Hujšanje v menopavzi: nasveti za zmanjšanje telesne teže v obdobju menopavze
Kot vedno sta dobro počutje telesa in duha tesno povezana. To pomeni, da je za obnovo telesne forme v menopavzi in preprečevanje naravnega povečanja telesne mase pomembno živeti v ravnovesju, se boriti proti depresiji in izbrati stalno telesno aktivnost ter zdravo in uravnoteženo prehrano. Razvedrite se, takoj začnite trenirati svojo samopodobo, poglejte video in odkrijte prave vaje, ki jih morate izvajati vsak dan!
Hujšanje v menopavzi: nasveti za pospešitev presnove
Najprej, če je to vaš primer, se morate posvetovati z nutricionistom, ki vam lahko pomaga shujšati v tem občutljivem obdobju vašega življenja. Še vedno se lahko spopadete s povečanjem telesne mase, vedno s pozitivnim mnenjem strokovnjaka, pa tudi s prehrano, ki izboljša tudi vaš življenjski slog in odpravi slabe navade, da tega ne bi dali na lestvico in se vrnili v formo. Običajno menopavza vedno vključuje povečanje telesne mase pri ženskah: nezmožnost vzdrževanja zdrave telesne teže je pogost pojav v tem obdobju življenja, saj se presnova upočasni in ne porabi dovolj kalorij. .Zenskam, ki poskušajo izgubiti težo v menopavzi, ni lahko, vendar se lahko po redni prehrani, telesni vadbi in spreminjanju življenjskega sloga uspe vrniti na idealno težo. Telesna aktivnost je vedno bistvena za izgubo nepotrebnih kilogramov (zlasti pri zaspi), očitno v kombinaciji s prehrano so dobro uravnotežene in s pomočjo kakšnega prehranskega dopolnila, če to priporoči specialist. Izogibajte se prehrani z lastnimi rokami, ki morda ni primerna za vaše telo in ogroža dobro počutje vašega telesa.
Hujšanje v menopavzi: vadba in dobra prehrana
Zmerno prehrano morate kombinirati s svojo prehrano, da se izognete hipotrofiji mišic, ohranite zdravo telesno težo in uravnotežite pusto in maščobno maso. Zahvaljujoč rednemu gibanju se povečajo tudi endorfini, ki porabijo kalorije in upočasnijo povečanje telesne mase. depresivno razpoloženje. Pravilna redna vadba bo prebudila vaš metabolizem: pol ure hoje s hitrim tempom, gimnastika dvakrat na teden in, če lahko, morda celo vadite kakšen popoln šport, na primer plavanje, da se vrnete v obliki. Ne upoštevajte drastično omejevalne prehrane, saj lahko poškoduje vaše zdravje. Vse ženske v menopavzi in s prekomerno telesno težo se morajo držati zdrave, uravnotežene prehrane, ki se dobro izmenjuje s hrano, kar skupaj z drugimi dobrimi navadami (dobro počivajte, ne zadržujte pozno, ne kadite, ne pijte alkohola) izgubite težo in ostanite zdrave. Povečanje telesne teže, ki se pojavi v menopavzi, je odvisno tudi od hormonskih vzrokov, ki vodijo do padca bazalne presnove, zaradi česar je hujšanje oteženo. Za kosti uživajte živila, bogata z vitaminom D, kot so sir, jajca, ribe, školjke in lupinarji zdravje in se v hladnejših urah vedno previdno izpostavljajte soncu. Tudi listnata zelenjava, na primer blitva in špinača, zagotavlja kalcij. Stresa se poskusite znebiti tudi s sprehodom, jogo ali terapevtskim pisanjem.
