Kako imeti mišične roke?
Malo anatomije
Roke so sestavljene iz treh glavnih mišic:
- biceps se nahajajo na sprednji strani roke, med komolcem in ramo. Omogočajo vam, da upognete komolec in premaknete roko. Obremenjeni z močjo (velike obremenitve, hitri premiki) se nagibajo k povečanju glasnosti, kar ustvarja "otekel" učinek. Če želite, da so vaše roke bolj ženstvene, jih je najbolje delati po dolžini z uporabo lahkih uteži.
Poglej tudi
Sredstva za mačka: kaj storiti, da si opomorete takoj po dvigu komolca
- triceps se nahajajo v zadnjem delu roke, med komolcem in ramo. Omogočajo vam upogibanje podlakti. Pri ženskah se maščobe zlahka skoncentrirajo na tricepse, zato se koža na tem področju sprosti. Zato jih je treba redno in intenzivno spodbujati, še posebej, ko leta minevajo.
- supinator se nahaja med komolcem in zapestjem. Funkcionalen, dolg in tanek, posega v vse gibe rok.
Vaje za oblikovanje tricepsa
Brez uteži
sedite na rob naslanjača ali stola, roke položite ob bok zadnjice. Če držite lopatice, dvignite zadnjico s stola, pojdite navzdol tako, da čim bolj upognete komolce, nato pa izdihnite nazaj. Naredite 3 - 4 sklope po 12.
na tleh položite kolena in roke na tla, roke naj bodo poravnane z rameni in jih ločite za 10-20 cm drug od drugega; hrbet in stegna morata biti poravnana. Upognite roke, komolce držite vzdolž telesa in se ustavite nekaj centimetrov od rok. Pridi z izdihom. Naredite 4 sklope po 12.
Z utežmi
sedite na klop z ravnim hrbtom. Zgrabite težo 3-4 kg, roke naj bodo iztegnjene navpično nad glavo, nato pa podlakti položite za glavo, da težo pripeljete do vratu. Komolci se ne smejo premikati: v gibanju so le podlakti. Počasi se dvignite med izdihom in iztegnite roke. Naredite 2-3 komplete po 15.
Na vseh štirih, z ravnim hrbtom in glavo poravnano s telesom, držite težo v desni roki, desno roko pa držite vzdolž telesa, nekoliko višje od črte, vzporedne s tlemi. Iztegnite podlaket, da ga poravnate z roko. Premikajte samo podlaket, preostali del telesa mora ostati negiben. Vrnite se v začetni položaj, izdihnite. Naredite 4 sklope po 12.
Vaje za oblikovanje bicepsa
Z utežmi
sedite na stol z razmaknjenimi nogami in ravnim hrbtom. (Desno roko vzemite (lahko) težo). Desna roka mora biti pritrjena na notranjo stran desnega stegna. Levo roko položite na levo stegno za podporo hrbta. Desno podlaket upognite, kolikor je le mogoče, in jo počasi dvignite, nato pa izdihnite nazaj. Skrčite samo biceps in upognite podlaket. Naredite 3 sklope po 12.
stoje, iztegnite roke vzdolž telesa in držite v rokah precej lahke uteži. Roke prinesite do ramen, ne da bi komolce postavili naprej. Vrnite se v začetni položaj, izdihnite. Izvedite 5 nizov po 15 s simetričnimi rokami in nato še 15 izmenično v obeh rokah.
Za konec še nekaj športa
- plavanje. Idealen je za oblikovanje rok! Brezplačno, prsno, hrbtno ali metuljno: vsak udarec jih stimulira na drugačen način, da doseže popoln skupni rezultat. Za povečanje dela rok je priporočljivo plavati z vlečno bojo med nogami.
- športi z loparji. Ko udarite z žogo, vse mišice v rokah neizogibno delujejo. Če želite imeti železne roke, se odločite za tenis, badminton ali squash.
- nekateri športi z žogo, ker vključujejo metanje in stik med roko in žogo: rokomet, odbojka ali košarka prispevajo k mišičnim rokam.
- Kolesarjenje, tek, hoja ali druge dejavnosti (aerobika, ples ...). Ne da bi se tega zavedali, vam bodo ob vadbi teh športov tudi roke delovale!
