Montignacova prehrana: shema in meni, ki sledi dieti z nizkim glikemičnim indeksom, ki deluje
Montignacova dieta, dieta z nizkim glikemičnim indeksom, ki je zapeljala več kot 25 milijonov ljudi po vsem svetu, je poimenovana po svojem izumitelju. Pravzaprav je bil Michel Montignac pred 20 leti eden prvih specialistov, ki je spremembe v stopnji insulina označil kot dejavnik povečanja telesne mase in je v prehrano uvedel pojem glikemični indeks.
Prehrana Montignac vam omogoča, da izgubite približno 4-5 kg na mesec, s potrebnimi razlikami od osebe do osebe. Odličen rezultat je torej naklonjen zelo koristni prehrani tudi za preprečevanje sladkorne bolezni in bolezni srca in ožilja. Zato je koristna prehrana ne le za hitro hujšanje, ampak tudi za zdrav in uravnotežen način življenja. Tudi zato, ker smo si na dieti vsi zelo podobni ...
Montignacova prehrana: kako deluje?
Montignacova dieta temelji na izbira hrane glede na njihovo posebnost in njihov presnovni potencial: ogljikovi hidrati kot funkcija glikemičnega indeksa (po možnosti nizek ali zelo nizek, tj. <50), lipidi kot funkcija narave maščobnih kislin (po možnosti polinenasičenih in mononenasičenih) in beljakovine glede na njihov izvor (rastlinski ali živalski).
Metoda je sestavljena tudi iz "med seboj povezujejo določene vrste hrane, drugih kategorij hrane pa nikakor ne smete zaužiti skupaj.
Natančneje, ta dieta je razdeljena na dve fazi: prvo fazo hujšanja in drugo fazo stabilizacije in preprečevanja.
Dovoljena živila in živila, ki se jim je treba izogibati po Montignacovi dieti
Montignacova dieta ima, kot že omenjeno, najraje hrano z nizkim glikemičnim indeksom, najboljšo hrano za hujšanje. Zajtrk mora biti vedno obilen, običajno kosilo in lahka večerja, poleg tega pa je mogoče popoldansko malico.
Prepovedan je vnos sladkorja, belega kruha in alkoholnih pijač; skoraj vse: testenine, krompir, riž in ogljikovi hidrati.
Med živili, ki jih je treba dati prednost, ker imajo nizko vsebnost glikemije: sadje (vendar vedno stran od obrokov), meso, siri, stročnice, solate, špinača, zelje, bučke, temna čokolada, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ribe.
Tu so vsa živila z nizkim glikemičnim indeksom za hujšanje brez odrekanja:
Prva faza Montignacove diete: shema, ki ji je treba slediti
Cilj te prve faze je dvojen: odpraviti odvečne kilograme in normalizirati delovanje insulina trebušne slinavke. Da bi bil dolgoročno učinkovit, mora trajati vsaj 3 mesece.
The 9 pravil, ki jih je treba upoštevati v tej prvi fazi:
- Nikoli ne preskočite obrokov. Jejte v normalnih količinah do sitosti.
- Naredi enega beljakovinski zajtrk z ogljikovimi hidrati (ogljikovi hidrati z nizkim GI + puste mlečne beljakovine) oz beljakovinsko-lipidni (suhomesnati izdelki, jajca, polnomastni mlečni izdelki ... + ogljikovi hidrati z zelo nizkim GI).
- Naredite a beljakovinsko-lipidno kosilo ali ogljikovi hidrati-beljakovine.
- Kopiranje večerje od kosila, vendar v lažji različici.
- Načrtujte vsaj 4 obroke ogljikovih hidratov in beljakovin na teden.
- Popolnoma odstranite sladkor.
- Odpravite pijače s kofeinom, saj spodbujajo izločanje insulina.
- Omejite porabo alkoholnih pijač.
- Izogibajte se uživanju nasičenih maščob, če jih spremljajo ogljikovi hidrati z GI večjim od 35.
Primer dnevnega menija za prvo fazo diete Montignac
In tukaj je primer jedilnika za dva tipična dneva prve faze Montignacove diete:
1. DAN
Zajtrk (ogljikovi hidrati-beljakovine): ovseni kosmiči + jogurt z nizko vsebnostjo maščob + jagode + robide.
Kosilo (beljakovinsko-lipidno): solata + losos s špinačo + 2-3 kvadratka temne čokolade ( + 70% kakava).
Prigrizek: jabolko.
Večerja (ogljikovi hidrati-beljakovine): zelenjavna juha + leča + piščančja prsa na pari + solata iz breskev.
2. DAN
Zajtrk (GP): rezina polnozrnatega kruha + svež sir z nizko vsebnostjo maščob + jabolko.
Kosilo (PL): solata iz kumar + gobe + zelena solata + sir
Prigrizek: trdo kuhano jajce.
Večerja (GP): parjene artičoke + špageti s paradižnikovo omako + jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
Druga faza Montignacove diete: shema, ki ji je treba slediti
Druga faza je stabilizacija telesne teže: to je naravni podaljšek prve faze, zato osnovna načela ostajajo enaka, vendar se izbira živil razširi glede na koncept "nastalega glikemičnega", to je "povprečno povečanje glikemija, pridobljena na koncu obroka zaradi interakcije med različnimi živili.
Tukaj je 7 pravil:
- Poskusite ohraniti svojo težo bodisi tako, da uživate samo živila z GI, ki je nižja ali enaka 50, ali pa kombinirajte živila z visokim GI in živila z zelo nizkim GI, da dosežete posledično glikemično vrednost, manjšo od 50.
- Raje zajtrk z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
- Večja prilagodljivost pri uporabi dveh različic obrokov.
- Vedno razmišljajte po nastalem glikemičnem principu.
- Kršitve pravila so dovoljene, vendar moramo predvideti porabo živil z visokim GI in jo nevtralizirati z živili z zelo nizkim GI.
- Med zajtrkom ali prigrizkom z beljakovinami jejte samo pravi polnozrnat kruh. Odstranite kruh med glavnimi obroki.
- Privoščite si še 1-2 kozarca vina, če najprej jeste nekaj (beljakovine, lipidi).
Primer dnevnega menija za drugo fazo diete Montignac
Dva primera tipičnega menija dni druge faze Montignacove diete:
1. DAN
Zajtrk: špinačna omleta, kozji sir, surova šunka.
Kosilo: solata, piščančja prsa, nemastni jogurt z malinami.
Prigrizek: jabolko.
Večerja: artičoke, testenine s kaprami in olivami, svež sir, jagode.
2. DAN
Zajtrk: ovseni kosmiči, posneto mleko, breskve.
Kosilo: jajčevci in zeleni fižol z baziliko, telečjim filejem, lečo, svežimi figami, 1 rezino sira.
Prigrizek: nekaj mandljev.
Večerja: kozji sir in rukola, petelin v vinu, naravni jogurt z nekaj malinami.
