Začni teči: nasveti in program usposabljanja za nove tekače
Izguba nekaj dodatnih kilogramov, "izgovor", da ostanete na prostem ali preprosto dodate dobre in zdrave navade svojemu življenjskemu slogu: razlogov za začetek teka je veliko in se razlikujejo od osebe do osebe, a čeprav je tek šport, ki " vedno pozdravlja vse ", k tej dejavnosti se je treba lotiti pravilno. Danes odkrivamo nekaj nasvetov za tiste, ki se prvič približujejo svetu teka, pri čemer podrobno vidimo, kakšne so prednosti" teka "in kateri je pravi program za začetnike. tekači, ki jim sledijo.
Najprej pa si oglejte ta video: ali ste vedeli, da so nekateri znaki zodiaka bolj nagnjeni k nekaterim športom kot drugi?
Zakaj začeti teči
Razlogi, zaradi katerih se približujemo svetu teka, se od primera do primera spreminjajo, se razlikujejo glede na leta in starost ter zaradi najrazličnejših osebnih razlogov. Seveda pa ima tek vrsto prednosti in prednosti, ki jih najprej ne moremo ker ta šport pomaga aktivirati metabolizem, vam omogoča hitro kurjenje maščob, če je v kombinaciji z zdravo in uravnoteženo prehrano, ki vam omogoča, da izgubite ali ohranite želeno težo.
Poleg tega je več študij pokazalo, da je tek ena izmed dejavnosti, ki sprošča največjo količino dopamina in endorfinov, hormonov dobrega počutja, ki zagotavljajo takojšen občutek izpolnjenosti in sreče. Rezultat? Stopnje tesnobe in stresa se znatno znižajo, kar preprečuje tveganje za depresijo.
Končno, tako kot vsi drugi športi, tek pomaga "odklopiti možgane". Dokazano je, da sama ustvarja sposobnost ustvarjanja duševnega vakuuma, ki pomaga pregnati negativne misli in koncentrirati svojo energijo na telo, pri čemer v trenutkih krize najde moč - vso mentalno -, da preseže naše telo.
Zato, ne glede na vaš cilj v tej disciplini, ali če želite začeti in nadaljevati kot amater ali pozneje doseči pomembne cilje, tecite in videli boste, da vam bodo vse te prednosti prinesle "dodaten naboj in motivacijo!
Poglej tudi
Kaj je potrebno za tek
Za razliko od mnogih drugih športov tek ne zahteva prevelike količine posebne opreme. Pomembno je, da si priskrbite kakovostne tekaške copate. Pravzaprav, kot so potrdili profesionalni tekači, glavna naložba v to dejavnost sovpada ravno s čevlji.
Še posebej, ko šele začenjate, se morate kljub temu prepustiti vodenju in svetovanju pri nakupu čevlja po mnenju strokovnjaka. Tekaški čevlji se razlikujejo glede na težo uporabnika in njihovo strukturo. Običajno morate kupite jim vsaj eno številko več kot običajno, saj vam čez nekaj časa tečejo noge. Poleg tega ne tečemo vsi na enak način, ker ponavadi drugače spuščamo nogo. Zato priporočamo, da upoštevate nasvete strokovnjaka, da vas lahko preizkusijo tudi na tekalni stezi, da boste razumeli, kateri čevelj ustreza vašemu koraku in zgradbi.
Razen čevljev ne potrebujete nič drugega. Preostala oblačila so sestavljena iz športnih nedrčkov, hlač - ali kratkih hlač za toplejše mesece - elastičnih, majic in suknjičev za jesen in zimo. Pomembno je, da so vsa oblačila narejena iz materiala, ki diha, izogibajte se oblačilom. Flisu ali bombažu ki med vadbo ne pustijo koži dihati.
Nekaj osnovnih tehnik in pravil za začetnike
Ne, ker ste individualni šport, razen če se pridružite skupini, ne obstaja nobeno pravilo, zaradi katerega tvegate, da boste izločeni. Če pa se teka približujete iz nič, je dobro, da upoštevate nekaj namigov in tehnik, da boste lahko začeli in nadaljevali usposabljanje na pravilen in varen način za svoje zdravje.
1. Geslo "postopnost"
Kot se pogosto zgodi pri začetku nove stvari, nas ujame evforija in radi bi naredili vse takoj ter takoj dosegli dobre rezultate. Kot tekač začetnik pozabite na vse to: v prvih tednih treninga bo ključna beseda, prav "postopnost" Pravzaprav profesionalni tekači priporočajo, da najprej začnete z trenutki hoje, ki se izmenjujejo z minuto ali dvema tekom, nato pa postopoma povečujete čas teka in sorazmerno skrajšate čas hoje.
Za nekaj tednov pozabite tudi na hitrost. V prvih dneh treninga je pomembno, da si "zgradite" dih in začnete delati na vzdržljivosti. Hitri sprinti in hitrost bodo s časom prišli sami, vendar ne hitite.
2. Ogrevanje in pravilna drža
Čeprav se lahko dejstvo teka zdi kot naravna in instinktivna gesta vašega telesa, v resnici zahteva nekaj previdnostnih ukrepov, da bi se z leti izognili težavam v hrbtu in nogah.
Najprej se morate ogreti, preden začnete z vadbo: zrahljajte gležnje tako, da nogo obrnete s prstom na tleh, v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca, sprostite pa tudi trup in roke. Nato začnite teči z naravnim korakom, pri tem pa poskušajte ne udariti v peto, ko je stopalo v položaju za sklece, potisk naprej je treba izvesti s konicami prstov, da se prepreči nastanek preveč udarcev v višini hrbta in medenice.
