Diafragmatično dihanje, kako deluje in zakaj ga morate začeti izvajati
Vstop svežega zraka v pljuča skozi diafragmo je idealna dihalna tehnika, ki vključuje ves kisik, ki ga potrebujemo, in se zato počutimo bolje. Vendar pa mnogi ljudje izkoristijo prsni koš in nenaravno dihanje. Če imate nespečnost ali imate na splošno težave s spanjem , učenje uporabe te mišice vam bo pomagalo delno rešiti težavo. V spodnjem videoposnetku si oglejte 4 druga naravna zdravila za dober počitek.
Kaj je membrana in kako deluje
Diafragma, imenovana tudi torakalna diafragma, je mišično-tetivna lamina, ki se nahaja v središču trupa, natančneje med prsno in trebušno votlino (pod srcem in pljuči). Zanj je značilna sploščena in kupolasta oblika, ki nejasno spominja na trikotnik.
Kakšna je vloga diafragme pri dihanju?
V resnici je to glavni motor tega zelo pomembnega mehanizma, ki aktivno sodeluje v fazi vdihavanja in izdihavanja, za razliko od pljuč. Pravzaprav, ko se skrči in sprosti, poskrbi za pravilno dihanje.
Ko vdihnemo, se skrči in zniža, kar omogoča, da pljuča prejmejo polni kisik in trebuh nabrekne; namesto tega pri izdihu se mišica sprosti in dvigne ter povzroči, da se pljuča izpraznijo (glej sliko spodaj). vakuumski učinek in ko membrana počiva, sili izločanje ogljikovega dioksida iz organizma.
Ne samo to, ta pomemben mehanizem naše telo uporablja pri drugih dejavnostih, na primer pri uriniranju, bruhanju, oksigenaciji tkiva, porodu in iztrebljanju.
Diafragma je resnično bistvena za naše življenjske procese! Če se boste naučili, kako napolniti pljuča z zrakom s podporo diafragme, boste svojemu življenjskemu slogu prinesli pomembne koristi. Odkrijmo več o tem, kako deluje diafragmatično dihanje in njegove koristi.
Poglej tudi
Zakaj je prednostno trebušno dihanje
Najprej morate preveriti, ali dihate s pravilno mišico, tako da roko položite na trebuh in vdihnete. Če ne čutite trebuha, verjetno dihate plitko. Čas je, da trenirate diafragmo z drugačnim in bolj naravnim tipom dihanja, diafragmatičnim. Pojasnjujemo, zakaj.
Trebušno dihanje se uči v različnih kontekstih, kot so tečaji meditacije in joge, saj se je izkazalo za učinkovito pri preprečevanju stresa, zniževanju krvnega tlaka in drugih temeljnih telesnih procesov. Ta tehnika vnosa zraka bi bila pravzaprav najbolj spontana, vendar so nas življenjske navade sčasoma razvile v torakalno dihanje, manj globoko kot v ventralnem in z zmanjšano oskrbo s kisikom, kar omejuje pravilno delovanje vseh drugih organov telesa.
Zlasti stres in stanja tesnobe so nekateri izmed glavnih akterjev tega spremenjenega dihanja: vodijo nas k nezavednemu zadrževanju diha in blokiranju diafragme v spodnjem delu prsnega koša. Kot smo že videli, to pomeni, da zrak se ne sprosti, kot bi moral.
Trenirajte diafragmo, da bo pravilno vključena v proces dihanja: ne samo, da se boste dolgoročno fizično počutili bolje, ampak se boste dotaknili tudi svojega duševnega počutja, ki bo uravnalo vaše fiziološko ravnovesje in izboljšalo spanec, koncentracijo in spomin. Ni slabo, če mislite, da morate samo spremeniti način nasičenja telesa s kisikom.
Vse prednosti trebušnega dihanja
Vadite ga na vseh področjih svojega življenja in koristi bodo neštete. Najprej v kratkem času odpravi vse škodljive učinke, ki jih povzroča dolgotrajna uporaba prsnega dihanja, na splošno pa ima pomemben pozitiven vpliv tako na telo kot na um.
Natančneje, najbolj neposredne koristi, ki jih lahko dobite z diafragmatičnim dihanjem, so:
- večji občutek sproščenosti. Zmanjšuje škodljive učinke kortizola, znanega tudi kot stresni hormon;
- sprostitev napetosti na telesu in ramenih;
- zmanjšanje mišičnih kontraktur in bolečine v vratu;
- pravilnejša drža;
- znižanje krvnega tlaka;
- upočasnitev srčnega utripa in zato postane dragocen zaveznik v boju proti tahikardiji;
- povečanje mišične elastičnosti;
- boljša vzdržljivost med intenzivno vadbo;
- počasnejša hitrost dihanja in zato prinaša precejšen prihranek energije za celoten organizem;
- jasnejši glas, ko govorimo.
Na čustveni ravni zavestno in globoko dihanje vpliva na obvladovanje čustev. Tako je, saj so duševna stanja in fizični procesi tesno povezani.
Način dihanja nam veliko pove o našem položaju, fizičnem in čustvenem, v trenutkih telesne aktivnosti, pa tudi pri »soočanju z vsakodnevnimi izzivi«.
Lahko se odločite, da boste dihali ... in živeli bolje!
Posledice dolgotrajnega nepravilnega dihanja
Pozitivnih učinkov trebušnega dihanja je toliko, toda ali veste, s kakšnimi tveganji tvegate, če še naprej nepravilno vstopate v pljuča?
