Ketogena prehrana: kaj je to, primer dovoljenih menijev in živil
Ketogena dieta je prehranski načrt, ki vam omogoča hitro hujšanje: v samo enem tednu je mogoče shujšati za 4 kilograme, vendar se morate strogo držati strokovnjaka, da se izognete neželenim učinkom. Običajno je koristno za športnike, toda v kakšnih primerih se priporoča tovrstna prehrana? Preden nadaljujete, si oglejte ta video z informacijami, ki jih morate vedeti, preden greste na dieto.
Ketogena prehrana: kaj je to?
Ste že slišali za ketogeno dieto in iščete vzorčni meni, da ugotovite, ali vam lahko ponudi tudi dobre rezultate? Preden sestavite seznam dovoljenih živil in jih kuhate, je pomembno, da se pozanimate o načelih te diete, o kateri se veliko razpravlja.
Ketogena dieta je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin z visokim vnosom beljakovin; temelji predvsem na mehanizmu ketoze ali acetonemije (motena presnova glukoze, ki vodi do dolgotrajne hipoglikemije in kopičenja ketonskih teles v krvi). Z drastičnim zmanjšanjem ogljikovih hidratov ter povečanjem beljakovin in lipidov lahko zmanjšamo kopičenje maščob in jih uporabimo za energetske namene. Znižanje ravni glukoze v resnici prisili telo, da črpa energijo iz maščob.
Primer jedilnika za ketogeno dieto bo zato temeljil na živilih, bogatih z beljakovinami in lipidi, brez ogljikovih hidratov, da bi ohranili nespremenjeno raven insulina, preprečili kopičenje maščob in jih uporabili za energijo.
Poglej tudi
Ketogena prehrana: rezultati in kontraindikacije
Z doslednim uživanjem menijev, ki jih ponuja ketogena prehrana, lahko dosežete zastavljene cilje in izgubite do štiri kilograme na teden, ne da bi izgubili mišično maso ali pusto, saj vnos beljakovin olajša nastanek in tonus mišic.
Kljub rezultatom ima ketogena prehrana več pomanjkljivosti. Najprej prisili jetra in ledvice, da delujejo dvakrat toliko, da odpravijo dušik pri pomanjkanju glukoze in zastrupijo celoten organizem. Seveda gre za delo, ki povečuje število porabljenih kalorij in spodbuja proizvodnjo presnovkov, ki pomagajo pri izgorevanju maščob, vendar tovrstne prehrane ni priporočljivo upoštevati dlje časa.
Ketogena prehrana lahko zato povzroči resne težave, od uremije do ketoze, lahko pa tudi manj resne, kot so halitoza, glavobol ali zaprtje.
Ta prehrana vas izpostavlja tudi tveganju pomanjkanja hranil: ne le ogljikovih hidratov, ampak tudi vitaminov in mineralov, ki so bistveni za pravilno delovanje telesa.
Spomnimo se tudi, da možgani za pravilno delovanje potrebujejo ogljikove hidrate (in torej ogljikove hidrate). V odsotnosti ogljikovih hidratov je mogoče opaziti motnje kognitivnega in živčnega sistema, utrujenost in nihanje razpoloženja.
Zaradi vseh teh razlogov mora vsakdo, ki pristopi k tej vrsti prehrane, kratek čas in vedno pod strogim nadzorom specialista. V smislu hujšanja bodo rezultati hitri, vendar bi lahko izgubljene kilograme povrnili v nekaj mesecih.
Ketogene diete so lahko še vedno uporabne v primeru posebnih patologij, vendar ponavljamo le, če so vključene v potek zdravljenja, ki ga predpiše zdravnik.
Zakaj ketogena prehrana pomaga pri hujšanju?
Mnogi se sprašujejo, kakšno načelo ketogene diete povzroča hujšanje tako hitro v primerjavi z drugimi dietami. Po nekaterih nedavnih študijah je treba mehanizem, ki bi privedel do izgube teže, v povečanem vnosu beljakovin v primerjavi z ogljikovimi hidrati: to povzroči, da se metabolizem aktivira z izgorevanjem več kalorij.
To se dogaja zlasti v telesu tistih, ki se držijo ketogene diete.
- Apetit se zmanjša, ker imajo beljakovine visoko moč
- Občutek lakote se zmanjša zaradi delovanja na hormone
- Ketonska telesa zavirajo apetit in uporabljajo samo beljakovine kot vir energije
- Če ne vnesete sladkorja, se zmanjša nastanek maščob
Ketoni imajo lahko pozitivne učinke na razpoloženje pri osebah s prekomerno telesno težo, z izjemo prvega tedna ketogenosti, v katerem se lahko počutimo utrujeni in zaspani, čeprav za kratek čas.
Živila, dovoljena v ketogeni prehrani
Primer menija ketogene diete vključuje kot glavno živilo vso hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so šunka, pegavca, bresaola, losos, sir z nizko vsebnostjo maščob, skuta, jajca, zrezek, divjačina, dimljeno meso, hamburgerji, klobase, jagnjetina , piščanec. Za začimbe se uporablja ekstra deviško oljčno olje, ki se jim doda rženi kruh, pistacije, orehi in mandlji.
