Kako se hraniti, če se ukvarjate s športom
Primeren energetski prispevek
V okviru športnih dejavnosti, ki ne presegajo 3-4 ure na teden, ni treba povečati količine zaužitih kalorij vsak dan, kar je približno 1800 za ženske in 2100 za moške. Po drugi strani pa za ljudi, ki če se pogosto ukvarjate s športom ali izvajate posebej intenzivne vadbe, je treba njihovo prehrano prilagoditi vadbi. V povprečju velja, da ima športnik (dnevna vadba) energijske potrebe 2000 Kcal za ženske in 2700 Kcal za moške , in da lahko zelo športna oseba (dnevne in intenzivne vadbe) porabi od 2.400 do 2.800 Kcal za ženske in od 3.000 do 3.500 Kcal za moške.
Uravnotežena razmerja
Poglej tudi
- ogljikovi hidrati: vsaj 55% vnosa. Krčenje mišic in srca, možganski nadzor nad gibi, proizvodnja toplote ...: fizični napor zahteva takoj razpoložljivo gorivo. To je vloga sladkorjev, ki so s prehrano prisotni v telesu v obliki glukoze in glikogena.
- Lipidi: 20 do 30% vnosa. V primeru srednje intenzivnih in dolgih naporov so maščobne kisline pomemben vir energije, ki jih ne smemo zanemariti, a tudi ne zlorabljati.
- Beljakovine: vsaj 15% vnosa. Športnik za popravilo in razvoj mišic potrebuje beljakovine, še posebej, če intenzivno trenira.
Vitamini in minerali
Vitamini, zlasti C, E, pro A in B, prispevajo k zaščiti mišičnih celic med naporom in k njihovemu popravljanju v fazi okrevanja. Ko ste športni, morate paziti, da telesu zagotovite dovolj, pri čemer dajete prednost zlasti svežemu sadju in zelenjavi, mesu, ribam, jajcem in polnozrnatim žitom.
Mineralne soli so nepogrešljive tudi za tiste, ki se ukvarjajo s športom, še posebej, ker jih telo izgubi s transpiracijo. Zato je treba zagotoviti dobro oskrbo z železom, ki je bistven element za transport kisika do celic in organov (rdeče meso , školjke, suhe stročnice), magnezij, bistven za krčenje mišic in delovanje živčnega sistema (suho sadje, mineralne vode, polnozrnate žitarice, čokolada), kalcij, bistven za trdnost kosti (mlečni izdelki, sadje in zelenjava), natrij , bistvenega pomena za telesno vodno bilanco (sol).
Voda
Pri športu se telesna temperatura dvigne. Za obvladovanje tega pregrevanja, ki bo bolj ali manj intenzivno, odvisno od intenzivnosti izvajane vaje, temperature in ravni vlažnosti v zraku, telo sproži svoj sistem odvajanja toplote: transpiracijo, ki uporablja vodo, prisotno v telo.
Zato morajo biti športniki med in po naporu posebno pozorni na hidracijo, da telo ne trpi zaradi dehidracije, saj bi bili v tem primeru izpostavljeni zmanjšanju zmogljivosti in večjemu tveganju poškodb (zlasti pri tendonitisu).
Praktični nasvet
Športnik mora zaužiti veliko ogljikovih hidratov z nizkim ali srednjim glikemičnim indeksom (testenine, riž, krompir, kruh, žitarice ...), zlasti dan pred treningom, v urah pred njim in v fazi okrevanja, da jih napolni rezerve glikogena.
Pred in med treningom, da bi se izognili utrujenostim in se dobro odrezali, ga lahko dopolnimo z več »hitrimi« sladkorji, kot so suho sadje, žitne ploščice ali energijske pijače.
Čeprav so pomembne pri športni prehrani, ne smemo pretiravati z vnosom beljakovin, da bi povečali mišično maso. Vsaka preobremenitev z beljakovinami dejansko ogroža zdravje jeter in ledvic.
Pred, med in po naporu je nujno piti veliko vode, da bi nadomestili izgubo vode zaradi potenja. Te prispevke je treba prilagoditi glede na intenzivnost in trajanje izvajane dejavnosti ter tudi vremenskim razmeram.
