Ali je mogoče (in smiselno) hitro izgubiti 20 kilogramov?

Ali želite izgubiti vsaj 20 kilogramov ali več? Najprej pomislite na svojo začetno težo, da bo vaše iskanje dosegljiv in ne nerazumen cilj. Eden od kazalnikov, ki vam lahko pove, ali morate res shujšati, je indeks telesne mase.
Na referenčnem spletnem mestu, namenjenem BMI, ga je mogoče izračunati, da bi ugotovili, ali imate prekomerno telesno težo in koliko kilogramov bi morali izgubiti. Vsekakor pa vedno priporočamo, da se pred začetkom katere koli diete posvetujete s strokovnjakom, da boste lahko popolnoma varno shujšali.

Druga stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da bo za dosego tega potrebnih (in bi moralo trajati) več mesecev.

Da bi vaš cilj hujšanja uresničil, morate načrtovati hujšanje, predvsem pa ne ukrepati proti zdravi pameti. Odvzem hrane, ki jo potrebujete za določen čas, ni dovolj, predvsem pa ni primerno, saj bi to le negativno vplivalo na vaše zdravje.

Moramo se naučiti bolje jesti in sprejeti boljši življenjski slog. To traja nekaj časa, saj se morajo navade spremeniti in to ni vedno takojšnje.

Prva stvar, ki jo morate storiti, da izgubite 20 kilogramov, je, da ostanete motivirani, spremljate cilj in poskušate dobiti čim več podpore.

Nutricionisti so enotni: če imate trenutno BMI okrog 30. leta, je veliko varneje poiskati pomoč strokovnjaka za hujšanje.

Če želite sami izgubiti 20 kg (ali več), upoštevajte te nasvete. Sprva lahko precej hitro shujšate, kot da kilogrami zlahka izginejo.Vendar pazite na znameniti jo-jo učinek in težo, ki se vrne hitreje, kot bi morala! Povečanje telesne mase je toliko lažje za osebo, ki ste. shujšali, ker so se maščobne celice skrčile, vendar niso izginile.

Tukaj je tisto, kar morate storiti, da izgubite težo in jo ohranite dolgoročno.

Poglej tudi

Kako shujšati za 5 kg v enem mesecu!

Kako izgubiti 15 kg: nasveti za to

Dieta za super metabolizem: kako izgubiti 10 kg na mesec

Ali spremenite prehrano?

Če želite resnično shujšati in ga stabilizirati, boste morali dolgoročno spremeniti svoj življenjski slog.
Silke Restemeyer, "strokovnjakinja iz Nemškega združenja za prehrano (DGE), to potrjuje:" Hitra prehrana vodi do kratkotrajne izgube teže, a za trajno hujšanje morate spremeniti svoje prehranjevalne navade in se odločiti za počasno, naravno in postopno hujšanje ".
Zlasti priporoča izgubo največ 2 kilogramov na mesec in največ 500 gramov na teden.

© iStock

Sprememba prehrane za boljše ravnovesje, namesto zrušitve, ima tri prednosti:

  • Ješ sito.
  • Vnesejo se vsa potrebna hranila.
  • Vaš metabolizem se spremeni (ne da bi ga upočasnili, kar se zgodi pri radikalnih dietah, ki vplivajo na pomanjkanje hrane).

Ko dosežete želeno težo, se morate stabilizirati glede prehrane in prehranskega ravnovesja.

Ne (preveč) prepovedi, več »samoupravljanja«!

Da bi sprememba prehrane delovala trajno, je pomembno, da ne prepovemo nobene vrste hrane.
Silke Restemeyer pravi: "Ključ do hujšanja je uvesti pravo količino hrane ob pravem času - zato je načeloma vse pošteno."
Skratka, tukaj so živila, ki so prava za vas:

  • Nizkokalorična živila, kot so zelenjava, sadje ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, lahko jeste večkrat na dan.
  • Visokokalorična živila, na primer predelano hrano ali sladkarije, je treba zaužiti čim redkeje in v majhnih porcijah (največ enkrat na teden).
  • Ne smemo pozabiti na počasne sladkorje, kot so stročnice (raje pri zajtrku) in beljakovine, ki zagotavljajo sitost in negujejo mišično maso.

Nasvet: zelenjavo vključite v vsak obrok, do polovice krožnika ali celo več zvečer. Poskrbite, da boste zmanjšali meso, zlasti rdeče (bolj maščobno) meso. Pozor, gratin in ocvrt v resnici nista zelenjava!

Dnevna hrana in dnevnik hrane

Ljubitelji sladkorja in hamburgerjev, ki se vam zdi uravnotežena prehrana dolgočasna, se naučite spreminjati menije! Radovednost hrane je vaš naslednji izziv, da odkrijete živila, ki vam bodo všeč in bodo dobra za vaše telo!
Vodenje dnevnika hrane vam bo v veliko pomoč pri prepoznavanju slabih navad in uspešnem boju proti njim. Dnevnik je treba hraniti vsaj teden dni, na katerega boste 7 dni zapisali vse, kar jeste, kar vam bo omogočilo, da ocenite, koliko kalorij ste zaužili vsak dan.

