S tekom izgubite težo: kako tek pomaga izgubiti težo
Mnogi menijo, da je tek dovolj za hujšanje, v resnici pa stvari niso ravno take in pogosto je lahko namesto tega "aktivnost, ki ni priporočljiva za tiste, ki želijo shujšati. V tem članku vidimo, kako in koliko teči, da bi pridobil koristi in zakaj bi se morali nekateri omejiti na hojo. Ena stvar, ki po vadbi nikoli ne sme manjkati: raztezanje. V tem videu boste izvedeli, kako raztegniti mišice nog.
Kako lahko tek pomaga pri izgubi teže
Tek je zelo priljubljen šport, ki svoj uspeh zahvaljuje dejstvu, da ga je mogoče vaditi kjer koli, kadar koli in dejstvu, da za začetek ne zahteva posebne priprave. Mnogi ljudje začnejo teči med dieto v upanju, da jim bo tek pomagal porabiti več kalorij in s tem shujšati. To vsekakor drži, ker tek kot "aerobna dejavnost" pomaga pri porabi maščob in sladkorja in s tem tudi pri izgubi teže. Vendar pa vse vrste teka niso enake in ne bodo vsi ljudje želeli pristopiti k temu športu.
Pravzaprav se zdi, da je najprimernejša vrsta za odstranjevanje maščob (zlasti maščob na trebuhu) tek z visoko intenzivnostjo, imenovan HIIT, ki spodbuja telo, da nadaljuje z izgorevanjem kalorij tudi po končanem treningu. Ta kategorija vključuje tek v intervalih, tj. tako imenovane ponovitve in tek navkreber, oba v resnici močno spodbujata mišično delo v nogah in močno obremenjujeta srčno-žilni sistem. Poleg tega je več študij pokazalo, kako intenzivna aerobna aktivnost pomaga zmanjšati proizvodnjo hormonov, ki spodbujajo lakoto, s čimer se počutite manj apetita.
Tek za hujšanje: kako začeti
Najtežje za začetek teka so prvi izhodi, ko se mora telo prilagoditi novemu in intenzivnemu mišičnemu naporu. Idealno je torej izvajati kratke in nizko intenzivne vadbe, morda izmenično teči in hoditi, da ne obremenjujemo telesa preveč in najdemo lastno ravnovesje. Nekatere raziskave so pokazale, da bo telo v prvih minutah teka (zlasti prvih 30 minut) porabilo predvsem sladkorje in ogljikove hidrate, prisotne v jetrih. Šele po prvih pol ure teka bo aktiviralo proces, s katerim bo začel črpati maščobne zaloge.
Vendar se vsi znanstveniki ne strinjajo s to trditvijo in nasprotno verjamejo, da je telo sposobno ravnodušno zaužiti sladkorje in maščobe skupaj že v prvih minutah telesne dejavnosti. Jasno pa je, da dlje ko tečemo, več kalorij bomo porabili in na koncu bolj bomo shujšali.
Po začetni fazi, v kateri je cilj biti sposoben najti lasten ritem, je treba spremeniti vrsto treninga, spremeniti razdaljo in intenzivnost sej. Telo je pravzaprav vedno treba spodbujati k debelejši.
Dirka za hujšanje: Kako začeti in ostati motiviran
Ko začnete redno teči, poskusite najti svoj ritem, ne da bi šli prehitro ali prepočasi. Ko se tekaške vaje nadaljujejo, lahko km postopoma podaljšate ali pa pot naredite zahtevnejšo, morda z uvedbo nekaj vzponov. Na splošno je za tiste, ki začnejo teči, priporočljivo trenirati največ trikrat na teden, da bi imeli čas za okrevanje na mišični ravni.
Pomembno je tudi, da tečaje menjavate s treningi v telovadnici, da bi delovali tudi na moči: močne noge vam dejansko omogočajo daljši tek, ne da bi se poškodovali. Tudi raztezanje je zelo pomembno: ne glede na to, ali greste počasi ali počasi. trajno, vedno je treba zaključiti z raztezanjem.
Kar zadeva motivacijo, je tek s prijateljem vsekakor bolj zabaven, kot če bi to počeli sami, pogovor med treningom pa trenira dih. Pot ima torej svoj pomen: tek na prostem sredi narave je veliko manj utrujajoč in dolgočasen, kot če bi ga zaprli v telovadnici.
Če želite teči, da bi shujšali, uporabite te nasvete v praksi
Tukaj je nekaj koristnih nasvetov za vse, ki bi se radi približali svetu teka in teku vnesli v svojo športno rutino.
- Pazite na čevlje. Tisti, ki redno tečejo (lahko pa tudi hodijo), morajo za ta šport uporabiti posebne čevlje. Ti ne smejo biti pretežki, ampak morajo podpirati nogo, ki zagotavlja pravo oblazinjenje.
- Ne pretiravajte s trajanjem vadbe. Na začetku je približno deset minut teka v redu, pomembno je, da ne pretiravamo, ker naše telo potrebuje čas, da se prilagodi spremembam, ki jih zahteva ta šport. Po nekaj tednih se bodo minute lahko podaljšale, do pol ure ali uro teka trikrat na teden.
- Da ne izgubite motivacije, tecite v družbi ali se prijavite na dirko. Izguba želje po teku je eden prvih razlogov, zaradi katerih se človek opusti prednosti teka. Da bi bil vedno visok, je potrebno prisiliti roko z zagotavljanjem novih dejavnosti, kot je majhno tekmovanje, ki se igra v družbi prijatelja, ali s spreminjanjem hitrosti treninga.
- Nadomestni tek in hoja. Zlasti na začetku vam lahko celo hoje pomagajo več teči in postopoma povečujete hitrost.
- Poskrbite za svojo prehrano. Biti tekač ni sinonim za takojšnjo izgubo teže. Če tečemo več kot en dan na teden, moramo biti pozorni na prehrano z uvedbo pravilne količine ogljikovih hidratov in maščob (ki so dobre za vas) in omejitvijo neželene hrane.
- Prisluhnite svojemu telesu. Če nekega dne ne zaželite teka, se ne silite in poslušajte svoje telo. Raje pojdite na sprehod ali vadbo moči v telovadnico.
Komu dirka ni priporočljiva
Tek ima številne prednosti in zagotovo lahko pomaga pri procesu hujšanja, vendar lahko za nekatere ljudi tek naredi več škode kot koristi. Na primer, tisti s prekomerno telesno težo bi raje kot tek telovadili s hitro hojo. To je mogoče storiti vsak dan, če pa jo pospešite, pomaga telesu pri izgorevanju maščob in ogljikovih hidratov ter spodbuja hujšanje. Tudi srčni bolniki ne bi smeli postati težki tekači: hitrost ni prijatelj srcu in tek je lahko nevaren.
Drugi športi z nizkim učinkom, kot so joga, pilates in plavanje, so zelo dobri za tiste, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu ali sklepih. V tem primeru so dejansko koristi teka manjše od težav, ki nastanejo pri teku.
