Kaj jesti med nosečnostjo, da se ne zredite preveč?
Ob misli, da bi stopile na tehtnico, se nekatere prihodnje matere začnejo znojiti ... Kljub temu je povečanje telesne mase med nosečnostjo fiziološko in ne smemo paničariti. Da pa to povečanje telesne mase ne bo pretirano, smo prosili strokovnjake za prehrano, naj nam dajte praktične nasvete o tem, kaj jesti med nosečnostjo, in razložiti, zakaj je med nosečnostjo težko omejiti neželene kilograme. Tukaj je 8 nasvetov za mirno preživetje nosečnosti, ne da bi teža postala obsedenost.
1) Zakaj se med nosečnostjo zredite?
Rečeno je, da povprečno novorojenček tehta 3,5 kg. Toda zakaj se potem tako zredi?
To je zato, ker se telo pripravlja na rojstvo. Evo, kam gredo kilogrami, nabrani v 9 mesecih:
Povečanje obsega dojk: 0,5 kg
Kri: 1,5 kg
Novorojenček: 3,5 kg
Posteljica: 0,6 kg
Amnijska tekočina: 1 kg
Maternica: 1 kg
Zaloga maščobe: 3 kg
Materinske tekočine: 1,5 kg
To je povprečna skupna teža 12,5 kg.
Kilograme, vzete na začetku nosečnosti, porabi predvsem mati (plodovnica, posteljica, maternica, volumen krvi ...).
Sčasoma povečanje telesne mase prispeva predvsem k rasti ploda.
Pogosto nosečnica pridobi težo, zlasti med sedemnajstim in osemindvajsetim tednom. IN
Zato je normalno, da v tem obdobju pridobite 2-3 kilograma na mesec, še posebej, če ste drobni.
Poglej tudi
Da bi zadovoljilo svoje potrebe, telo nosečnice uboga drugačen metabolizem. Nekatere nosečnice ponavadi shranijo tisto, kar bi običajno izločile. Regulacija sladkorja je drugačna: raven sladkorja se hitreje dvigne in telo reagira tako, da proizvede več insulina. Ne smemo pozabiti, da se telo nagiba k skladiščenju, da se hrani za dojenje.
2) Kakšno je idealno povečanje telesne mase med nosečnostjo?
Povečanje telesne teže med nosečnostjo je zelo različno od ene do druge ženske in celo od ene do druge nosečnosti za isto žensko, pojasnjuje dr. Zermati.
V povprečju se povečanje telesne mase giblje od 9 do 13 kg, vendar lahko bolj suhe ženske brez težav pridobijo težo do 18 kg za novorojenčka ali svojo težo v prihodnosti. poiščite črto, zato ni natančnih pravil, pojasnjuje dr. Zermati.
Težo je treba nadzorovati, zlasti v primeru prekomerne telesne teže in zato BMI (indeksa telesne mase) že pred nosečnostjo. To ni le kozmetični problem, ampak zdravstveno vprašanje za mater in otroka. Težave s težo podpirajo hipertenzijo, sladkorno bolezen med nosečnostjo in predvsem težji porod.
Izračun BMI (pred nosečnostjo) se izvede na naslednji način: teža pred nosečnostjo (v kg) / višina (v metrih) na kvadrat.
Nasvet dr. Jacques Fricker, odvisno od vašega ITM:
Tanki ste: morali bi pridobiti 12,5-18 kg
Imate normalno težo: morali bi pridobiti 11,5-16 kg
Imate prekomerno telesno težo - morali bi pridobiti 7-11,5 kg
Debeli ste: morali bi pridobiti 6-10 kg
Kljub temu, da imate prekomerno telesno težo, med nosečnostjo nikakor ni priporočljivo iti na dieto. To bo predvsem "priložnost, da se s pomočjo specialista zavedamo svojih prehranskih napak in najdemo bolj uravnoteženo" prehrano.
3) Pridobila sem več kilogramov, kot je bilo pričakovano: ali moram skrbeti?
Prekinite "obveznost linije med nosečnostjo! Za dr. Jean-Philippea Zermatija, nutricionista, med nosečnostjo ni idealnega povečanja telesne mase. Povečanje telesne mase je zelo različno od ene do druge ženske in nasveti določenih vodnikov ustvarjajo le nepotrebne tesnobe. Eno geslo: brez panike. Dr. Zermati pojasnjuje, zakaj:
- Večina žensk izgubi kilograme, pridobljene med nosečnostjo. Statistični podatki ginekologov kažejo, da ženska v povprečju ne zadrži več kot 1,5 kg v primerjavi s prvotno težo. Le 15% jih eno leto po porodu nabere prekomerno telesno težo več kot 5 kg.
