Prehrana brez ogljikovih hidratov: kako deluje, prednosti in slabosti za zdravje
Iskanje prave prehrane za nas ni vedno lahko. Vsaka oseba ima zelo specifične lastnosti, ki zadevajo tako telesno zgradbo kot presnovo, zaradi česar je težko najti pravo prehrano za nas. V zadnjih letih se tisti, ki želijo shujšati in shujšati, vse bolj odločajo za prehrano brez ogljikovih hidratov, v prid beljakovinam in tistim maščobam, ki veljajo za zdrave. Kako deluje takšna prehrana? In predvsem, ali izločanje ogljikovih hidratov iz vaše prehrane res pomaga pri hujšanju?
Danes bomo videli vse, kar morate vedeti o tej temi: pred začetkom pa priporočamo, da si ogledate ta kratek videoposnetek, kjer vam razložimo, kaj morate storiti, preden greste na dieto.
Različne vrste diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali brez ogljikovih hidratov
Ni enotne prehrane brez ogljikovih hidratov. Prehrane, ki se osredotočajo na beljakovine v škodo makrohranil, ki jih vsebujejo kruh in testenine, so različne, pa tudi koristni učinki in kontraindikacije za zdravje. Poglejmo glavne:
- Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: to so vse tiste diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, katerih vnos je omejen na 100 gramov na dan ali enak dvema / trem sadjem, dvema zelenjavnima jedma in 50 gramom sendviča.
- Prehrana z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: ta dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov predvideva vnos od 20 do največ 70 gramov na dan, kar je enako sadju in eni ali dvema obrokoma zelenjave.
- Ketogena prehrana: ta izraz označuje vse tiste diete, ki predvidevajo popolno odpravo ogljikovih hidratov ali vnos manj kot 20 gramov na dan.Ta kategorija vključuje različne prehranske modele, ki so v zadnjih letih postali znani, kot sta dieta Paleo ali Atkins.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če se je držala pravilno in ne predolgo časa, lahko prinese različne koristi za zdravje, drugi dve vrsti pa sta bolj tvegani in imata več kontraindikacij.
Živila brez ogljikovih hidratov
Ko začnete z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali brez nje, je pomembno, da izberete pravo hrano, pri tem pa upoštevajte izkušnje zdravnika ali nutricionista. Spodaj bomo odkrili seznam živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali brez njih, razdeljenih po kategorijah : želimo pojasniti, da smo pri sadju izbrali sorte, ki vsebujejo najmanj ogljikovih hidratov, glede na to, da ima vsako sadje bolj ali manj veliko količino fruktoze, ki je vir sladkorja.
Zelenjava:
- Beli jurčki
- Cikorija
- Špinača
- Tofu
- Zelene oljke
Sadje:
- Avokado
- Rabarbara
- Rdeči ribez
- Limona
Meso: Mesni izdelki so par excellence brez ogljikovih hidratov. Nepredelano meso ne vsebuje ogljikovih hidratov, samo maščobe in beljakovine. Enako velja za ribe: modra sploh ne vsebuje, lignjev, rakov in mehkužcev pa v minimalni količini.
Žita: Težko je najti žita brez ogljikovih hidratov ali z zelo majhnim vnosom. Na primer, pšenična moka vsebuje med 70 in 100 grami, danes pa so na trgu različne vrste moke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer mandljeva, kokosova ali čičerikova moka.
Živila, ki na splošno niso dovoljena ali v vsakem primeru drastično zmanjšana, so:
- Kruh
- Testenine
- Krompir
- Žita
- Olje
- Maslo
- Sladkor in sorodni izdelki, na primer sladkarije
- Predelana in / ali pakirana živila.
Primer dnevnega menija
Kot smo videli, ne moremo govoriti o eni sami dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeni dieti in na enak način ni enotnega menija, ki bi mu bilo treba slediti. Zbrali smo nekaj primerov jedilnikov različnih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali brez ogljikovih hidratov, kjer je mogoče opaziti tudi razlike, ki jih razlikujejo:
Meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
Zajtrk: 150 gramov grškega jogurta in sezonsko sadje.
Prigrizek: zelena, korenje in koromač, centrifugirana.
Kosilo: 200 gramov mešane solate, pečen zrezek lososa, začinjen z žlico ekstra deviškega oljčnega olja.
Prigrizek: suho sadje.
Večerja: piščančja prsa na žaru in špinača, začinjena z največ dvema žlicama olja.
Ta meni vsebuje približno 1250 kalorij na dan.
Dukanov dietni meni:
- Zajtrk: jogurt z nizko vsebnostjo maščob s tremi žlicami ovsenih otrobov ali bresaolo ali jajci.
- Prigrizek: jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali puran.
