Osnovna prehranska pravila: uravnoteženost hrane
Dnevno ravnovesje
Na kratko, da bi dosegli ravnovesje hrane, morate vsak dan zaužiti:
- 5 porcij sadja in zelenjave, med približno 400 in 600 g, ne glede na to v kakšni obliki (sveže, marmelada, kuhano, sadni sok ...)
- 3 mlečni izdelki (sir, mleko, jogurt)
- 1 ali 2 -krat ribe, meso ali jajca
- 1 ali 2 "porciji" (ena žlica) maščob
- 3 obroki škrobnih živil in / ali kruh
Idealen obrok je torej sestavljen iz surove in / ali kuhane priloge, vira beljakovin (meso, ribe, jajca), porcije moke in / ali kruha, mlečnega izdelka, svežega ali kuhanega sadja.
Da bi bili napolnjeni z vitamini in minerali, je pomembno, da spremenite svojo hrano in omejite predelane izdelke, ki imajo malo mikrohranil, vendar veliko skritih maščob in sladkorjev.
Podrobno
Vsako živilo ima svojo prehransko sestavo. Sestavljen je iz energijsko bogatih makrohranil (beljakovine, maščobe in sladkorji), mikrohranil (vitamini in minerali), vlaknin in vode. Niz zaužite hrane predstavlja prehrano.
Makrohranila
Za kaj so? Kakšne so dnevne potrebe? Kje so?
Beljakovine
1 g = 3 Kcal So gradniki organov in mišic, upravljajo njihovo delovanje in razvoj
Zahteva: 1 g na kilogram telesne teže na dan (na primer 60 g, če tehtate 60 kg). To je približno 15% vnosa energije
Meso, ribe, jajca, mlečni izdelki (živalske beljakovine), žita, suhe stročnice (rastlinske beljakovine)
Ogljikovi hidrati
1 g = 4 Kcal Zagotavlja potrebno gorivo za mišice in organe (vključno z možgani)
Zahteva: Približno 55% vnosa energije, po možnosti v obliki škrobnih živil
Žita, stročnice, škrobni izdelki, mlečni izdelki (razen sira), sadje, sladkarije
Lipidi
1 g = 3 Kcal So zaloga energije celic in sodelujejo pri delovanju organov
Zahteva:Približno 30% vnosa energije, po možnosti v obliki nenasičenih maščob
Maslo, meso, ribe, jajca, suhomesnati izdelki, mlečni izdelki, olje, margarina in številna sestavljena živila
Mikrohranila
- vitamini
Za kaj so? Kakšne so dnevne potrebe? Kje so?
B1 Presnova sladkorja, delovanje živčnega in mišičnega sistema; 1,1 mg; Pšenični kalčki, meso, ribe, stročnice
B2 Presnova beljakovin, lipidov, ogljikovih hidratov; 1,5 mg; mlečni izdelki
B5 Vzdrževanje sluznice, kože, las; 5 mg; meso, ribe, jajca
B6 Presnova aminokislin in beljakovin; 3,5 mg; meso, ribe, jajca
B8 Rast, presnova beljakovin, ogljikovih hidratov, lipidov; 50 mg; jetra, rumenjak
B9 Rast, živčni sistem, kostni mozeg, rdeče krvne celice; 300 ug; listnata zelenjava
B12 Rdeče krvne celice, rast; 2,4 ug; živalskih proizvodov
C Popravilo tkiv, imunski sistem, prosti radikali; 110 mg; sveže sadje in zelenjava
PP Proizvodnja energije, rast, hormoni; 11 mg; meso, ribe, žita
Pogled, rast, razstrupljanje, koža; 600 µg; mlečni izdelki, rumenjak, barvana zelenjava
D Kalcifikacija; 5 ug; mastne ribe, rumenjak, jetra
E zaščita telesa pred škodljivimi snovmi; 12 µg; olje, margarina
K strjevanje krvi; 45 µg; špinača, zelje, peteršilj
- Minerali
Za kaj so? Kakšne so dnevne potrebe? Kje so?
Kalcijeva sestava kosti in zob, rast. 900 mg. Mlečni izdelki, zelenjava in oreški
Železna sestava rdečih krvnih celic. 16 mg. Meso, jajca, stročnice, čokolada
Fluor Utrjevanje zob in kosti. 2 mg. Ribe, morski sadeži, zelenjava in oreški
Jodno delovanje ščitnice. 150 ug. Morska sol, ribe, morski sadeži
Porazdelitev vode v telesu kalija. 50 mg. Sadje in zelenjava
Natrijeva porazdelitev vode v telesu. 1 do 1,5 g. sol
Magnezijeve mišične kontrakcije, uravnavanje razpoloženja. 360 mg. Suho sadje, čokolada, mineralna voda, cela zrna
Tvorba fosfornih kosti, delovanje živčnih celic. 750 mg. Mlečni izdelki, ribe, meso ...
- vlakna
Kaj so oni? So sestavine zelenjave in jih ni mogoče prebaviti. Najdemo jih v steni rastlinskih celic (celuloza, pektin) ali znotraj teh (dlesni, sluz ...).
Za kaj so? Upočasnijo praznjenje želodca po obroku in tako povečajo občutek sitosti. Upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov v želodcu. Uravnavajo črevesni tranzit in pomagajo v boju proti zaprtju. Zmanjšujejo škodljiv holesterol in tveganje za nastanek raka debelega črevesa.
Kaj je naša zahteva? 25 do 30 g na dan.
Kje so? Zelenjava, sadje, stročnice, žita (zlasti polnozrnata).
Voda
Je glavna sestavina telesa. Zagotavlja transport hrane in odpadkov ter omogoča stabilizacijo telesne temperature. Ker se vsak dan odstrani z izločanjem urina, z znojem, z dihanjem, z blatom ..., je nujno, da ga nadomestimo s pitjem (1,5 litra na dan) in uživanjem hrane, ki ga vsebuje.