Najprej bi lahko ogrozili delovanje nekaterih organov: to se zgodi, ko so drugi deli med fazami vdiha in izdiha prekomerno obremenjeni in če je prepona pri gibanju še naprej omejena.
Slišimo vam glavne težave prsnega dihanja.
Na splošno lahko doživite:
- kopičenje razširjene bolečine, zlasti v predelu vratu, ramen in zgornjega dela hrbta;
- kronične težave z dihanjem, na primer astma. Zelo pogosto se zgodi, da zaradi te motnje trpijo tudi tisti s togo prepono;
- težave s prebavnim sistemom, na primer slaba prebava, zaprtje in gastritis;
- težave s cirkulacijo;
- ledvene bolečine, ko se diafragma približuje ledvenim vretencem;
- bolj nepravilna drža;
- napetost obraznih mišic.
Na srečo je mogoče te težave odpraviti z odklepanjem diafragme z nekaterimi vajami, ki jih lahko izvajamo tudi doma.
Ugotovili boste, da vam bo ta vadba koristila pri 360 stopinjah: želja po vadbi in energija, ki je potrebna, da pridete do konca dneva čim manj stresni.
Kako odkleniti diafragmo
Ker je diafragma mišica, jo je treba usposobiti za krepitev in delovanje. Vsak dan si vzemite 10 minut za izboljšanje dobrega počutja, začenši s preprostimi, a učinkovitimi vajami, ki se bodo borile proti vsakodnevnim tesnobam in korenito spremenile način dihanja. S temi dihalnimi tehnikami se diafragma raztegne in stopi. Videti je verjeti!
Če ste šele pri diafragmatičnem dihanju, vam predlagamo, da te vaje začnete izvajati v ležečem položaju in v ležečem položaju. Tako boste lažje razumeli mehanizme, ki vključujejo membrano.
Ko se seznanite, jih lahko izvedete tudi sede ali celo stoje. Ni boljšega časa za pristop k tem odsekom diafragme; pomembna stvar je doslednost. Sprva se boste morali osredotočiti na svoje dihanje, zato bo lažje izvajati te seje v udobju svojega doma, če pa sprejmete trebušno dihanje in pustite "trebušno" dihanje, boste to storili praktično ne da bi se tega zavedali .
Ne obupajte, če vam takoj ne uspe - otresti se let slabih navad je težje, kot si mislite. Morda se vam bo celo zdelo nenaravno, da dihate z diafragmo, a po nekaj dneh se boste naučili bolj zavedati vključenih mišic.
Spodaj boste našli nekaj praktičnih nasvetov za trenutke meditacije.
Prva vaja za treniranje diafragmatičnega dihanja
Prvih nekaj sej ležite z zloženimi nogami v udobnem prostoru in na udobni površini (preproga za jogo je v redu), kar vam omogoča, da zbistrite um. Trebuh je obrnjen navzgor in stopala so narazen približno 20 cm. Zdaj se osredotočite samo na svoj dih.
Lezite nazaj in se sprostite, misli pa usmerite na trebuh.
Če želite začeti čutiti diafragmo, morate eno roko položiti na trebuh, drugo pa na prsni koš: med dihanjem boste morali dvigniti roko na trebuh, medtem ko mora roka na prsih ostati pri miru. To je vaš prvi cilj!
Kako si to naredil? Vdihnite skozi nos in počasi izdihnite skozi usta. Ko vdihnete, opazujte, kako se trebuh napolni z zrakom: to je eden najpomembnejših gibov pri diafragmatičnem dihanju! Roka na prsih je majhna zavora, ki preprečuje dvig.
Ko izdihnete, odprite usta in pasivno izpustite zrak, ne poskušajte skrčiti mišic niti upogniti hrbta. Roka ostane trdna na prsih.
Če vidite, da je roka na prsih dvignjena, to pomeni, da ne uporabljate prepone; ne skrbite, to je verjetno ovira, ki jo moramo vsi premagati. Še naprej usmerjajte svojo pozornost na trebuh in predstavljajte si, kako v notranjosti trebuha napihnete balon z zrakom.
Ko minevajo dnevi in treningi, boste opazili, da bodo vaše prsi ostale nepremične, zrak, ki ga vdihnete, pa bo šel neposredno v trebuh. Dobro opravljeno!
Vaja za krepitev diafragme
S to vajo lahko okrepite dihalni trening.
Tudi po tem, ko ležite na preprogi v ležečem položaju, položite roke okoli dna prsnega koša, pri čemer morajo palci počivati ob straneh prsnega koša, obrnjeni proti tlom, drugi prsti pa iztegnjeni vzdolž prsnega koša. Če se vaši prsti dotikajo, je to v redu, to pomeni, da imate majhno rebrasto kletko. Najprej imejte odprte oči, bolje si lahko predstavljate gibanje diafragme, ko se širi
Nato s palcem pritisnite na rebra, da se rahlo upirajo njihovemu gibanju.
Na tej točki čim bolj razširite rebra, pritisniti morajo na palce. Osredotočite se na svoj dih.
Z vsakim vdihom rahlo odmaknite roke drug od drugega in ju pri izdihu približajte. Tako nadaljujte 10 izdihov.
Na koncu iztegnite roke ob tleh ob straneh in še desetkrat zadihajte.
Če imate čas, povečajte učinek z izvajanjem dveh ciklov.
