Vegetarijanska prehrana v nosečnosti: pravila pravilne prehrane za vas in vašega otroka
Slediti vegetarijanski prehrani med nosečnostjo je povsem mogoče, pomembno je, da je (tako kot vsejedi) uravnotežena prehrana. Pravzaprav je med nosečnostjo nujno uvesti kalorična in prehranska načela, ki so potrebna za ohranjanje dobrega zdravja in zagotovitev nastajanja novih tkiv in zalog energije, ki bodo uporabljene med dojenjem.
Potreba po kalorijah nosečnice se poveča: v drugem trimesečju mora zaužiti 260 kalorij več na dan, 500 v tretjem. Več energije je potrebno! Pomembno je jesti živila, bogata s hranili, vendar z nizko vsebnostjo sladkorja in maščob. Vegetarijanska prehrana vključuje široko paleto živil, primernih za nosečnost, kot so polnozrnata žita, rastlinska olja, stročnice in soja, sadje in zelenjava: če se izvaja pravilno, je res super zdravo!
Zato skupaj ugotovimo, kakšne so prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane med nosečnostjo, kateri je najprimernejši načrt obroka in katera živila se je treba izogibati. Najprej pa videoposnetek o tem, kaj je najbolje in česa ne smete početi v nosečnosti:
Prednosti in slabosti vegetarijanske prehrane med nosečnostjo
Sledenje vegetarijanski prehrani med nosečnostjo ima številne pozitivne vidike. Najprej se ne smete bati neke vrste pomanjkanja hrane, saj vegetarijanska prehrana, če jo pravilno upoštevate, omogoča, da zaužijete vsa hranila, ki jih telo potrebuje tako za mater kot za otroka.
"Vegetarijanska prehrana je pravzaprav potencialno bogata z zelo zdravo hrano, ki vam lahko koristi le. Raje na primer beljakovine rastlinskega izvora pred živalskimi pomagajo pri delovanju ledvic. Ta vrsta prehrane potem daje prednost preprečevanju težave, kot so "hipertenzija, diabetes ali debelost.
Kakšne so pomanjkljivosti? Razen dodatnega napora, ki je potreben za zagotovitev, da telo dobi pravo količino mineralov, vitaminov in beljakovin, potrebnih za razvoj vašega otroka. Zato bo treba pri vsakem obroku preveriti hranila in jih načrtovati, da ne bo pomanjkljivosti. V vsakem primeru se lahko varno zatečete k dodatkom.
Vegetarijanska prehrana: živila, ki med nosečnostjo ne smejo manjkati
Vsaka nosečnica potrebuje več vitaminov in mineralov kot njene prejšnje navade. Pa poglejmo, kaj so ta temeljna hranila, za kaj se uporabljajo in kje jih najdemo v "zdravi in uravnoteženi vegetarijanski prehrani:
- Vitamin B12 za tvorbo rdečih krvnih celic. Najdemo ga v jajcih in sirih.
- Folna kislina za tvorbo rdečih krvnih celic in za preprečevanje napak nevralne cevi, prisotnih v kvasu, zeleni zelenjavi, polnozrnatih žitih.
- Vitamin A je potreben za rast ploda. Prisoten je v rumeno-oranžni in temno zeleni zelenjavi in sadju, v mleku, maslu, jajcih, korenju, brokoliju in špinači.
- Vitamin D je bistven za izgradnjo otrokovega okostja in za absorpcijo kalcija, prisoten je v jajcih, mleku in njegovih derivatih, v olju jeter trske.
- Vitamin C za povečanje absorpcije železa. V večjih količinah ga najdemo v paradižniku, papriki, solatah in sadju (zlasti agrumi, jagode, kivi in ribez).
- Kalcij v mleku, siru, zeleni zelenjavi, stročnicah.
- Fosfor v jajcih, mleku, siru, celih zrnih.
- Železo zlasti v jajcih, stročnicah, celih zrnih, zeleni zelenjavi.
- Magnezij v celih zrnih, zeleni zelenjavi.
Načrt prehrane za pravilno vegetarijansko prehrano med nosečnostjo
Najprej se osredotočite na ogljikove hidrate, ki so bistveni za pomoč telesu pri pridobivanju energije. Žita nikoli ne smejo manjkati pri vaši mizi: kruh, testenine ali zrna, poskušajte jih vzeti vse več iz četrtine v četrtino. Dali bodo dober zagon!
Nato povečajte vnos beljakovin, ki so bistvenega pomena za rast dojenčka, tudi v tem primeru bo treba med nosečnostjo vzeti vedno več jajc, tofuja, sojinega mleka: izbira je vaša!
Ne skrbite zaradi omejevanja maščob, vsaj tistih zdravih, kot so oreški ali derivati semen: pomagali vam bodo, da se boste počutili polnejše in energičnejše. Poleg tega ta živila vsebujejo omega 3, ki so zelo pomembni za razvoj celic in otrokov živčni sistem.
Po drugi strani pazite, da ne pretiravate z vnosom polnovredne hrane in vlaknin na splošno: upočasnijo absorpcijo mineralnih soli in vitaminov. Izberite olupljene stročnice in uporabite centrifugo za sadje in zelenjavo!
Izogibati se je treba vegetarijanski hrani
Veste, v nosečnosti se lakota povečuje, vendar pazite, da ne jeste preveč sladkarij, še posebej zapakiranih! Ta živila imajo malo hranilne vrednosti in niso dobra za telo, enako velja za gazirane pijače.
Izogibajte se torej nepasteriziranemu mleku in siru: vsebujeta bakterije, zaradi katerih bi nosečnice, ki so veliko bolj ogrožene, zbolele.
Nazadnje se izogibajte kalčkom surove zelenjave ali nepasteriziranim sokovom iz surovega sadja ali zelenjave: tudi v tem primeru lahko vsebujejo bakterije, ki so nevarne za vaše zdravje. Bolje, da se izognete tveganju!
Vegetarijanska prehrana med nosečnostjo: še nekaj nasvetov
Tukaj je nekaj dodatnih nasvetov, kako najbolje upoštevati vegetarijansko prehrano med nosečnostjo:
- Raje živila, ki niso predelana in lahko prebavljiva.
- Jejte počasi, počasi žvečite in po jedi ne ležite ali sedite, ampak se raje sprehodite ali opravljajte manjša gospodinjska dela.
- Pijte vsaj dva litra vode na dan, v majhnih požirkih
- Uporabljajte rastlinska olja, na primer oljčno olje
- Običajno jejte svežo zelenjavo in sadje v sezoni za dobavo vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin.
- Vsak dan uživajte živila z visoko biološko vrednostjo in bogatimi esencialnimi aminokislinami, kot so jajca in stročnice.
- Jejte mleko, samo ali dodano drugi hrani, zaradi dragocene vsebnosti beljakovin, kalcija, fosforja, magnezija, vitaminov A in D.
- Čim bolj omejite porabo kave in čaja
Ste se že odločili, kakšno ime boste dali svojemu otroku? Tu so najlepše v letu 2018!
