22-dnevna prehrana: shema in meni prehranskega programa, zaradi katerega izgubite do 11 kilogramov
Po osvojitvi mednarodnih zvezd kalibra Beyoncé, Shakira in Jennifer Lopez bo 22-dnevna prehrana kmalu postala nujna tudi v Italiji. Toda za kaj gre? Gre za intenziven program prehrane, ki temelji na natančni shemi, ki združuje telo in um ter uporablja formulo 80-10-10 (80% ogljikovih hidratov in preostalih 20% enakomerno razdeljenih med beljakovine in maščobe), kar vam omogoča, da prispeli, da bi v treh tednih izgubili do 11 kilogramov.
22 -dnevno prehrano je zasnoval nutricionist in športni fiziolog Marco Borges in temelji na potrebi po spremembi navad in načina razmišljanja - katerih minimalni predvideni čas za zavestno izvajanje je v resnici približno 21 dni - kot tudi program, ki temelji predvsem na sveži, nepredelani rastlinski hrani, ki lahko prepreči raka, zniža holesterol in tveganje za bolezni srca ter prepreči hipertenzijo.
22-dnevna prehrana: zakaj se tako imenuje?
Kot smo rekli, je čas za uvedbo spremembe in opustitev "navade" približno enaindvajset dni. Izbira imena te diete temelji ravno na tem prepričanju, saj združuje praktični režim in natančen program prehrane, pravilen psihološki odnos in način razmišljanja. Kombinacija duha in telesa je v bistvu bistvena po mnenju nutricionista Marca Borgesa za doseganje učinkovitih rezultatov, pri čemer se izognemo izgubi na poti. Zaradi tega je glede na pravkar razloženo, po enaindvajsetih dneh boste začeli čutiti prve spremembe, fizične in druge.
10 najboljših živil, ki na naših mizah nikoli ne smejo manjkati!
Ne glede na to, ali se držite diete in ne druge, je še vedno nekaj živil, ki jih je dobro redno uživati, saj predstavljajo pravo zdravilo za zdravje našega telesa, pa tudi za pas. Tukaj je 10 super živil, ki na naših mizah nikoli ne smejo manjkati!
Shema, na kateri temelji 22-dnevna prehrana
22-dnevna prehrana ne temelji na izračunu kalorij in hranilnih vrednosti, ampak na zelo specifični shemi, ki vključuje 5 točk. Tukaj so podrobno:
- Raje namesto predelanih jejte sveža živila: na ta način se bo vaše telo osredotočilo na razstrupljanje in se izognilo vlaganju energije v prebavo, ki je s predelano hrano veliko težja. Očitno imate raje rastlinske proizvode, kot so žita, sadje in zelenjava, hkrati pa odpravljate industrijsko predelano meso, ribe, jajca in veganske izdelke.
- Sledite vzorcu 80% -10% -10%: to je vzorec razgradnje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki ga je treba porabiti za vzdrževanje zdrave prehrane. Na osnovi rastlinske prehrane se je teh nalog zelo enostavno držati, saj sta sadje in zelenjava bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in imata malo maščob. Pri prehrani, ki temelji predvsem na zelenjavi, se lahko zdi, da ne jamčite za pravo količino beljakovin, ki jih pomotoma pripisujemo skoraj izključno mesu. V resnici zelenjava zagotavlja dovolj beljakovin, prekomerno uživanje mesa povzroča vnos beljakovin, ki presegajo normo, vsekakor škodljivo. Prehrana, bogata z beljakovinami, lahko dejansko spodbudi nastanek bolezni, kot so osteoporoza, nefropatije in rak .. Rastlinske beljakovine so v številnih zelenjavah in stročnicah, vključno s kvinojo in semeni chia (če želite odkriti vse, pobrskajte po spodnjem albumu) .Kombinacija stročnic in žit, kot so pir, riž in ajda, je odlična, kar zagotavlja vnos. treh elementov, predvidenih v shemi.
- Omejite se na tri premišljene obroke, izogibajte se prigrizkom in prigrizkom čez dan, ki bi uničili vaše navade in program redefiniranja življenjskega sloga. Če res ne morete brez tega, se odločite za naravne prigrizke ali veganske proteinske ploščice.
- Pijte vodo ves dan. 22-dnevna prehrana priporoča pitje devetih kozarcev, začenši zjutraj s kozarcem vode in limone, ki pomaga hidrirati, očistiti in izprazniti. Očitno je prepovedati alkohol ter visoko kalorične in gazirane pijače. Odločite se lahko tudi za poparke, zeliščne čaje in zeleni čaj, če le niso sladkani.
- Naredite vsaj trideset minut telesne aktivnosti na dan: idealno bi bilo, da se odločite za kardio vadbo, kot je tek, hitra hoja, plavanje ali preskakovanje. V vsakem primeru je vsaka vrsta športa dobrodošla in daje želene rezultate. s pravilno prehrano. Ne pozabite, da pri hujšanju telesna aktivnost vpliva na 25%, preostalih 75% pa določa pravilna prehrana. Zato ni smisla intenzivirati športa, da bi si pri mizi dovolili zgrešiti!
Glej tudi: Rastlinske beljakovine: seznam vse zelenjave z največ beljakovinami
22-dnevna prehrana: tipičen meni za hujšanje v treh tednih
Kaj pa jesti na 22-dnevni dieti? Tu je primer tipičnega menija, ki mu je treba slediti.
Zajtrk
Odločite se za bogat zajtrk, ki temelji na beljakovinah in ogljikovih hidratih. Lahko naredite centrifugiranje z mandljevim mlekom, sadjem po vaši izbiri, riževim prahom, zelenjavo z zelenimi listi, izbiro špinače, rukole in solate ter 1/2 žlice mandljevega masla.
Kosilo
Za kosilo kombinirajte žita in stročnice. Izbirate lahko med različnimi vrstami zelenjave, na primer papriko, solato ali kuhano zelenjavo na pari, s humusom in vse skupaj spremljate z riževo pogačo. Druga kombinacija je riž ali pira ali ajda, s fižolom, stročjim fižolom, kvinojo ali drugimi vrstami stročnic , po vaši izbiri. Če imate radi kvinojo, si lahko privoščite sladke ali slane recepte, ki bi lahko obogatili vaš jedilnik.
Prigrizek
Sadna ali veganska beljakovinska ploščica
Večerja
Za večerjo se osredotočite na zelenjavo. Krompir, ki vas bo zlahka napolnil, povežite z drugimi vrstami zelenjave, kot so julienne korenje, paradižnik ali kuhana zelenjava.
Sladko
Privoščite si lahko sladico iz sadja, na primer banane, morda narezano in preliveno s cimetom.
Nesladkana voda, zeleni čaj in zeliščni čaji
Jedilnik lahko spreminjate po svojem okusu in okusu, pri čemer pazite, da ohranite količine ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v skladu z navedenimi standardi. Vedno se osredotočite na bogat zajtrk, ki zagotavlja celoten vnos elementov, kosilo, ki združuje zelenjavo, stročnice in žitarice ter lahkotno večerjo na osnovi zelenjave in sadja.