- Absolutno je nemogoče napovedati, ali bo nosečnica pridobila veliko ali nekaj kilogramov. Nekatere ženske, ki so ponavadi pozorne na postavo, bodo med nosečnostjo izgubile nadzor nad svojo prehrano in nabrale nekaj kilogramov, druge pa bodo preobrazbo svojega telesa doživele na bolj miren način.
- Hormoni, povezani z nosečnostjo, spodbujajo apetit. Pogosto nosečnica začne jesti več, ne da bi se tega zavedala. In "povečanje vnosa hrane" se lahko izkaže za neprimernega.
- Zadrževanje vode pogosto povzroči "impresivno povečanje krivulje teže za 7-8 mesecev. Toda teh nekaj kilogramov se po porodu zlahka izgubi."
- Prav tako je težko predvideti, koliko časa bo trajalo, da najdemo črto. Nekatere ženske težko izgubijo nekaj kilogramov, nakopičenih med nosečnostjo, druge zlahka izgubijo 20 v 9 mesecih. Vsekakor je dr. Zermati svetuje, naj se ne boji. Preveč nestrpnosti lahko spremeni resnične potrebe.
4) Noseča, ali morate jesti za dva?
Tega nikoli ne bomo dovolj ponovili: ne gre za to, da bi med nosečnostjo pojedli dvakrat več, ampak za dvakrat več, torej za uravnoteženo prehrano. Vsako žensko telo se na nosečnost odziva drugače.
Nekatere ženske pridobijo le 9 kg, druge naberejo veliko kilogramov, a po porodu izgubijo vse, druge imajo še vedno težave z zadrževanjem vode. Ne glede na razlike je dr. Fricker poudarja nekatere dejavnike, ki spodbujajo povečanje telesne mase:
Vsekakor ne gre za prehrano med nosečnostjo, ampak za preverjanje kakovosti prehrane (in količine) in poslušanje lastnih potreb.
5) Kako vem, ali je moja prehrana uravnotežena?
Dr. Fricker vam pokaže nekaj primerov prehrane, ki vam omogočajo, da zaužijete vse, kar potrebujete vi in vaš otrok, hkrati pa se izognete pomanjkljivostim.
Zajtrk (ali zjutraj, če nimate apetita, ko se zbudite)
- topel napitek - mlečni izdelek - 2 rezini polnozrnatega ali žitnega kruha ali žitni kosmiči z nizko vsebnostjo sladkorja (ovseni kosmiči, musli ...) - 1 čajna žlička medu - sadje
Elementi, ki se jim je treba izogniti: preveč sladka žita, prigrizki, polnomastno mleko, pretirano maščobni mlečni izdelki ...
Kosilo
- 100 g rib, mesa (ne preveč maščobnega) ali dve jajci - dve rezini kruha ali del škrobne hrane - žlica olja - zelenjava po želji (kuhana, surova ali v obliki juh) - sadje
Živila, ki se jim je treba izogibati: jedi v težko prebavljivi omaki, alkoholne pijače ...
Temeljni je vnos folne kisline skozi zelenjavo in dodatke.
Ideje za prigrizke
-Sadje, jogurt z nizko vsebnostjo maščob z dvema rezinama polnozrnatega kruha in žličko medu ali sadja, jogurtom z nizko vsebnostjo maščob in dvema ali tremi piškoti, bogatimi z zrnom.
Živila, ki se jim je treba izogibati: bonboni, sladoledi, prigrizki ...
6) Kako spremeniti menije?
Bismuth, nutricionist, priporoča naslednje enakovrednosti, da brez presežka zadovolji vse vaše potrebe.
Beljakovine: 1-2 obroka na dan
175 g puste ribe = 125 g pustega mesa (piščanec, puran zrezek) = 85 g piščanca, teletine, govedine, svinjine = 3 lepe rezine kuhane šunke = 125 g mastnih rib = 100 g ribjih konzerv = 2 jajci
Izogibati se: koži in maščobi mesa, cvrtju.
