Zakaj ne morete shujšati? Ugotovite, kaj je presnovni grob
Preizkusili ste jih vse: razstrupljanje, domača vadba, telovadba, tek, vse vrste diet. A vseeno ne shujšate in vaš cilj se zdi vse bolj oddaljen. Ta nadležna in odvračilna zanka se imenuje "presnovni grob" in govori o nezmožnosti izgube maščobe kljub ustreznim prizadevanjem in vedenju. V tem članku boste izvedeli, kaj je to in kako se iz nje izvleči.
Preden začnete brati, ne pozabite, da teh 10 osnovnih živil v svoji prehrani ne smete zamuditi! Oglejte si ta kratek video in zapišite, kaj v vašem hladilniku ne sme manjkati!
Naše telo se zelo dobro odzove na nizkokalorično dieto. Sprva začnete hujšati, vendar pride čas, ko začnete "stagnirati." Se pravi, hiter začetni napredek se zdi zaman in število na lestvici se ne spremeni niti v upanju.
Ko porabimo manj kalorij, kot jih porabimo, se sproži vrsta mehanizmov, ki poskušajo nadomestiti to izgubo kalorij. Cilj našega telesa je, da nas ohrani pri življenju in varnosti, vendar za to potrebuje vzdrževanje ravni telesne maščobe. , stagnacija teže.
Poglej tudi
Občutljiv bazalni metabolizem
Ko začnete z dieto, je vse v redu: začnete videti, da se številke na tehtnici zmanjšujejo. Toda po nekaj tednih se je metabolizem navadil na teh nekaj kalorij in bo začel kuriti manj. Kar je nekoč bila nizkokalorična dieta, zdaj postane običajna kalorična prehrana za vaše telo, saj porabi enako, kot porabi. Ta mehanizem, ki vas potisne v presnovno grobo, se imenuje adaptivna termogeneza.
Vzroki za stagnacijo teže
Za stagnacijo teže obstaja več razlogov:
- Zaužijte več kalorij, kot si mislimo.
- Poraba manj kalorij, kot si mislimo (pri športu, v vsakdanjem življenju ...).
- Ohranite enak vnos kalorij v celotnem procesu izgube maščobe.
Nekaj primerov
Maria ima bazalno presnovo 2000 kalorij na dan (to lahko izračunate z metodo Harris Benedict na koncu tega članka). Ker želi shujšati, jo zniža na 1700. Prvih nekaj tednov, ko shujša, potem pa zaradi prilagodljive termogeneze preneha izgubljati težo: njeno telo se je navadilo na novo situacijo, ki jo Maria obupa, ustavi prehrano in začne jesti kot prej, rezultat pa je neželen učinek odbijanja, zaradi katerega se vrne na prejšnjo težo z nekaj dodatnih kilogramov.
Še en primer, Vera, ki za hujšanje izvaja nizkokalorično prehrano in veliko kardio vadbe. Sčasoma se z Marijo zgodi isto, na neki točki preneha izgubljati težo, ker se je njeno telo navadilo. Njegova reakcija: naredite več kardio in zmanjšajte kalorije. Še naprej se nekoliko krči, vendar za ceno vlečenja mišic, ne maščobe, in na neki točki spet stagnira.
Oba sta v presnovnem grobu.
Kako priti iz presnovnega groba?
Tukaj je dobra novica: Možno je prebegniti iz presnovnega groba! Če želite to narediti, boste morali ponovno stabilizirati metabolizem, ki traja nekaj časa vzdrževalno dieto.
Ideja je doseči primanjkljaj približno 500 kalorij na dan in se postopoma zmanjševati. Dober način za to je, da vsak teden znižate 100 kalorij. Seveda nikoli ne pozabite na dnevno potrebo po makrohranilih.