Da bi ketogena prehrana prinesla dobre rezultate, je treba odpraviti večino virov ogljikovih hidratov, vključno s kruhom, testeninami, gaziranimi pijačami, sladkorjem, sladoledom, pico, mlekom in celo večino sadja. Dovoljeni so ogljikovi hidrati, prisotni v zelenjavi - predvsem šparglji, zelena, gobe in brokoli - in v nekaterih jagodah, na primer v Gojiju, saj imajo slednje precej nizko vsebnost ogljikovih hidratov.
Po drugi strani pa je treba poznati tudi živila, ki jih je treba izključiti iz jedilnika, saj ketogena prehrana vključuje živila z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na splošno se je treba izogibati nasprotnemu, to je živili z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo maščob v ogljikovih hidratih.
Zelenjavo, bogato z ogljikovimi hidrati, kot so korenje, grah, krompir in zrna, je treba uživati zmerno. Sadje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so grozdje, marelice, banane, breskve in oljke, pa tudi izvlečke in sokove iz tega sadja, je treba nadomestiti s sadjem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so lubenice, jagode, melone in avokado. Pijače z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je pivo, niso priporočljive za vašo ketogeno prehrano. Visoka vsebnost sladkorja v teh pijačah bo dejansko nadomestila maščobe kot glavno hranilo za proizvodnjo energije in povečalo tveganje kopičenja telesne maščobe.
Predelana živila, tako kot večina konzerviranih živil, imajo dovolj ogljikovih hidratov, da ogrozijo rezultate vaše ketogene prehrane. Morski sadeži, kot so školjke, raki, jastogi, pokrovače in lignji, so živila z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, vendar vsebujejo veliko količino esencialnih maščobnih kislin za telo.
Primeri menijev za ketogeno dieto
Zajtrk
- Jogurt ali mleko 200 g z žitaricami
- Če imate raje slano, se odločite za bresaolo ali ricotto z mandlji ali orehi
Prigrizek
- Jogurt ali parmezan
Kosilo ali večerja
- Belo / rdeče meso
- Ribe na žaru ali pečene
- Narezan
- Kot prilogo brokoli ali stročji fižol.
- Dovoljeni so jogurt ali jagode.
Zajtrk:
- 15 g kokosovega olja
- 3 jajca
- zamrznjena zelenjava
- Vse premešaj v ponev.
Kosilo:
- smoothie iz kokosovega mleka s pol žlice beljakovin v prahu, mandlji in borovnicami.
Prigrizek:
- mandlji, pest ali dve.
Večerja:
- mleto meso s stransko zelenjavo.
Kako dolgo naj traja ketogena dieta, da je učinkovita?
Ker spada med diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko ketogena traja 3 do 4 tedne. Režim hujšanja ne sme presegati 12 mesecev. Vedno je priporočljivo, da si vzamete proste dneve ob izmenjavi bolj uravnotežene prehrane, da obnovite zaloge sladkorja v krvi. V vsakem primeru nikoli ne delajte svojega, ampak se obrnite na specializiranega nutricionista.
Kakšno je vzdrževanje ketogene prehrane?
Ko bomo dosegli težo, ki je bila določena kot začetni cilj, bomo lahko ponovno uvedli ogljikove hidrate tako, da bomo v vse namene in namene vstopili v tako imenovano fazo vzdrževanja. Spet se bo treba strogo držati zdravnikovih navodil in zmanjšati odstotek maščob in beljakovin. Začenši pri tistih s srednjim glikemičnim indeksom, končno do tistih z visokim glikemičnim indeksom.
Ali se bo izgubljena teža povrnila ob koncu ketogene diete?
Ena od kontraindikacij ketogene diete je, da če ne boste pozorni in se po končanem obroku vrnete k prehrani kot prej, bo zelo enostavno povrniti vse izgubljene kilograme in še več. Prekinitev diete le pod strogim zdravniškim nadzorom je edini način, da ohranite doseženo težo vsaj 6 mesecev.
Kakšna je razlika med ketogeno in Dukanovo dieto?
Ketogena prehrana temelji na izločanju ogljikovih hidratov z vključitvijo beljakovin, predvsem pa maščob, kot so ekstra deviško oljčno olje, maslo, suho sadje v prehrano.
Prehrana Dukan pa omogoča vnos določenih vrst ogljikovih hidratov (ovseni otrobi in pšenica) in temelji na vnosu pustih beljakovin, brez kakršne koli vrste maščob.
Želeli bi še enkrat poudariti, da sta obe dieti lahko koristni za nekatere posebne posameznike, vendar niso dobri za vse zaradi pomembnih kontraindikacij: tudi zaradi slednjega se lahko odloči le nutricionist, ali je ena od teh dveh vrst prehrane prava za vas.
- Za več informacij o ketogeni dieti se obrnite na publikacijo Združenja medicinskih endokrinologov