© iStock

Prava hrana, prava hranila

Manj kalorij vsebuje živilo, več ga lahko jeste. Vsaj takšna je teorija, saj niso pomembne le podrobnosti kalorij, ampak kakovost hrane, ki jo zaužijete, njen glikemični indeks in čas, ki ga telo potrebuje za prebavo.

Zelenjava in sadje sta seveda popolna, saj vsebujeta veliko vlaknin, vitaminov in mineralov.
Kar zadeva zelenjavo, bodite pozorni na to, kako je kuhana, če je ne uživate surovo. Tako je sveže prepražena ali parjena zelenjava idealna. Začimba je malo ekstra deviškega oljčnega olja, ki preganja maslo in maščobo.

Prav tako raje sveže, polno sadje. Pomembno je vedeti, da sadje vsebuje sladkor in da ga je bolje jesti s nespremenjenimi vlakninami in vitamini kot kot sok, z visoko vsebnostjo sladkorja, visokim glikemičnim indeksom in posledično izgubo vitaminov.

Ta živila lahko jeste večkrat na dan:

  • Kuhana zelenjava
  • Surova zelenjava
  • sveže sadje
  • Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
  • Cela hrana (kruh, testenine, riž)


Ta živila so lahko na mizi večkrat na teden:

  • Stročnice
  • Meso z nizko vsebnostjo maščob
  • Pusto ribe

© iStock

Jejte ob pravem času

Uživanje treh do petih (zdravih) obrokov na dan je "priporočena navada - namesto prigrizkov ves dan! Pet je številka, ki vključuje dva prigrizka (jogurt z nizko vsebnostjo maščob in mandlji, sadje, rezino šunke itd." ...)
Posebno pozornost posvetite prigrizkom, saj prigrizki običajno dajejo veliko kalorij, če nimajo visokega glikemičnega indeksa.

Namesto da bi jedli nezdrave že pripravljene obroke, poskusite pogosteje kuhati sami. Tako natančno veste, kaj jeste in koliko kalorij porabite.

Na primer, prejšnji večer si lahko večer prej pripravite zdrav zajtrk, tako da ovsene kosmiče čez noč nabreknete v vodi ali rastlinskem mleku ali posnetem mleku. Če ga želite malo posladkati, uporabite vanilijev prah in malo pireja banane.
Za popolnejši vnos beljakovin je dodajanje chia semen in dodajanje svežega sadja ali dveh, na primer kivija ali malin, popolno.
Za kosilo si privoščite obrok z veliko zelenjave, rib ali pustega mesa in basmati riža ali nekaj polnozrnate testenine.
Izogibajte se škrobni hrani zvečer. Prav tako je bolje zmanjšati porabo sladkarij.

Vendar se ne prikrajšajte za ogljikove hidrate, ampak jih pravilno izberite.
Ogljikovi hidrati so tisti, ki bodo napajali vaše možgane in vam dali energijo. Tudi telo brez tega ne more. Po drugi strani se izogibajte ogljikovim hidratom, ki jih že dolgo imenujejo "preprosti ogljikovi hidrati", to so naravno sladkarije, pecivo, beli kruh in celo beli riž.

© iStock

Kako obvladati posebne trenutke?

Če želite izgubiti težo postopoma, morate zmanjšati vnos nekaterih živil - čeprav je to zagotovo težko.
Ne pozabite na eno pomembno stvar: vse je v redu, vendar ne vsak dan in le v majhnih količinah.
Na primer:

  • Sladkorji
  • Čokolada
  • Sladoledi
  • Torte
  • Pomfri
  • hitra hrana
  • Mastni siri (camembert, brie, parmezan, gorgonzola, bivolja mozzarella ...)
  • Suhomesnati izdelki (razen bresaole)
  • Alkohol
  • Soda

Vsa ta živila je treba zaužiti kot izjemen užitek.

Nasvet: Mnogi od nas se ne zavedajo števila kalorij, ki so skrite v pijačah, in uživajo vode z okusom ali dietne gazirane pijače, ne da bi vedeli, kaj je v njih dejansko. Pravzaprav je treba sladke pijače (vključno s sadnimi sokovi) uživati ​​zmerno.

Pazite tudi sladkane kave z mlekom, koktajlov, piva, alkohola nasploh, ki so prave kalorične bombe. Ali si žejen? Nato popijte vso vodo, nesladkane zeliščne čaje ali čaj.

© iStock

Pomen telesne aktivnosti

Pridobivanje sanjske telesne teže ne pomeni le spremembe v prehrani.
Hujšanje brez napenjanja ne spremeni globlje vašega metabolizma. Potrebna je vadba.