Po mnenju športnega nutricionista morate pred začetkom diete za hujšanje vedeti, koliko kalorij porabite iz dneva v dan. Se pravi, kakšna je stopnja aktivnosti: če greste v službo peš ali z avtomobilom, če telovadite v telovadnici, če imate sedeči poklic ali to zahteva gibanje itd. Mnogi ljudje precenjujejo svojo dnevno porabo, zato je nujno imeti čim bolj natančno predstavo.
Večina ljudi se izboljša s spremembo prehranjevalnih navad. S tem, ko bodo dali prednost zelenjavi in sadju ter znatno zmanjšali rafinirane ogljikove hidrate, bodo drastično zmanjšali vnos kalorij.Druga pot je z vadbo: športna aktivnost vam omogoča povečanje vnosa kalorij in še vedno znižanje telesne maščobe.
"Mnogi ljudje zelo slabo jemljejo omejevanje kalorij in se raje več gibajo," pravi isti športni nutricionist, ki smo ga omenili prej. "Ko je vnos kalorij zelo nizek, je tudi spoštovanje načrta zelo nizko. Najbolje je, da vidite, kakšen je vaš vnos kalorij, ga zmanjšajte za 300-400 kalorij na dan in poglejte, kakšna je vaša teža. In vaše meritve po 14 dneh ".
S tem sklicem se pravilno odločite:
- Če ste drastično zmanjšali svojo težo, to pomeni, da ste v tej teži izgubili tkivo, ki presega maščobo (predvsem mišice), zato bi morali vnos kalorij nekoliko povečati.
- Če na drugi strani vidite, da vaša teža ostaja enaka ali pa skoraj ni razlike, to pomeni, da ste precenili vnos kalorij in ga morate zato zmanjšati.
- Če je vse v redu, sledite isti poti in jo dodajte goljufanja, si občasno privoščite kakšno muhavost.
Rešitev primerov
V tem smislu bo morala v Marijinem primeru popraviti presnovo, nato pa bo z nekaj še naprej postopoma zniževala kalorije goljufanja, medtem ko je v Verinem primeru enako, vendar bi morala kardio vajo spremeniti v rutino telesne teže, zaradi česar bo med kurjenjem maščob pridobila več mišic.
Nasveti, kako se izogniti presnovnemu grobu
Vemo, da nihče ne mara štetja kalorij, vendar je lahko zelo koristno pri začetku diete. Velikokrat je podcenjeno, kar jemo, kar nam ne omogoča napredka pri hujšanju. Uporaba aplikacije v prvih nekaj tednih diete vam bo pomagala, da se zavedate kalorij, ki jih zaužijete natančneje, vendar pazite, da to ne postane obsedenost: zmernost mora biti ključna.
Drug nasvet je, da se izogibate strogim dietam, ki se jim odrečete. Veliko bolje je imeti bolj prilagodljivo prehrano, kjer lahko jeste vse in postopoma zmanjšate kalorije. Rezultati morda niso tako hitri kot pri drugih metodah, vendar pazimo, da so trajni (izognemo se učinku odboja).
Tako kot se vaš metabolizem navadi na način prehranjevanja, se navadi tudi na način treninga. Zato priporočamo, da svoje vadbe spremenite in svoje rutine toniranja združite s kardio vadbo, hojo, plesom ... Dviganje uteži je pri izgubi teže zelo pomembno, saj pospeši vaš metabolizem in poveča porabo kalorij med in po vadbi, med drugimi velikimi koristmi.
V svojo vadbo dodajte nekaj sproščujočih dejavnosti: jogo, pilates, tai-chi ... Meditacija je lahko koristna tudi pri tej nalogi: tišina pomaga doseči stanje miru, kar je zelo praktično, ko gre za samokontrolo (ne prenajedanje) ).
Upamo, da smo vam bili koristni in da boste letos dosegli vse svoje cilje!
+ Prikaži vire - Skrij vire Za izračun bazalne presnove s pomočjo metode Harris & Benedict se zanašajte na spletno stran SID - Italijanskega združenja za diabetologijo. <