Živila, bogata s kalcijem: popoln vodnik
Kalcij: zaveznik močnih kosti
Kalcij je eden izmed mineralov, ki so najbolj prisotni v človeškem telesu, res pomemben, ker deluje v različnih kontekstih: kot zagotovo veste, je bistven za nastanek zob in okostja ter za vzdrževanje kostne mase. Ima pa tudi pomembno vlogo pri koagulacijskih procesih, prenosu živčnih impulzov in krčenju mišic.
Pravilna prehrana: količina kalcija
Po naših smernicah je za odrasle potreben kalcij 1000 miligramov na dan. Ta količina se lahko očitno razlikuje glede na spol, starost in posebne razmere: na primer nosečnica ali doječa ženska bi morala zaužiti 1200 miligramov kalcija na dan, medtem ko bi morala ženska v menopavzi porabo porabiti na 1500!
Poglej tudi
Kalcij enak mlečnim izdelkom? Ne samo!
Če želite svoje kosti okrepiti, pojdite na mlečne izdelke, so dejali. Napol resnična trditev, saj jogurt, sirove pite in sir crescenza niso edini vir kalcija za naše telo.
Vegani in tisti, ki ne prenašajo mlečnih izdelkov, se tega dobro zavedajo in že dolgo dopolnjujejo ta mineral z uživanjem zelene listnate zelenjave, žit in oreščkov ali majhnih rib. Torej, tudi če mleko in sir vsebujeta veliko kalcija, je mogoče prehrano vključiti v druga živila, ki zagotavljajo odlične odmerke kalcija in celo v bolj biološko razpoložljivi obliki.
Mislite, da ste "stara šola"? Preizkusite te okusne čokoladne palčke, da se stopijo v skodelici mleka, bogati s kalcijem!
Upoštevati je treba tudi, da so dober vir zlahka asimiliranega kalcija mineralne vode z visoko vsebnostjo kalcija (več kot 300 mg / L) in nizko vsebnostjo natrija (manj kot 50 mg / L). Če zaužijete 1,5-2 litra teh voda na dan, še bolje, če med obroki dobite 450-600 mg kalcija na dan. Običajna voda iz pipe zagotavlja povprečno 100 mg / L, zato lahko to možnost obravnavamo tudi kot zanimiv vir kalcija.
Posledice neuživanja kalcija
Pomanjkanje kalcija lahko povzroči mišične in trebušne krče, glavobole, razdražljivost, suho kožo, zobno gnilobo, krhke nohte in izpadanje las.
Ko pomanjkanje kalcija postane resna disfunkcija osteoartikularnega sistema, se lahko pojavijo resne težave, kot so bolečine v kosteh, nevarnost zlomov, osteoporoza pri ženskah v menopavzi in dekalcifikacija kosti pri starejših.
Cilj + nogomet: nakupovalni seznam
Kopirajte in prilepite ta nogometni seznam v svoj pametni telefon in ga vedno nosite s seboj!
Zreli siri, Sveži siri, Mleko, Jogurt, Sezamov tahin, Rukola, Tofu, Mlečna čokolada, Suhe fige, Sardine, Skuša, Inčuni, Kaviar, Ostrige, Kalamari, Hobotnica, Losos, Agretti, Cikorija, Kozice, Radič, Blitva, Repa zelenice, brokoli, endivija, artičoke, špinača, soja, fižol, čičerika, pomaranča, zelje, tempeh.
Ste ostali brez besed? Živila, bogata s kalcijem, še zdaleč niso naša ideja o mleku in samo mlečnih izdelkih! Odkrijmo najbolj radovedne kategorije.
Aromatična zelišča, najbolj vsestranska
Ali ne prenašate laktoze in ne veste, kako nadomestiti vnos kalcija? Zabavna rešitev je lahko povečanje uporabe aromatičnih zelišč, kot so meta, timijan, bazilika, majaron, origano ali žajbelj za aromatiziranje vaših jedi ali pripravo okusnih poparkov. Ta živila s čarobno močjo prispevajo k zagotavljanju kalcija v vsakdanjem življenju.
Soja, stročnice in orientalski okusi
Soja je v obliki fižola - ali edamama - že leta postala protagonistka miz ljubiteljev najbolj ekstravagantnih kuhinj in tistih, ki so najbolj pozorni na njihovo počutje: to okusno predjed, ki jo lahko pripravimo v nekaj minutah s škropljenjem fine soli je pravzaprav znan po vsebnosti vitaminov, magnezija in kalija, pa tudi po visokem odstotku kalcija.
Drugi majhni zavezniki naših kosti so beli fižol, zelo bogat z vlakninami, beljakovinami, železom in kalijem ter leča.
Ste ljubitelj orientalske kuhinje? Poskusite v svojo prehrano dodati nekaj vrst alg, ki so še en pomemben vir kalcija. Pomislite, da alge Awake vsebujejo 1380 mg, medtem ko morske alge Kombu približno 880 mg in alge Wakame 950 mg.
Suho sadje, kakšna strast!
Kako ga zaužiti, ni več problem: peščica semen v lepi poletni solati, pitje okusnega mandljevega mleka (bogato z vitaminom E in kalijem) ali kot popoldanski odganjalec lakote, ki ga jete med enim in drugim srečanjem. Suho sadje je nepogrešljiv vir kalcija: dobro ga izkoristite!
Pomaranče: ne samo vitamin C
En kozarec pomarančnega soka vsebuje 70 mg kalcija in visoko vsebnost vitamina C. Torej zelena luč za smutije, sokove, centrifuge. Konec koncev, ali poznate boljši način za začetek dneva tudi v družbi otrok?
Želite okusno alternativo? Poskusite ta okusen citrusno mariniran brancin: resnično izvirna predjed!
Fige: zdravo in zelo okusno sadje
Sveže in posušene fige so bogate s kalcijem, železom in karotenoidi, tremi snovmi, ki delujejo na zdravje kosti, vida in kože. Pomislite samo, da osem suhih fig vsebuje približno enako količino kalcija kot kozarec mleka, se vam zdi neverjetno?
Zelena listnata zelenjava za tiste, ki so bolj pozorni na maščobe
Ali veste, koliko kalcija vsebuje približno 100 gramov špinače? 56 mg! Listnate zelenice, kot so špinača, zelje, ohrovt in brokoli, so super živila z vsem, kar naše telo potrebuje, vključno s kostmi! Nasvet za ljubitelje špinače: poskusite jih tudi surove, z malo limoninega soka, bogatega z vitaminom C!
Sardine: majhne, a… močne!
Tudi ribe igrajo svojo vlogo. Te majhne morske živali, znane kot nizkokalorične ribe, pa tudi fantastičen vir vitamina B12, vsebujejo vitamin D, ki spodbuja sintezo kalcija. Drugi prijatelji morja, bogati s kalcijem, so sardoni in losos, za tiste s sladkim zobom.
Skratka, kalcij je zelo pomemben mineral za naše telo, ki ga v dnevni prehrani ne smemo zamuditi! Dejansko moramo asimilirati od 1.000 do 1.200 mg na dan, ob podpori veliko zeleno listnate zelenjave, peščice mandljev, pripravka na osnovi soje ali morda lepega jutranjega pomarančnega soka ali okusne ocvrte ribe ali bolje kot sardele !