Nazadnje, rok nikoli ne smete pustiti visečih vzdolž telesa. Sledijo naravnemu ritmu vašega gibanja tako, da stojijo visoko in ohlapno ob trupu, po potisku nog.
3. Nikoli ne pozabite na raztezanje
Tako kot je faza ogrevanja pomembna pred samim tekom, na enak način nikoli ne smemo zanemariti raztezanja na koncu vadbe. Strokovnjaki predlagajo vsaj 5 do 10 minut raztezanja, odvisno od časa in prevožene razdalje. Ohlajanje mora biti osredotočeno predvsem na noge, pri čemer je treba izvajati vaje tako stoje kot na tleh, ki pomagajo sprostiti mišice po fizičnem naporu, dobro pa je tudi gibe za sprostitev zgornjih okončin, kot je dvigovanje roke nad glavo, globoko vdihnite in jih nato spustite vzdolž telesa.
V dneh, ko ne tečeš, porabi nekaj časa za nekaj jedrna stabilnost, ki tonizirajo in krepijo mišice, na primer tiste, ki so namenjene trebuhu.
4. Doslednost je vse
To je nesmiselno skrivati, na začetku je tek napor. Vzeti si sapo in povečati vzdržljivost se ne zgodi takoj in zahtevata motivacijo in disciplino. Zato bodo v prvih dneh treninga več kot odlične fizične lastnosti darilo: stalnost. Poskusite redno hoditi ven - vendar ne pretiravajte! - in da sledite svojemu urniku, ne da bi se prepustili lenobi ali se prepustili misli, "da mi ne bo uspelo". Marsikomu se zdi koristno, da se pridruži skupini tekačev ali poišče prijatelja, s katerim se druži, da ne bi podlegel skušnjavi, da bi ostal doma in prestavil trening na drug čas, drugi pa se mu zdijo učinkoviti. imejte si zvezek, kamor lahko zapišete ves napredek, ki ste ga dosegli, in tako poiščite pravo energijo, da boste lahko tekali vsakič!
Ne glede na to, katera rešitev je po vašem mnenju najbolj veljavna, si vzemite čas in videli boste, da se bodo rezultati začeli kazati.
5. Bodite pozorni na napajanje
Tek zahteva veliko energije in tekočine. Po vadbi je treba znova naložiti ogljikove hidrate in vodo, tudi z dodatki - na trgu so različne oblike, tudi v gelih. Vendar to ne pomeni, da vam tek omogoča, da jeste karkoli prej ali slej. . "Dieta, ki jo morate upoštevati" mora biti vedno zdrava in uravnotežena, očitno pa si lahko vsake toliko dovolite nekaj izjem od pravila, še posebej potem, ko ste dosegli dober rezultat!
Program usposabljanja za prve tedne teka
Zaključujemo s pripravljalnim programom za nove tekače, ki se teka lotevajo iz nič. To je 10-tedenska miza s po 3 izhodi, katere cilj je neprekinjeno teči eno uro ali 10 km. Močno ni priporočljivo hoditi dvakrat zapored, pri čemer si med enim in drugim treningom pustite vsaj en dan počitka.
Nazadnje želimo pojasniti, da je sestavljen izključno iz okvirnega programa in vam toplo priporočamo, da se pred začetkom katerega koli posvetujete z zdravnikom usposabljanje, da uživate v lepoti teka brez stresa!
1. teden
1. dan: 1 minuta lahkega teka se izmenično menja z 2 minutami hoje 9 -krat (skupaj 27 minut)
2. dan: 1 minuta lahkega teka izmenično z 2 minutami hoje 9 -krat (skupaj 27 minut)
3. dan: 2 minuti lahkega teka izmenično z 1 minuto hoje 8 -krat (skupaj 24 minut)
2. teden
1. dan: 2 minuti lahkega teka, izmenično s 3 minutami hoje 6 -krat (skupaj 30 minut)
2. dan: 2 minuti lahkega teka izmenično z 2 minutami hoje 4 -krat (skupaj 24 minut)
3. dan: 2 minuti lahkega teka, izmenično s 3 minutami hoje 6 -krat (skupaj 30 minut)
3. teden
Za vse tri dni: 4 minute lahkega teka izmenično s 3 minutami hoje 5 -krat (skupaj 35 minut)
4. teden
Za vse tri dni: 6 minut lahkega teka, izmenično s 3 minutami hoje 5 -krat (skupaj 45 minut)
5. teden
Vse tri dni 10 minut lahkega teka izmenično s 3 minutami hoje 4 -krat (skupaj 52 minut)
6. teden
Za vse tri dni: 15 minut lahkega teka, izmenično s 3 minutami hoje 3 -krat (skupaj 54 minut)
7. teden
Za vse tri dni: 25 minut lahkega teka izmenično s 3 minutami dvakratne hoje (skupaj 56 minut)
8. teden
1. dan: 40 minut lahkega teka.
2. dan: 40 minut lahkega teka.
3. dan: 45 minut lahkega teka.
9. teden
1. dan: 45 minut lahkega teka.
2. dan: 50 minut lahkega teka.
3. dan: 50 minut lahkega teka.
10. teden
En izhod: 1 ura lahkega teka ali 10 km.