Ogljikovi hidrati: 1-2 obroka na dan (odvisno od povečanja telesne mase)
3 srednji krompir = 3 žlice pire krompirja 6 žlic testenin, stročnic ali koruze = 1 pločevinka graha = 5 žlic ovsenih kosmičev
Izogibajte se: mastnim in težko prebavljivim omakam
Zelenjava: 2 obroki na dan
Po želji: artičoke, jajčevci, šparglji, brokoli, gobe, kumare, zelena, zelje, korenje, solata, špinača, koromač, paprika, buča, por, paradižnik ...
Sadje: 2 sadja na dan
1 banana = 3 datlji = 1 kozarec sadnega soka = 1 nesladkana sadna solata = 80 g grozdja (10-15 jagod) = 2 kivija = 2 mandarini = 1 pomaranča = 1 jabolko = 1 hruška = 150 g ananasa
Lipidi 2 obroki na dan
1 čajna žlička olja, masla ali margarine = 2 čajni žlički smetane za kuhanje = 4 čajne žličke svetle smetane = 1 čajna žlička majoneze
Mlečni izdelki 2 obroki na dan
1 yourt = 25 g sira = 200 ml posnetega mleka = 100 g mozzarelle = 2 sira
Izogibajte se: zelo mastnim sirom, kot je emmental.
Tukaj je popolna knjiga receptov za čakanje!
7) Ali se je treba med nosečnostjo izogibati sladkorjem?
Kot je pojasnil dr. Zermati, razen nevarnih živil med nosečnostjo, ne smemo odstraniti nobene hrane.
Uživanje hitrih sladkorjev (sladkarij, marmelade, bonbonov ...) pa lahko vodi v hipoglikemične krize. Dejstvo je, da namesto dajanja energije hitri sladkorji povečajo količino insulina, ki uro ali dve kasneje povzroči hipoglikemično krizo. Rezultat: še vedno ste lačni in znova jeste.
Nasvet dr. Bizmut: pri zajtrku bodite previdni in se izogibajte hitrim sladkorjem, ki ga vsebujejo marmelada, nutela ali preveč sladkane žitarice. Najbolje je jesti polnozrnati ali žitni kruh ali ovseno kašo.
Če imate prekomerno telesno težo, omejite količino sadja na dva sadja na dan.
Če se vaša teža preveč zviša, se le enkrat tedensko prepustite skušnjavi.
8) Ali se moram odreči grehom požrešnosti, da se ne bi zredil?
Noseča, imate novo željo in težko se je upreti želji po grickanju.
Vse to je normalno in različni pojavi posegajo v nastanek teh novih občutkov hrane.
- Zdravniki še niso mogli jasno razložiti "hrepenenja" ali potreb nosečnice. Hormoni imajo razloge, ki jih razlog ne pozna!
- Nosečnost spreminja navade. Tudi če je ženska vajena zdrave telesne teže, zato mora jesti po svojih potrebah, lahko po nosečnosti izgubi nadzor nad apetitom in občutki prehranjevanja.
- Nosečnost vključuje nova čustva, ki včasih določajo nove prehranske reflekse. Pričakovana mama bo zaradi veselja, tesnobe ali celo evforije ponavadi jedla več ali drugače, pojasnjuje dr. Zermati.
- Slabost, utrujenost ... so dejavniki, ki otežujejo prepoznavanje občutkov hrane.
Res je, da je telo nosečnice manj odporno na ekscese in se nagiba k skladiščenju. Toda to ni dober razlog, da se bojite jesti 9 mesecev! Toda poskusite biti razumni: če nekega dne požrete krožnik pomfrija, naslednji dan jejte zdravo hrano!
Upoštevati je treba tudi čustveno plat prehrane: nekatere ženske, ki nadzorujejo svojo težo, se med nosečnostjo med nosečnostjo počutijo bolj svobodno. To stanje nadzora telesne teže so proučevali nutricionisti: kognitivna omejitev vas prisili, da jeste, ne glede na resnične potrebe, ampak glede na namen nadzora. Dr. Zermati povzema: "kognitivne omejitve niso način prehranjevanja, ampak razmišljanje: ženska jedo, da ne pridobi telesne teže, zmanjša količine hrane, ki je ocenjena kot škodljiva, ne preskoči nobenega obroka ... Ko je noseča, potrebuje spremembo, nove občutke hrane smo izkušeni, predvsem pa se počutimo manj zadržani: nezavedno vsiljujemo manj pravil «.