Hujšanje v menopavzi: sredozemska prehrana
Popolna prehrana tudi za ženske v menopavzi vključuje 5 obrokov na dan. Poleg glavnih obrokov poskusite jesti en prigrizek zjutraj in enega popoldne, pri čemer jejte jogurt, sadje ali kakšno drugo hrano z nizko vsebnostjo maščob in nizko kalorično hrano. Ne odstranjujte popolnoma ogljikovih hidratov; raje polnozrnate (ki so med osnovnimi živili v piramidni shemi sredozemske prehrane) namesto rafiniranih žit; zmanjšajte porabo kave, alkohola in sladkih pijač, kar lahko v menopavzi še dodatno zniža kalcij. Uživajte samo rastlinske maščobe, na primer ekstra deviško oljčno olje, in ne živalskih maščob. Jejte sadje in zelenjavo, druga osnovna živila sredozemske prehrane, nizkokalorična, katerih vitamini in minerali ustrezno pospešijo presnovo. Vlakna nekaterih vrst zaradi sadja in zelenjave se počutite sito in počasi absorbirate maščobe. Pijte vsaj dva litra vode na dan, da olajšate diurezo, se izognete zadrževanju vode (kar vključuje otekanje in celulit) in upočasnite povečanje telesne mase. Ne pojdite spat, če ne imejte vsaj štiri ure po obroku, da bi spodbudili prebavo. Poskusite spati vsaj sedem ur na noč, saj je po mnenju nekaterih strokovnjakov malo spanja lahko povezano s povečanjem telesne mase. Jejte mastne ribe, ki vsebujejo omega 3, losos, ki vsebuje vitamin D, in celo purana, ki izboljša razpoloženje, pa tudi nekaj kosov temne čokolade, vendar ne jejte preveč sladkarij. Živila, kot so česen, čebula, soja, korenček, ribe, agrumi, borovnice, arašidi, zeleni čaj, jogurt in zelenjava so osnova zdrave prehrane. Za preprečevanje krhkosti kosti in osteoporoze uživajte mleko ali sire, kot so parmezan, parmezan, v ne prevelikih količinah. Jagode izboljšajo prekrvavitev in upočasnijo staranje celic. Poleg stročnic (čičerika, grah, fižol, leča) in soje, bogate s fitoestrogeni, uživajo mastne oreščke.
Hujšanje v menopavzi: prehransko dopolnilo za presnovo
Zmanjšanje naravnega estrogena lahko nadomestimo s fitoestrogeni, ki jih vsebujejo živila, kot so soja in stročnice. V predmenopavzi in menopavzi, ko se raven hormonov zniža, se zlahka počutite slabe volje in naberete nepotrebne kilograme. Poleg postopnega zmanjševanja estrogena in progesterona pri mnogih ženskah v obdobju menopavze narašča tudi raven kortizola, imenovanega stresni hormon, ki ga povzročajo stresni dogodki, anksiozne motnje ali depresija. Z menopavzo in z leti telo porabi manj kalorij, tudi v mirovanju; zato prehranjevanje po menopavzi kot prej vodi do lažjega pridobivanja telesne teže. Nekatera prehranska dopolnila in zeliščni izvlečki lahko prebudijo presnovo in upočasnijo povečanje telesne mase. Raven glukoze, absorpcija maščob in žit se zmanjšuje z dodatki na osnovi alginatov ali s strokom fižola, kar daje tudi večji občutek sitosti. , grenka pomaranča, guarana, gymnema, ekstrakt zelenega čaja (ki odvaja tekočine in tonira). Tudi ginseng, ekstrakt adaptogena, pomaga pri boju proti stresu in zmanjšuje občutek lakote. Krom, cink in vitamini B6 in B12 prav tako pomagajo uravnavati presnovo in zmanjšujejo utrujenost; poleg tega ohranjajo raven homocisteina pod nadzorom, katerega povečanje je lahko povezano s pojavom srčno -žilnih težav.
Izguba teže v menopavzi: manj jejte, veliko hodite
Zmanjšanje mišične mase se začne tudi pri štiridesetih letih in se poslabša z menopavzo. Vadba ne samo poveča porabo kalorij, ampak tudi pomaga, da ne izgubite mišične mase, kar je bistveno za učinkovitost vašega metabolizma. Poseben konkavno oblikovan podplat zibajočih se čevljev tonira mišice telet, zadnjice in kvadricepsa. deluje utrjevalno, tudi samo pri hoji; je dober za krvni obtok, spodbuja hujšanje, popravlja držo, pomaga sklepom. Za omejitev večjih bolezni in tveganja za bolezni srca in ožilja, osteoporozo in debelost v obdobju menopavze je treba posebno pozornost nameniti prehrani in življenjskemu slogu. To obdobje pogosto doživljamo kot trenutek prehoda v starost in zato s psihološkimi težavami, ki lahko pogosto vodijo v kopičenje nepotrebnih kilogramov, prenajedanje zaradi depresivnih stanj, ne vedno pri zavesti in premalo telesne vadbe. Gimnastika, šport ali katera koli druga telesna aktivnost je dobra za vaše telo, ga učvrsti in naredi mišice voljne in ohlapne. Vsaka vrsta gibanja, zlasti aerobna (hitra hoja, plezanje po stopnicah, vodna gimnastika), se bori proti debelosti, odstranjevanju kamna iz kosti, srčno -žilnih težavah, živčni izčrpanosti.
