Vaje za roke: kako tonirati s treningom
Vaje za roke so bistvene, da so napete in dobro usposobljene, ne le glede na poletje, ko se odkrijete z oblekami brez naramnic ali brez rokavov, ampak skozi celo leto. Trenirate lahko tudi doma, morda tako, da si privoščite nekaj uteži in bučic, ki bodo vaše vaje izvajale najbolje. Kako narediti vaje? In katere narediti? Sledite našemu vodiču o vadbenem programu korak za korakom in videli boste, kakšni so rezultati!
Vaja za toniranje ramen
Poglej tudi
Kardio trening: vse, kar morate vedeti, da shujšate s treningom
Preden se premaknete neposredno na roke, je priporočljivo začeti s preprosto vadbo za ramena. Za izvajanje teh vaj samo posnemajte usposabljanje Marte Fovane na teh fotografijah.
Takole: roke položite ob bok, rahlo upognite komolce. Noge imejte narazen in kolena rahlo upognjena za boljšo stabilnost. Skrčite trebušne mišice, da se hrbet ne bo zibal, ko dvignete roke. Dvignite obe roki do višine ramen in ponovite 20 -krat.
Program vadbe za roke
Ponovite prejšnjo vajo, tisto za ramena. Ko dvignete obe roki v višino ramen, zavrtite dlani navzgor. Nato jih znova zavrtite navzdol in roke spustite nazaj. Ponovite 20 -krat.
Vaja za tricepse: evo, kako jih tonirati
Noge narazen, kolena rahlo upognjena, abs trden. Roke iztegnite nazaj, pri čemer naj bodo komolci napeti, dlani pa navzgor. Naredite majhne potiske navzgor. Naredite 50 ponovitev: zdi se veliko, a glede na kratkost gibanja in posledično hitrost izvajanja se vam bo zdelo, da delate veliko manj.
Tonirajte bicepse z utežmi
Ko preidete na vajo za biceps, si najprej priskrbite uteži, bučke ali če jih nimate, steklenice vode. Stojte, iztegnite roke pred seboj. Skrčite biceps in težo približajte rami. , ne da bi se je dotaknili, pri tem pa ostanite približno šest centimetrov stran. Med izvajanjem te vaje zamenjajte roke in ponovite 25 -krat.
Najboljša vaja za toniziranje rok
Stoječ, iztegnite roke za hrbet in dlani obrnite tako, da so obrnjeni drug proti drugemu. V tem položaju poskusite ploskati tako, da dlani približate čim bližje. Ponovite 50 -krat.
Kako shujšati z vajami za roke
Če želite poleg toniranja rok tudi shujšati, poskusite med eno vadbo in drugo vstaviti aerobno vadbo, vam bo ustrezala hitra hoja, vožnja s kolesom ali tek, če ste na prostem. . Če pa telovadite v telovadnici, poskusite z sobnim kolesom. Ali te vaje izvajate doma? Lahko poskusite narediti trebušnjake za raven trebuh ali nekaj aerobne vadbe za utrditev zadnjice. In če želite dokončati cikel treninga za toniranje in hujšanje, poskusite tudi z vajami za hujšanje stegen in postali boste popoln športnik z izurjenim in čvrstim telesom.
4 vaje za roke na videu
Če želite narediti druge vrste vaj za roke in jih narediti napete, upoštevajte primere v teh videoposnetkih. To so vaje, ki jih priporoča Federica Fontana za toniranje celotnega telesa. Njegov program za roke vključuje 4 vrste preprostih vaj: križe, sklece, držanje in udarce.
1. Križi
Če želite tonirati roke, lahko poskusite s to vajo, križi. Ležite na tleh na hrbtu, z dvignjenimi koleni, iztegnite roke pred seboj z utežmi v roki. Posnemajte Federico Fontana, enostavno je!
2. Skleči
Druga vaja za roke vključuje sklece. Klasični skleci se uporabljajo za roke, pa tudi za toniranje prsnih mišic, kar daje odlične rezultate za tonus ramen in nekoliko dvigne prsi.
3. Posestva
Sedite s prekrižanimi nogami na tleh in držite 30 sekund. Moč ene roke nasprotujte drugi, ki išče stabilnost, kot to počne naša Federica v tem videu. To je tudi odlična vaja za roke, pa tudi za prsni koš.
4. Lunges, videoposnetek vrhunske vaje za roke
Izpadi rok se uporabljajo predvsem za toniranje tricepsa. So precej intenzivna vaja, ki jo je treba izvajati vsaj 30 sekund. Vsaka vaja za roke bi bila učinkovitejša, če bi jo ponovili vsaj še enkrat. Nasvet: izberite cikel vaj za roke video posnetkov ali eno od petih vaj zgoraj opisane vadnice in jo ponovite dvakrat, brez preskakovanja katere koli vrste. Rezultati ne bodo dolgo čakali.