Živila z omega 3: živila, bogata s temi koristnimi maščobnimi kislinami
Prehrana ni le vir prehrane, ampak, če je pravilna in nadzorovana, je prvi zaveznik našega telesnega in duševnega zdravja in dobrega počutja. Dejansko obstajajo živila, ki vsebujejo bistvene lastnosti za organizem in nam prinašajo številne ugodnosti. Danes bomo podrobno odkrili pomembna hranila: Omega 3. Te maščobne kisline so v različnih živilih živalskega in rastlinskega izvora, vključno z večino oljnih semen, na primer iz lanu ali konoplje:
Kaj so omega 3
Omega 3 so polinenasičene maščobne kisline, imenovane "esencialne", ker jih naše telo ne more samostojno proizvajati ali sintetizirati. Uvajamo jih s hrano in v primeru prenizkih odmerkov priporočamo dodatke, ki temeljijo le na omega 3. Pravzaprav je treba paziti, da vsak dan zaužijemo zadostno količino teh maščobnih kislin, da lahko uživamo v številnih koristih prinašajo naše zdravje. V zvezi s tem je po mnenju strokovnjakov Evropske agencije za varnost hrane priporočena dnevna količina maščobnih kislin Omega 3, izražena v EPA in DHA, enaka 250 mg na dan.
Poglej tudi
Prednosti omega 3
Zakaj je tako pomembno, da dnevno vzamete pravo količino omega -3? Odgovor je preprost: te polinenasičene maščobne kisline imajo številne koristne lastnosti, od protivnetnih do sorodnih lastnosti živčnega sistema in krvnega tlaka. Podrobneje si oglejmo njihove glavne prednosti.
- Borijo se s slabim holesterolom v korist dobrega
Tudi v primeru prekomerne telesne teže in debelosti so omega 3 še posebej koristne pri preprečevanju strašnega LDL ali slabega holesterola v korist HDL, torej dobre. Vse to zahvaljujoč trem posebnim kislinam. To je alfa kislina. Linolenska, eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA). Poleg tega omega -3 pomagajo znižati raven trigliceridov v krvi in ščitijo pred boleznimi srca in ožilja.
- Spodbujajo kognitivne sposobnosti
Več študij je pokazalo, da so te esencialne maščobne kisline verodostojne zaveznice za kognitivni razvoj otrok in preprečevanje ali upočasnitev nevroloških pomanjkljivosti pri starejših. Na splošno izboljšujejo spomin, reflekse in učne sposobnosti. Poleg tega so lahko koristni pri ohranjanju tveganja za depresijo ali različne duševne motnje, kot je shizofrenija.
- Imajo antioksidativne lastnosti
Druga korist, ki je ne smemo spregledati, se ne nanaša toliko na notranje zdravje našega organizma, ampak na zunanje, ki spada na področje lepote. Pravzaprav so omega -3 bogati z antioksidanti, ki se borijo proti prostim radikalom, ki povzročajo staranje telesnih celic, s čimer preprečujejo ali upočasnijo pojav gub, izpadanje las in vam pomagajo ostati mladi.
Živila, bogata z omega 3
Rekli smo, da omega 3 ne proizvaja neposredno naše telo in da jih je zato treba vnesti s pravo hrano kot del "pravilne prehrane, razen če se zatečemo k uporabi posebnih dodatkov. Obstajajo znana živila. njihova visoka vsebnost teh maščobnih kislin, med katerimi vsekakor izstopajo nekatere vrste rib, vendar lososovo, skuša in olje jeter trske niso edine rešitve. Dejansko obstajajo živila, ki niso živalskega izvora in so vključena popolnost v vegetarijanski ali veganski prehrani.
Ugotovimo, katera živila so bogata z omega 3.
1. Orehi
Kot nalašč za vsako prehrano, če zmerne količine, orehi spadajo med živila, ki so najbogatejša z omega 3. Njihovo jedrce vsebuje "visok odmerek alfa linolenske kisline, ki spodbuja zdravje možganov in vseh duševnih in kognitivnih sposobnosti. priporočljivo je vzeti 6 oreščkov vsak dan, da v celoti uživate v njihovih koristih, ki vplivajo tudi na dobro počutje srčno-žilnega sistema. Lahko jih zaužijemo "au naturel", kot dopoldansko ali popoldansko malico ali pa jih vključimo v različne recepte ali zajtrk.
Povedati je treba, da ima na splošno vse suho sadje dobro raven Omega 3. Na primer poleg orehov izstopajo mandlji in lešniki.
