slušalke.
> Na Amazonu kupite predvajalnik belega hrupa za 13,99 €
Klima v prostoru je prav tako pomembna: da bi lahko hitro zaspal, je treba termostat nastaviti tako, da doseže temperaturo med 15,5 in 21 stopinj. Bolje je torej, da je soba ponoči hladnejša, vendar ne toliko, da bi vas zadrhtalo!
Nazadnje je pomembno tudi udobno ležišče: kupite žimnico, ki ni ne pretrda niti premehka, in nove, ne teksturirane rjuhe z velikim številom niti. Poskusite spati na hrbtu ali na boku, kar je najboljši položaj za hrbtenico: če jih želite obdržati, si lahko pomagate z blazinami, na primer tako, da eno držite med koleni. Ti položaji zagotavljajo dobro dihanje, kar je bistveno za hiter spanec.
2. Uporabite tehnike sproščanja (na primer tiste marincev, ki vam povejo, kako v dveh minutah zaspati)!
Kako hitro zaspati, če ne dosežete stanja popolne sproščenosti? Če vas misli, tesnobe in skrbi ne spanjajo, je najboljši način, da zaspite, uporabite posebne tehnike sproščanja. Eden najbolj priljubljenih je tisti s certifikatom ameriške vojske, ki so ga uporabljali marinci, razkril pa ga je atletski trener Lloyd Bud Winter.
Ta tehnika vam obljublja, da boste zaspali v točno dveh minutah. Kako deluje? Najprej morate sprostiti obrazne mišice, vključno z jezikom in očesnimi mišicami. Pomaknite ramena navzdol in sprostite roke. Izdihnite in sprostite prsni koš, nato noge, začenši od stegen in se pomaknite navzdol proti teletom. Takrat morate tudi umiriti um: če želite to narediti, si omislite "sproščujočo podobo (ležite na beli plaži ob oceanu? V mehki žametni postelji?) In se osredotočite nanjo ali si ponavljajte približno 10 sekundah stavek "ne misli". Ni lahko, vendar zmorete!
Druga tehnika sproščanja je tista, ki se osredotoča na dih, dihanje počasi in globoko. Vdihnite za miselno štetje do štiri, nato zadržite dih za sedem in izdihnite za osem. Ponovite večkrat in začutili boste telo se sprosti in srce upočasni!
Če te sprostitvene tehnike ne delujejo, ne ostanite v postelji, zaradi česar boste živčni in poslabšali situacijo, ampak poskusite sprostiti. Lahko na primer poskusite brati. Branje odstrani negativne misli in zmanjša stres. V nasprotnem primeru bi lahko poskusili napisati dnevnik, zapisati, kaj vas skrbi, in se na ta način znebiti dela tega in razbremeniti nekaj negativnosti. Vendar bodite pozorni na temperaturo: mora biti okoli 38 stopinj.
4. Kako hitro zaspati? Spremenite svoj življenjski slog!
Vaš način življenja močno vpliva na kakovost spanja. Če želite hitro zaspati, bi morali izboljšati svoje vsakodnevno življenje, začenši s prehrano, da bi prišli do številnih majhnih škodljivih navad spanja.
Najprej se potrudite, da bodo vaši ritmi čim bolj redni. Če greste spat in se ves čas zbujate ob približno istem času, boste telesu pomagali zapomniti te "sestanke", kar vam bo pomagalo zaspati.
Poskusite predvideti čas večerje in ob tej priložnosti si privoščite lahek obrok. V posteljo moraš iti, ne da bi se počutil sito, a tudi ne lačen. Težak obrok lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja in težka prebava zagotovo ne povzroči spanja ... Idealno bi bilo večerjati tri ure pred spanjem, pri čemer se izogibati težki in začinjeni hrani.
Topel napitek je lahko v veliko pomoč pri spanju: poskusite lep zeliščni čaj z baldrijanom ali kamilico. So rastline, ki so še posebej primerne za zagotavljanje sprostitve. Namesto tega se izogibajte pijačam, ki vsebujejo kofein in tein. Bodite previdni, da pred spanjem ne pijete preveč: morda boste ponoči odšli v kopalnico in tako prekinili težko pridobljeni spanec ...
Baldrijan in kamilico lahko jemljemo tudi v obliki dodatkov. Obstaja več naravnih, ki vam lahko pomagajo hitro zaspati, ne da bi se morali zateči k zdravilom in drogam. Poskusite lahko tudi, vedno na zdravniški nasvet in recept, melatonin, enako naravno snov, ki spodbuja spanje.
> Kupite ga na Amazonu za 10,35 €
Izogibajte se obisku telovadnice ali kako drugače telovadite v zadnjih urah dneva. Pred spanjem je pomembno, da si telo poišče naraven počitek. Šport dvigne telesno temperaturo, pospeši srčni utrip in spodbudi sproščanje snovi, ki preprečujejo zaspanje!
Če po tem, ko jih preizkusite, ugotovite, da težava še vedno obstaja in da je to lahko resna nespečnost s posledično kronično utrujenostjo, se obrnite na zaupanja vrednega zdravnika in ga prosite, naj vam priporoči najprimernejšo terapijo, po možnosti farmakološko, vendar brez strahu. Brez spanja s spanjem!
