Zdrav zajtrk: kaj jesti in ideje za okusne in zdrave recepte!
Zajtrk je nedvomno najpomembnejši obrok dneva; slišali ste ga večkrat in z dobrim razlogom, saj je to bistveno pravilo, ki ga je treba vedno spoštovati. Dober zajtrk, ki je zdrav, naraven in hranljiv, nam ne samo omogoča, da se zjutraj soočimo s polno močjo, ampak tudi, da se čez dan zlahka presenetimo zaradi lakote in da nas potiskajo, da naredimo majhne priročne prigrizke. naše telo. Vendar bodite previdni, idealen zajtrk vključuje jemanje pravega odmerka vseh hranil, ki jih naše telo potrebuje: od makrohranil - beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob - do mikrohranil - vlaknin, vitaminov in mineralov. Skratka, popoln zajtrk obstaja. predlagam vam nasvete, primere in okusne recepte za vsakodnevno uživanje v različnih. Očitno ne pozabite, da ga povežete z bogato, raznoliko in uravnoteženo prehrano, ki daje prednost vlakninam, sadju in zelenjavi - kot smo videli, bistveni za naše telo - in je nizka v sladkorjih in nasičenih maščobah.
Kaj pa jesti in koliko kalorij zaužiti zgodaj zjutraj? Najprej recimo, da mora zajtrk zagotoviti 20% - 25% dnevnih kalorij, ki jih zagotavlja vaša prehrana, odstotek, ki znaša približno 360-500 kcal. Ne pozabimo, da je poleg pravilne mešanice hranil še ena temeljna predpostavka zmanjšanje vnosa maščob in sladkorja, vsekakor ni najboljši način za začetek dneva, saj glikemični vrh po tovrstnem obroku , vsekakor neuravnotežen v korist sladkorjev, hitro pade, zaradi česar začutimo lakoto, ki jo bomo poskušali potešiti s prigrizki in prigrizki, pogosto previsoko kalorično in slabe hranilne vrednosti.
Preden nadaljujemo, predlagamo nekaj antioksidativnih živil, idealnih za super zdrav in okusen zajtrk.
Kaj jesti za zajtrk? Osnovna pravila
Tu je nekaj splošnih smernic za pripravo in uživanje slep zajtrka vsak dan.
- Najpomembnejši obrok dneva mora biti sestavljen iz: 1 vira ogljikovih hidratov (npr. Polnozrnati kruh, ovseni kosmiči, riževa peciva ali druga polnovredna žita z nizko vsebnostjo sladkorja); 1 vir beljakovin (kot so jogurt, rikota, losos ali jajca za ljubitelje slanega zajtrka); 1 vir maščobe (suho sadje, kokos, avokado, arašidovo maslo, olje EVO); 1 vir vitaminov in mineralov, ki ga v osnovi zlahka zagotavljajo sadje in zelenjava. Spomnimo se tudi, da so med mikrohranili tudi mastna semena, na primer lan in chia, bogata z antioksidanti in esencialnimi maščobnimi kislinami, kot je omega-3.
- Dober zajtrk, idealen tudi za tiste, ki so na dieti, ima raje živila z nizkim glikemičnim indeksom, kot so tista, ki jih vidite v spodnji galeriji.
- Zdravega zajtrka, tudi če je zdrav, ni mogoče ponavljati v nedogled: uvedite pravilo raznolikosti! Hrano spreminjajte ob različnih dneh v tednu, da vam zagotovimo vse, kar potrebujete, in se ne utrudite.
- Poleg raznolikosti bodite pozorni na kakovost trenutka zajtrka: ne jejte ga v naglici, vzemite si čas, da uživate v tem trenutku, ga preživite z vedrino in začnite na desno nogo.
Hkrati pa pravila za zdrav zajtrk vključujejo tudi nekatere majhne izjeme. Pravzaprav si ni prepovedano občasno privoščiti rogljička in kapučina ali kave v baru ali pa v nedeljo celo prijeten kosilo s prijatelji za popoln angleški ali ameriški zajtrk. Pomembno pa je, da je izjema od pravila in občasna navada.
Poglej tudi
Kaj piti med zajtrkom
Preden se poglobite v primere menijev, ki so idealni za zdrav zajtrk, bodisi sladek ali slani, so tukaj popolne pijače, ki spremljajo prvi obrok dneva.
