Cela zrna: kaj so in zakaj jih uživamo dobro za nas
Cela zrna so semena rastlin iz družine trav in za razliko od rafiniranih vsebujejo vse užitne dele semena. Imajo, torej otrobe, kalčke in endosperm. Najbolj znani so pšenica, pšenica in koruza ter imajo številne koristne lastnosti: zato so živilo, ki ga na naših mizah nikoli ne sme manjkati. Druga bistvena živila? Ugotovite v videu!
Kaj so cela zrna
Cela zrna so semena rastlin, ki pripadajo družini Graminecee in so že tisočletja temelj prehrane ljudi. V zadnjem času se vse bolj zavedamo, da lahko pripravki na osnovi celih zrn bistveno prispevajo k izboljšanju našega zdravja in dobrega počutja telesa.
Na splošno ima ta fižol temnejšo barvo, vendar v resnici ni vedno gotovo, da je izdelek resnično polnozrnat, je treba prebrati etiketo. Tu je treba navesti besede "integral" ali "100% integral". Ni nujno, da jih uživamo v obliki zrn, ravno nasprotno. Pogosto jih zmeljejo v moko in uporabljajo za izdelavo kruha, kosmičev za zajtrk (na primer ovsene kosmiče), testenin, krekerjev, piškotov in drugih pekovskih izdelkov.
Vendar pa morajo živila, ki jih vsebujejo, opredeliti kot "cela" vsaj 51%: v nasprotnem primeru bodo opredeljena kot polcela.
Struktura žitnih zrn je sestavljena iz treh različnih odsekov:
- zunanji otrobi. Je "zunanja lupina" in ima zaščitno funkcijo. Bogat je z vlakninami, železom, bakrom, cinkom, magnezijem, vitaminom B, fitonutrienti in antioksidanti.
- notranji kalček, ki vsebuje mikrohranila, kot so vitamini skupine B, skupine E, antioksidanti, fitonutrienti in nenasičene maščobe
- "endosperm." Endosperm je notranji del zrna in vsebuje predvsem ogljikove hidrate, škrob, vitamine in mineralne soli.
Za razliko od rafiniranih (ali belih) zrn, cela zrna ohranijo vse te sestavine in so zato bogatejša s hranili.
Vse prednosti uživanja celih zrn
Cela zrna v zrnu so dragocen vir vlaknin in mikrohranil: antioksidanti, vitamini, minerali, polinenasičene maščobne kisline so vse snovi, prisotne v koži zrn. Ko odstranimo zunanje plasti, govorimo o žitih, ki so rafinirana: so mehkejša, bolj uporabna, a tudi veliko manj hranljiva. Tu so vse koristne lastnosti neolupljenih žit:
- Mikrohranila pomagajo izboljšati imunski sistem, preprečujejo vnetna stanja in pojav prostih radikalov.
- Vsebujejo veliko vlaknin, ki spodbujajo pravilnost črevesja in preprečujejo bolezni srca in ožilja ter raka debelega črevesa.
- Imajo nizek glikemični indeks, zato povečajo občutek sitosti in pomagajo jesti manj: zato so kot nalašč za tiste, ki so na dieti.
- Dokazano je, da imajo ljudje, ki dnevno zaužijejo tri ali več obrokov polnozrnate hrane, skoraj 30% manj možnosti za srčno -žilne težave kot tisti, ki je ne jedo.
- Vlaknine in nekatere snovi, ki jih vsebujejo polnovredna zrna (na primer beta-glukan, alfa-tokotrienol, arginin in lizin), pomagajo znižati raven holesterola v krvi.
9 celih zrn + 3 psevdo zrna
Nutricionisti razdelijo žita na 9 pravih žit in 3 tako imenovane psevdo žitarice, ker kljub temu, da z botaničnega vidika ne spadajo v to družino, še vedno imajo popoln prehranski profil. Sestavni elementi v vseh pogledih so:
Pšenica (ali pšenica)
Velja za žito par excellence, ker je bogato s hranili. Vsebuje beta-karoten (predhodnik vitamina A) in je uporabno za zaščito pred prostimi radikali, pa tudi vitamine E, B6 in B3. Razlikujemo med trdo pšenico, ki se melje in uporablja za proizvodnjo, na primer, testenin, cous cous -a in bougurja, ter nežnih, ki jih je mogoče zaužiti v zrnju ali spremeniti v moko.
rjavi riž
Rjavi riž, bogat z vlakninami in hranili, ki pomagajo ohranjati črevesno floro v ravnovesju, vsebuje tudi dragocene mineralne soli, kot so fosfor, magnezij, kalij in silicij ter nekaj vitaminov B. Te snovi so bistvene za pravilno delovanje presnove celic.
Oves
Ovsena kaša je najbogatejša žitarica s hranilnimi snovmi, čeprav je ni zelo prisotna na naših mizah, bogata je z vlakninami, ki pomagajo pri evakuaciji in ohranjanju črevesne sluznice zdrave. Lahko ga jemo v fižolu, kuhanem na pari, ali v obliki kosmičev: dodamo ga lahko jogurtu ali mleku za ustvarjanje kaše in so odlični za zajtrk.
Rž
Rž je podoben pšenici, vendar v primerjavi s tem vsebuje manj beljakovin. Je zelo bogat z vlakninami in ga lahko uživamo v zrnju, kosmičih ali v obliki moke. Znan je kruh iz ržene moke, trd in aromatičen.
Mile
Proso ima dobro hranilno vrednost zaradi prisotnosti nenasičenih maščobnih kislin. Vsebuje tudi veliko pomembnih mineralov, kot so železo, fosfor, magnezij, kalij, selen in cink.
Pšenica Khorasan (ali pšenica Kamut®)
V primerjavi s pšenico kamutova pšenica vsebuje veliko več beljakovin, več maščob in več vitaminov. Je zelo prebavljiv in ima kompaktno in odporno zrno, ki se odlično obnese tudi pri dolgotrajnem kuhanju. Njegov okus je sladek in ga lahko uživamo v obliki zrn ali moke: s tem pridelamo številne pečene izdelke, kot so testenine, kruh, kruhki in piškotki.
Koruza ali koruza
Koruza, prisotna v naši prehrani že od nekdaj, vsebuje mineralne soli, kot so fosfor, železo in magnezij; vendar ima malo vitaminov (predvsem B1 in B6), medtem ko je vsebnost vitaminov pomanjkljiva, kar predstavljajo predvsem vitamini B1 in B6. Tako kot rjavi riž je tudi koruza brez glutena.
Emmer
Pira v primerjavi s pšenico prinaša večjo količino beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov ter manj glutena. Je zelo bogat z magnezijem, zato je primeren za diabetike in športnike; poleg tega vsebuje dobro količino vlaknin, ki imajo koristno funkcijo na črevesju. Tako kot pšenico lahko tudi pira jemo v zrnju ali iz nje naredimo moko.
Ječmen
Ječmen med drugimi žiti izstopa po visoki vsebnosti lizina, pomembne aminokisline in drugih snovi, kot so kalcij, železo, vitamini B1 in B2. Zrno lahko jeste celo (tako imenovani svetovni ječmen), ali olupljeno (v tem primeru govorimo o pol bisernem ječmenu) ali rafinirano, torej biserno. Slednji je lahko prebavljiv in se skuha v samo 20 minutah.
Tri psevdo žita
Tri psevdo žita so kvinoja, ajda in amarant. Vsi imajo odličen prehranski profil in vsebujejo snovi, ki pomagajo v boju proti celičnim vnetjem. Prav tako so naravno brez glutena.