2. Losos
Tisti, ki sledijo vsejedni prehrani, zagotovo vedo, da je losos že leta priznan po svojem maščobnem mesu z visoko vsebnostjo omega 3. Zlasti ima ta riba znatno količino dokozaheksaenojske kisline, kar je 1,4 g na 100 gramov izdelka. . Poleg tega je bogat z vitamini, zlasti z vitaminom D in B12.
Mnogi cenijo lososa zaradi njegovega slanega in nedvoumnega okusa, ki se odlično poda k številnim receptom. Lahko ga uživate samostojno kot glavno jed, morda na žaru ali na pari, ali pa ga kombinirate s testeninami v okusnih in izvirnih prvih jedeh.
3. Lanena semena
Če se vrnemo k rastlinskim virom, so semena in laneno olje proizvodi, ki imajo največ teh maščobnih kislin.V zvezi s tem so raziskave pokazale, da je v žlici lanenega olja 6, 6 gramov omega 3, medtem ko 30 gramov mleta semena zagotavljajo približno 3,2, vendar je to živilo precej občutljivo, zato ga je treba zaužiti v kratkem času, sicer oksidira. Kar zadeva olje, ga ne moremo neposredno izpostaviti svetlobi ali viru toplote in ga ne uporabljamo za kuhanje. Izberemo ga za začinjanje nekaterih jedi surovih ali v obliki prehranskega dopolnila. Lanena semena pa porabimo mleto in dodano številnim receptom, od jutranjega jogurta do mešanice kruha, žemljic in peciva.
Kot smo omenili na začetku, večina oljnih semen vsebuje omega 3. Po lanenih najdemo chia, konopljo, sončnična in bučna semena.
4. Skuša
Losos ni edina mastna riba, ki daje prednost vnosu omega 3. Druga snov, ki je prav tako velja, je skuša. Prav tako vsebuje veliko beljakovin in je prehransko odličen. Pravzaprav je v 100 gramih 1,4 dokozaheksaenojske kisline in vsebuje veliko vitaminov, na primer vitamina D in B12. Skuša najdemo v številnih receptih, od najbolj tradicionalnih do najbolj inovativnih, še posebej pa je cenjena tudi zaradi nizke cene.
Losos in skuša nista edini ribi, bogati z omega 3. Prav tako ne gre pozabiti na trsko, zlasti v obliki jetrnega olja, mečarice, sardele, tune in inčunov.
5. Alge
Zahvaljujoč uvedbi orientalskih receptov v našo prehrano danes poznamo zelo koristna živila, kot so morske alge.Na trgu najdemo različne sorte, od wakameja do spiruline in norija, od katerih nekatere veljajo za veljavne alternative mesu.
Po olju in lanenem semenu ter suhem sadju so alge pomemben rastlinski vir omega 3 in so še posebej dobre za srce in arterije. Odvisno od vrste jih lahko zaužijemo v solatah ali pa jih uporabimo kot glavno sestavino v juhah, predjedih in glavnih jedeh.
Poleg tega, da nam alge prinašajo vse koristne lastnosti Omega 3, so tudi ena od razstrupljevalnih živil par excellence. Zaradi tega jih pogosto najdemo zmešane in zmešane v presenetljivih razstrupljevalnih napitkih.
6. Soja
Že nekaj časa je znano, da so stročnice veljavni nadomestki za meso, vendar niso vse uporabne, če iščete rastlinski vir omega 3. Fižol, grah, leča in podobno vsebujejo malo in v izrazito nizki količini. oceniti. Izjema je le soja. Dobro je vedeti, da je priporočena oblika za pridobivanje dobre količine esencialnih maščobnih kislin tista iz fižola. To je zato, ker imajo sojini derivati, kot so tofu, mleko in jogurt, odstotek Za uživanje sojinih zrn obstaja več možnosti: postrežemo jih kuhane, kot prilogo v ponvi ali v kombinaciji z okusnimi solatami.
7. Pšenični kalčki
Ne vedo vsi, toda pšenični kalčki, imenovani tudi "mišice", so temeljni del semena, iz katerega se rodi in raste pšenična rastlina. Njegove presenetljive hranilne lastnosti so odkrili šele v zadnjih letih in poleg različnih mineralnih soli ugotovili "visoko koncentracijo omega 3. To živilo je še posebej bogato z alfa -linolensko kislino in deluje v korist zdravju srce za dobro počutje kože in las.
Lahko najdete kosmiče pšeničnih kalčkov, ki jih lahko med zajtrkom dodate mleku in jogurtu. Druga možnost je, da ga mnogi uporabljajo kot sestavino v juhah in juhah, kot nadomestek za kruh ali riž.