- Kosilo: pečen losos ali kuhana jajca ali školjke in kozice.
- Prigrizek: jogurt z nizko vsebnostjo maščob s suhim sadjem.
- Večerja: omleta in tri rezine šunke ali mesa na žaru.
Odvisno od zagotovljenih porcij je lahko kalorični vnos tipičnega menija Dukanove prehrane okoli 1000-1200 kcal na dan.
Paleo dietni meni:
- Zajtrk: 100 gramov lososa, orehov in borovnic ali dve jajci ter sadje ali kokos in avokadov smoothie ter suho sadje.
- Kosilo: 150 gramov bresaole in rukole ali piščančjega curryja s solato.
- Večerja: piščanec, kumare in zelena ali losos z zelenjavo na žaru.
Kot prigrizek lahko jeste majhne obroke suhega sadja ali narezke. Eden od temeljev te prehrane je zajtrk, ki mora biti sestavljen predvsem iz maščob in beljakovin. Ta dva hranila pomagata uravnavati hormone sitosti čez dan. Za razliko od drugih diet se Paleo ne osredotoča na število kalorij, ampak na vrsto hrane, ki jo dnevno zaužijemo.
Ali z izgubo ogljikovih hidratov res shujšate?
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam pomaga pri hujšanju, kar daje prednost izgubi maščobne mase v prid vitki. Vendar pa tisti, ki vključujejo drastično ali popolno zmanjšanje ogljikovih hidratov, vodijo v stanje, imenovano "ketoza", to je, ko je ketonskih teles v telesu v presežku, medtem ko glukoze, ki jo prenašajo ogljikovi hidrati, začne primanjkovati. pomanjkanje glukoze sčasoma možgani aktivirajo vrsto presnovnih in hormonskih reakcij, ki pretvorijo beljakovine in aminokisline, pridobljene iz mišic, v glukozo.Ta proces vodi do izčrpavanja mišične mase. Zelo nizkokalorične ali ketogene diete vodijo do nenadne izgube teže, kar posledično povzroči zmanjšanje mišične mase in ne maščob. Torej, ja, vidite, da se vaša teža zmanjšuje, vendar ne shujšate.
Prednosti
Prvi primeri ketogene diete segajo v dvajseta leta prejšnjega stoletja, ko so takratni zdravniki iskali kurativno zdravljenje epilepsije. Danes pa je izbran zaradi nizke kaloričnosti in hujšanja, kljub temu da obstaja več stranskih učinkov, ki jih bomo kasneje videli bolje. Zmanjšanje dnevnega vnosa ogljikovih hidratov ima vsekakor koristi, tukaj so glavne:
- Izguba teže: odvisno od izbrane prehrane je to lahko od 1-2 kg do 4-5 kg na teden.
- Aktiviranje in pospešitev presnove.
- Zmanjšanje glikemičnega indeksa in holesterola v krvi.
- Pomlajevanje celičnih struktur.
Kontraindikacije
Čeprav ima vaša prehrana prednosti pri zmanjševanju ogljikovih hidratov, ne smemo pozabiti, da lahko prekomerno uživanje beljakovin in maščob povzroči vrsto telesnih neravnovesij, ki so nevarna za zdravje. Poglejmo torej najbolj očitne stranske učinke ketogene prehrane:
- Težave z ledvicami: Vnos velikih količin beljakovin iz različnih prehranskih modelov brez ogljikovih hidratov, kot je Dukan, povzroči, da telo proizvaja presežek sečnine, odpadkov, pridobljenih iz beljakovinskih živil. Ledvice morajo odstraniti sečnino, ki je lahko v preobremenitvi in sčasoma povzroča težave pri delovanju.
- Izčrpanost in stres: Ogljikovi hidrati so eden glavnih telesnih virov energije. Njihova izključitev pomeni, da mora telo samostojno priskrbeti potrebno glukozo, kar vpliva na "rezerve", ki se kopičijo skozi čas. Ta proces vodi v "ketogeni stres", ki vodi v bolezni, kot so utrujenost in glavoboli.
- Zaprtje: zmanjšanje sadja in zelenjave lahko privede do bolj ali manj pomembnih situacij zaprtja. Telo je treba podpirati v času prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogene diete s pitjem veliko vode in / ali jemanjem probiotičnih dodatkov, ki so koristni za ohranjanje zdravja črevesja.
Kontraindikacije se lahko razlikujejo glede na izbrani prehranski model z visoko vsebnostjo beljakovin, vendar je pri vseh teh dietah pomembno, da se jim ne držite predolgo. Priporočeno obdobje za takšno prehrano je največ tri tedne. V vsakem primeru priporočamo, da začnete s katero koli dieto šele po posvetovanju s specialistom, ki lahko navede vaše zdravstveno stanje.
