Vadba doma: najboljše vaje v udobju vašega doma
V zadnjem letu bolj kot kdaj koli prej okoliščine niso vedno dopuščale odhoda na tek ali vožnjo s kolesom, vendar je še vedno mogoče nositi športna oblačila in telovaditi doma! Želeli ste sedeti na kavču in paziti na urnik. Najljubša televizija? Nemogoče! Najpomembneje je, da pazite, da se ne poškodujete in da vaje izvajate pravilno. Oglejte si ta kratek video, da se izognete napakam in telesni poškodbi!
Izberite prostor za vaje
Če živite v majhnem prostoru, vam za športni program ni treba vlagati v profesionalno opremo. Z drugimi besedami, privoščite si prostor, da boste lahko vadili vsako vajo, tako da telesu pustite primeren prostor.
Če imate veliko sobo in lahko za vsakodnevno vadbo postavite kotiček za fitnes, potrebujete le preprogo za jogo, morda kakšen majhen pripomoček ali telovadno žogo.
Svojo telovadnico lahko postavite tudi doma, v kleti ali v eni od spalnic. V tem primeru lahko vzamete sobno kolo in ga postavite pred televizor, da pedalirate pred spletno lekcijo. Razen če imate raje treznost vaj, ki za krepitev uporabljajo le težo vašega telesa. Najbolj klasične vaje - ki jih najraje preizkusite doma - so zagotovo počepi ali sklece.
Poglej tudi
Najboljše športne aktivnosti za trening doma
Najpogostejši šport, ki ga lahko igrate doma, je pogosto povezan z opremo za uteži, vendar nimajo vsi sreče, da imajo doma eliptično kolo ali tekalno stezo. Tako lahko trenirate z vajami za moč, fitnesom ali raztezanjem, dokler vam to koristijo trebušni mišice, hrbet, roke in noge!
Katera je najboljša oprema z najboljšo vrednostjo za denar? Brez dvoma skakalna vrv. Vaje za skakanje so izjemno učinkovite za kardio in zelo energične, zelo hitro preoblikujejo in trenirajo telo in srce.
Joga je še vedno kralj športa doma, ki poleg vpliva na naše telo vpliva tudi na naš živčni sistem, koncentracijo in um.
Ogrevalne vaje doma
Preden skočite z vrvi ali naredite počepe in sklece, se ogrejte! Da bi se izognili obremenitvam mišic, zlasti zjutraj, in tveganju poškodb, je priporočljivo, da telo aktivirate počasi in postopoma.
Če se zvečer ukvarjate doma, bo vaše telo že bolj aktivno in te vaje lahko zmanjšate. Vendar pazite, da izvlečete pravo številko, če se ves dan niste premaknili.
- Pripravite se in se raztegnite. Z nogami vzporedno in trdno pritrjenimi na tla stisnite trebuh in zadnjico, spustite ramena in dvignite roke z dlanjo na dlan nad glavo.
- Nato se brez sile raztegnite proti tlom in ustavite, ko se vlečenje začne. Ostanite pri tej meji in bodite pozorni na sidranje nog na tla, dobro dihajte, sprostite hrbet. Vstanite počasi in postopoma.
- Raztegnite se ob straneh, stopala se raztezajo nekoliko širše od kolka in brez premikanja medenice z eno roko naravnost poravnajte boke in pas.
- Nato se spustite na vse štiri in iztegnite eno nogo nazaj, ko iztegnete nasprotno roko naprej. Zategnite trebušne mišice, poravnajte roko in nogo ter ohranite ravnotežje. Enako storite na drugi strani.
- Nato lezite na tla ob steno, dvignite noge, da tvorijo pravi kot s trupom na tleh in nogami ob steni. S tem gibom bi morali čutiti napetost v zadnjem delu nog.
- Nežno vstanite in sedite na stol s hrbtom ob steno in ostanite tam. To vam bo ogrelo stegna, stisnilo trebuh in vam ne bo pomagalo z rokami na štirikolesnikih!
- Končno vstanite in nadaljujte z naslednjimi skoki.
Kardiovaskularna vaja doma
Če želite povečati vzdržljivost, dokler vam ne zadiha, poskusite z vadbo z intenzivnimi intervali in kratkimi časi okrevanja. Glavna prednost je raznolikost, zato lahko povečate število sej in ponovitev, da povečate težave.
Intenzivnost in kardio, nič boljšega, da vpliva na vaš metabolizem in celo delate na hujšanju, če je to vaš cilj.
Zaporedje za začetek: skoki, počepi, hiter tek v položaju kot boksar in skoki spredaj. Začnite z enim nizom, nato pa po potrebi povečajte število ponovitev. Če je na voljo premalo časa, potem spremenite vaje: en dan niz z dvema vajama, naslednji dan drugi sklop z dvema drugima in tako naprej.
1. Skoki
Za ogrevanje in pripravo telesa na impulze. Druge prednosti vključujejo stegna, trebušne mišice in ramena.
Začetni položaj: stojite z nogami skupaj, zategnite mišice trebuha in zadnjice.
Gibanje: odprite noge za skok in jih zaprite. Hkrati iztegnite roke in ploskajte z rokami nad glavo ter se spustite nazaj.