Zakaj je tako ključnega pomena?
Ker se z vadbo porabi več kalorij, telesna aktivnost krepi mišice, povečuje porabo energije in vas osrečuje tudi s sproščanjem endorfinov in serotonina. Trije dobri razlogi, da se vsaj tri dni na teden 30 minut ali več ukvarjate z vzdržljivostnimi športi in se resnično potite.

V tem primeru je vsak šport dober za vas: hoja, tek, kolesarjenje in plavanje so primerni kot razred aerobike. Poleg tega bodo dobrodošle nekatere krepilne vaje za utrditev trebuha, nog in zadnjice.

© iStock

Ne samo s športom korenito spreminjamo svoje življenje in svoje telo, ampak tudi z navado, da v vsakdanjem življenju izkoristimo vsako priložnost za gibanje.
Ne glede na to, ali greste po stopnicah namesto z dvigalom ali tekočimi stopnicami ali kolesarite v službo, ne oklevajte in hodite, kadar koli lahko.

Za napredek si postavite cilje, ki jih je mogoče doseči

Ko želite izgubiti 20 kg ali več, vas lahko podvig prestraši ali celo odvrne od te dvomestne številke!
Zato je ena stvar, ko poskušate shujšati, še bolje pa je, da to storite tako, da si omogočite, da si jih ne povrnete. Pravo jamstvo dobrega počutja skozi čas. Zamisel tukaj ni shujšati, da bi ustrezala popolni postavi, ampak se počutiti dobro pri sebi in biti zdrav.

Dejansko traja nekaj mesecev, da shujšate, včasih tudi do enega leta ali več. Za to je smiselno pozabiti na število kilogramov, vendar se osredotočiti na postopno hujšanje.
Silke Restemeyer, naš nemški strokovnjak za prehrano, pravi: "Vedno razmišljaj o naslednjih treh ali petih kilogramih in praznuj uspeh, kot si zasluži."

Prav tako se morate izogibati postavljanju preveč zahtev do sebe in svojega telesa.
"Seveda ne morete shujšati tako hitro, kot bi želeli, in po izgubi deset odstotkov telesne teže pogosto ne morete nadaljevati z enakim tempom."
Poslušati morate svoje telo in ohraniti težo, ki ste jo izgubili prej. Po nekaj tednih boste spet začeli hujšati.

Ko nagrade prispejo ...

Če ste resnično motivirani za hujšanje, to postane vaš motor in ta motivacija deluje skoraj sama.Vsak korak, torej vsakih 5 kg izgubljenih, je nagrada sama po sebi, vendar ne oklevajte in v to vložite nekaj koristnega, da se to zgodi: lahko je to majhno potovanje, nakupovanje, razstava ali dan v wellnessu center.

© iStock

Ne prepovedati vsega!

Pazite se frustracije.
Čeprav morate spremeniti svoje navade in se naučiti uživati ​​v drugi hrani, se ne prikrajšajte za vse, kar imate radi. Pravzaprav prepovedi in popolno odrekanje živil, ki jih imate radi, zelo pogosto vodijo v nenadzorovane želje.
In takrat se po jedi, na primer torte, počutite krive in začnete izgubljati motivacijo ter vstopite v začaran krog.

Ali imaš rad čokolado? Ob kavi si občasno privoščite kvadrat temne čokolade. Aperitiv s prijatelji? Zgrabi kozarec rdečega vina in ga srkni počasneje kot običajno, da se ne predaš niti sekunde.

Pravzaprav mora vaš program za hujšanje postati tudi coaching sebe po svoji volji in nadzoru!

Naš nasvet: dan po nesreči bodite pozorni in se vrnite k svojim dobrim prehranjevalnim navadam.

Prava motivacija, kje jo najti?

Nazadnje se še malo "odpravite" v svojo omaro: ponovno poskusite s svojimi najljubšimi oblačili in popravite stvari, ki so postale prevelike!

Nasvet: Na papir zapišite svoje cilje in glavne motivacijske točke in jih postavite na mesto, ki ga vidite vsak dan (v hladilniku, kopalnici ali omari). Če ste imeli slab dan in se želite odreči vsemu , samo poglejte svoje motivacije in spet boste vedeli, zakaj ste tako odločni!

© iStock

Naredite svoje meritve, namesto da se zanašate le na lestvico ...

Teža je eno, vendar vaš uspeh ni odvisen le od lestvice. Dejanski uspeh je mogoče meriti na primer z vašimi najljubšimi oblekami. Lep par kavbojk lahko služi kot "merilo" in meri prostor, ki nastane v stegnih, zadnjici in obsegu pasu.

Če ste pravi perfekcionist, lahko svoje meritve zabeležite v svoj dnevnik. Včasih se maščobna masa izgubi zaradi mišične mase (mišice) in to je na lestvici manj opazno kot v obsegu pasu!

Za več informacij obiščite spletno stran Humanitas.

Tags.:  Star-Par. Kuhinja Horoskop