Ne boste presenečeni, če boste izvedeli, da je lep kozarec vode, morda z malo limone in ingverja, vedno najboljša izbira v zgodnjih jutranjih urah. Potem so za pripravo obrokov različne možnosti, vse zdravo: čaj, bolje, če ne sladkanih in obogatenih z mlekom ali medom, zelenim čajem ali čajem matcha, sadnimi sokovi, če so 100% sadni sok in brez dodanih sladkorjev in konzervansov. Še posebej lep sok pomaranče, pomaranče ali grenivke, bogat z vitaminom C, idealni so za spremljavo sladkih ali slanih jedi zjutraj.
In latte? To ni zelo prebavljiva mešanica, če pa ste nepogrešljiv ljubimec, izberite pol posneto in zelo prebavljivo mleko. Med gledanjem kave je bolje, da jo pijete na koncu obroka, saj lahko povzroči kislost.
Ideje in recepti za zdrav zajtrk
Tukaj je nekaj idej za zdrav in hiter zajtrk - primeren tudi za tiste, ki si želijo dietnega zajtrka -, ki vam ne bo zapravil preveč časa in vam omogočil, da se spreminjate po okusu in začnete na desni nogi.
Kruh in marmelada: klasična, a vedno zmagovalna ponudba
Dve rezini polnozrnatega kruha (ali 2 polnozrnata prepečenaca) + tanka plast marmelade, po možnosti brez sladkorja (zamenjati z lešnikovo kremo ali domačim kakavom ali arašidovim maslom) + 3 orehi (ali mandlji in lešniki) + 1 sadje.
Trije recepti na osnovi jogurta z nizko vsebnostjo maščob
1. zaužiti skupaj s 3/4 polnozrnatimi piškoti + suho sadje + 1 sadje
2. v lonec za jogurt vmešajte mešanico svežega sadja po vaši izbiri + chia semena ali ovsene kosmiče
3. ali primešajte naš jogurtov musli (pripravek na osnovi celih zrn in suhega sadja) + 1 sadje
Beli naravni grški jogurt
Spremljajte ga z ovsenimi kosmiči + kapljico medu + borovnicami in jagodami (ali vašim najljubšim sadjem)
Kaša
Gre za anglosaksonski pripravek, ki temelji na ovsenih kosmičih, kuhanih v mleku. Ko dobimo kremasto zmes, lahko dodamo majhne koščke svežega sadja, suhega sadja, čipsa temne čokolade, rozine ali goji jagode. Bolje je "sladkati" "to. s kapljanjem medu, pri čemer se izognemo rafiniranemu sladkorju.
Polnozrnate ali ovsene palačinke
So palačinke v lahki različici, ki jih lahko "oblečete" z marmelado brez sladkorja, domačo lešnikovo kremo, arašidovim maslom ali javorjevim sirupom, pa tudi svežim sadjem po vaši izbiri, vključno z borovnicami in malinami. Recept zahteva 3 beljake , 50 gramov moke (ali celo preprostih ovsenih kosmičev), 15 gramov rjavega sladkorja, ščepec soli in žličko pecilnega praška.
Domača torta s polnozrnato moko in malo sladkorja
Strogo domača rezina torte z uporabo polnozrnate moke in omejeno vsebnostjo sladkorja je lahko odličen način za začetek dneva. Lahko pripravite korenčkovo torto, jabolčno torto, sadni kolač, lahek krof ali celo okusen polnozrnati piškoti s semeni ali kapljicami temnega kakava.
Toast iz banan in arašidov
Lepo rezino polnozrnatega, rženega ali 5-zrnatega kruha, namazanega z žličko arašidovega masla in polovico banane, narezane na tanke rezine.
Slani zajtrk: 4 okusne, a super zdrave ideje
Kar se tiče ljubiteljev slanega, velja pravilo vedno enako: vzemite vse zgoraj omenjene vire in izberite meni, ki vam najbolj ustreza. Prihajamo pa tudi do "drugega vprašanja: jajca za zajtrk, da ali ne? Vsekakor da, vendar ne začinjena in boljša, če jih zaužijemo kuhana ali umešana, vendar v lahki različici.
Kruh + pusto narezan
Polnozrnat ali 5-zrnat kruh + kuhana ali surova šunka ali puran + 1 sadje + pest suhega sadja
Kruh + losos in vocado
Polnozrnati ali rženi kruh + losos + avokado + 1 sadje
Polnozrnati toast in trdo kuhano jajce
Polnozrnati kruh + 2 trdo kuhana jajca + 1 sadje
Toast iz avokada
Polnozrnat kruh + umešano jajce po možnosti brez začimb + avokado + 1 sadje