Ne pozabite, da potiskajte z želodcem, skrčite presredek in ostanite naravnost.
Priporočeno: 10 ponovitev, če se vam zdi enostavno, začnite s 15!
2. Čučanj
Optimalno za stegna in zadnjico. Druge prednosti so za trebušne mišice in spodnji del hrbta, če je krožni pas pravilno nameščen.
Začetni položaj: stoji pokonci, stopala vzporedno s širino bokov. Skrčite trebuh in zadnjico.
Gibanje: Kot da bi sedeli na namišljenem stolu za vami, upognite noge (upognjena kolena ne smejo presegati stopal). So zadnjica, ki se premika nazaj: pravzaprav, ko se spustite, jih potisnete nazaj. Trup ostane raven.
10 do 15 ponovitev za 4 sekunde. Redno dihajte.
Nasvet: Da se izognete upogibanju hrbta naprej ali nazaj, si lahko pomagate z rokami v položaju za molitev.
Za naprednejšo raven je mogoče vzeti dumbbell in počepe spremljati z zibajočimi gibi, se povzpeti na sprednji del prsnega koša in se spustiti.
3. Tek z boksom
Čista eksplozivnost, koristi so za gležnje, noge in roke.
To je dokaj preprosta vaja: teči na mestu, vendar skrčiti trebuh in podpirati hrbet. Naredite majhne, hitre korake in kot boksar na treningu podajte majhne ravne udarce nasprotniku ali namišljeni torbi pred vami, pri čemer skrčite roke.
Vadite 5 minut. Pazite, da tega ne storite prekratko!
4. Burpeji
Za krepitev mišic zgornjega dela trupa koristijo tudi srcu, prsnim košem in stegnom.
To vajo je treba nežno ponoviti, da se dobro naučite kretenj in se v naglici ne poškodujete. Pred učinkovitim izvajanjem burpejev je potrebno obvladati gibanje; pravzaprav vam bo ta vaja omogočila, da dosežete raven trebuh.
Gibi: Začetni položaj stoji, nato se upognite in se v skoku postavite v sploščen položaj, naredite gib, ki spominja na sklece, v majhnem skoku noge približajte rokam in vstanite. Če želite, lahko skočite na noge z dvignjenimi rokami in ploskate.
Začnite s 5 burpeji, ne hitite. Dobro nadzorovana telesna aktivnost bo imela na telo veliko boljši učinek kot slabo izvedene vaje.
5. Izpadi
Za izboljšanje splošne drže telesa in med drugimi koristmi so tudi stegna, zadnje noge in zadnjica.
Začetni položaj: Vstanite s sklenjenim pasom in zadnjico, roke lahko držite na bokih.
Gibanje: Naredite velik korak naprej z desno nogo, kot pravi viteški nalet. Upognite obe nogi, trup naj bo raven; desno koleno ostane v skladu s stopalom (sicer se lahko poškodujete). Zadnjo nogo lahko raztegnete - cilj je ohraniti ravnotežje in spustiti medenico. Vrnite se v začetni položaj in izmenično izvajajte vajo na levi nogi.
10 ponovitev z vsako nogo. Če se vaše noge segrejejo, to pomeni, da vajo izvajate pravilno!
Nasvet: Za to vajo lahko uteži uporabijo tudi najbolj izkušeni.
Ključ do doseganja vaših športnih ciljev: Redna vadba
V angleščini se dobro opredeljena vadba imenuje "fitnes rutina", izraz, ki se nanaša na "redno vadbo, da bi bila športna aktivnost učinkovita".
- Naredite načrt in se ga držite.Vsaj dvakrat na teden ali vsak drugi dan (najboljši način za doseganje rezultatov in napetost telesa in srca), naj vas ne moti.
- Ali imate sestanke zjutraj, ste šli prejšnji večer ven in niste dobro spali? Neumnih izgovorov ni. Če se počutite res šibko, olajšajte zaporedje, vendar vzdržujte tempo vadbe.
- Opomnike večkrat na dan postavite na telefon.
- Podobo športnega telesa, ki vas motivira, postavite na hladilnik ali v ogledalo v kopalnici!
- Ste kdaj razmišljali o 30 -dnevnem izzivu? Ni slab način, da se prisilite k redni vadbi.
Pametni dodatki za šport doma
Kot smo omenili v prejšnjih vajah, lahko majhne dumbbells ali kettlebells (težke kroglice z ročaji) okrepijo nekatere gibe. Ti vključujejo počepe med nošenjem kettlebellov ali uporabo uteži za gležnje za tek.
Če želite delati na določenih napetostnih vajah, lahko izberete tudi gibe z gumijastim trakom. Elastika je poceni pripomoček, ki vam omogoča delo s podaljškom.
Za jeklene abs ni nič drugega kot trebušna žoga, ki bi desetkrat povečala učinke vaje. Prav tako ne zavzame veliko prostora.
Lahko pa si tudi sami naredite pripomočke za fitnes s pripomočki na dosegu roke: steklenice, napolnjene z vodo ali peskom, zavitki riža ali srednje velike pločevinke, vas bodo rešili težav, ko boste zlomljeni.
