Dieta z nizko vsebnostjo lipidov: kaj je to in kakšne so njene koristi
Danes se čedalje bolj zavedamo, kako pomembna je prehrana. Hrana, ki jo uživamo vsak dan, nam daje energijo, potrebno za soočanje z vsakodnevnimi aktivnostmi, podpira naše telo in um ter je temeljni del našega zdravstvenega stanja. "Nepravilna prehrana lahko privede do številnih telesnih bolezni, ki jih je mogoče odpraviti z vključitvijo nove prehrane, z izbranimi živili, da si povrnejo dobro počutje in se vrnejo v formo. Koristna prehrana v tem smislu je prehrana z nizko vsebnostjo maščob.
Kaj je prehrana z nizko vsebnostjo maščob?
Kot lahko uganete iz samega imena, je dieta z nizko vsebnostjo maščob prehrana z nizko vsebnostjo maščob. Pri vsakem obroku mora biti delež maščob vedno nižji za 25%. Preden ga začnete, pa je dobro vedeti, da niso vse maščobe enake. Pravzaprav obstajajo različne vrste in nekatere so koristne za naše zdravje, saj nam zaradi svojih hranilnih vrednosti lahko dajo energijo. Zato ločimo:
- Polinenasičene maščobe: na primer omega 3 in omega 6. Te maščobe so bistvene za naše preživetje in jih pogosto vsebujejo ribe, kot so losos in skuša, alge in oljna semena.
- Nenasičene maščobe: na primer ekstra deviško oljčno olje. Ti lipidi so tudi dobri za telo in jih nikoli ne bi smeli popolnoma odstraniti iz prehrane.
- Nasičene maščobe: to so lipidi, ki jih na primer vsebujejo klobase, maščobno meso, siri in drugi mlečni izdelki ali tisti, ki so bili prvotno zapakirani, in v margarinah. To so najbolj zdravju škodljive maščobe.
Zato v prehrani z nizko vsebnostjo maščob ni treba odstraniti vseh maščob, vendar strokovnjaki priporočajo, da nasičene maščobe prepoveste s svoje mize in nadzirate količino zaužitih polinenasičenih in nasičenih maščob.
Vrste prehrane z nizko vsebnostjo maščob
Glede na potrebe obstajajo tri vrste prehrane z nizko vsebnostjo maščob, katerih glavna razlika je v količini maščobe, dovoljene za vsak obrok.
- Tradicionalno: vsebnost maščobe je okoli 25-30%. Lahko ga obravnavamo kot standardno prehrano z nizko vsebnostjo maščob, enakovredno sredozemski, kjer vitamini, ogljikovi hidrati, vlaknine in beljakovine prevladujejo nad maščobami.
- Zmerno hipolipidno: količina lipidov je med 20 in 25%. V tem primeru se maščobe živalskega izvora zmanjšajo, nasičene pa se skoraj popolnoma izločijo.
- Ozko hipolipidno: raven maščob je pod 20%z neto zmanjšanjem lipidov katerega koli izvora, tako živalskega kot rastlinskega. Vendar se ogljikovi hidrati povečajo z vsebnostjo 60-65% na obrok.
Kdo potrebuje to dieto
Razen če je tradicionalna, podobna, kot smo videli pri sredozemski prehrani, mora hipolidipično dieto predpisati strokovnjak, naj bo nutricionist ali dietetik. Dejansko je bila ta dieta ustvarjena za zdravljenje določenih patologij in telesne bolezni, ki škodujejo zdravju. Tukaj je, komu lahko pomaga:
- Tisti, ki trpijo zaradi visokega holesterola;
- Kdo ima visoke trigliceride;
- V primeru sladkorne bolezni tipa II;
- Kdo trpi zaradi hipertenzije;
- V primerih kamnov v žolčniku.
Dieta z nizko vsebnostjo maščob je zagotovo prehrana, ki spodbuja hujšanje, še posebej, če je v kombinaciji s pravilno telesno aktivnostjo. Vendar je napačno verjeti, da je zdravo popolnoma odstraniti lipide, saj mora biti v uravnoteženi prehrani za hujšanje njihova raven vedno okoli 25% dnevnih kalorij.
Hrana, ja
Poglejmo podrobnosti, poglejmo živila, dovoljena v prehrani z nizko vsebnostjo maščob:
- Meso: najprimernejše je pusto, kot so piščanec, puran, zajec ali deli teletine brez maščobe, na žaru, kuhani na pari ali pečeni, brez pretiravanja z začimbami. Odvisno od vašega zdravja lahko enkrat tedensko uživate tudi rdeče, goveje ali konjsko meso.
- Ribe: tudi tukaj so raje puste sorte. Priporočljivo je povečati porabo mastnih rib, kot so osliči, orade, rdeči ostrižki in trska. Losos, skušo in sardele, bogate z omega 3, lahko uživamo, dokler niso predpakirani ali prekajeni in vsekakor v omejenih količinah v primerjavi z drugimi vrstami rib.
- Jajca: priporočamo 1-2 jajca na teden.
- Žita: bolje, če so cela. Ječmen, piro, kvinojo, proso, kamut in oves je treba dnevno uživati v obliki kruha, testenin ali riža, ker so prebavljivi in zelo hranljivi.
- Stročnice: fižol, grah, leča, stročji fižol ali katera koli druga vrsta stročnic je dobra za prehrano z nizko vsebnostjo maščob.
- Sadje in zelenjava: priporočljivo je zaužiti 2-4 tečaje sadja in zelenjave na dan, ker sta bogata z vitamini in zelo zdrava za telo.
- Pusti mlečni izdelki: Mlečne izdelke lahko jeste, saj so "pomemben vir kalcija, vendar le, če so vitki. Torej ja, z nizko vsebnostjo maščob siri in jogurti ter posneto mleko, čeprav v zmernih količinah.
- Začimbe: edino dovoljeno na nadzorovan način je ekstra deviško oljčno olje ter začimbe in aromatična zelišča.
Hrana ne
Preidimo na "prepovedana" živila v prehrani z nizko vsebnostjo maščob:
- Maščobno meso: klobase, kot so klobase, polpeti in maščobno meso, mesne konzerve in drobovina.
- Maščobne ribe: bolje se je izogibati rakom, mehkužcem, krapom in jegulji, ker so bogati s holesterolom. Kot smo že omenili, je treba lososa, skuše in sardele uživati zmerno.
- Prvotno zapakirani in industrijski izdelki: brez sladkarij, peciva, sendvič kruha, krekerjev in podobno.
- Tudi sladice so obrtniške.
- Maščobni mlečni izdelki: na primer gorgonzola, mascarpone, taleggio ter polnomastno mleko in jogurt.
- Omake in maščobni prelivi: od bešamela do majoneze in vse druge industrijske omake.
- Alkoholne in industrijske pijače.
Meni
Za konec pa še primer dnevnega jedilnika v prehrani z nizko vsebnostjo maščob:
Zajtrk: skodelica posnetega mleka ali nesladkanega čaja; 3 polnozrnate prepečenec z marmelado brez sladkorja ali 150 gramov žitnih kosmičev.
Prigrizek: sadne ali riževe torte ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
Kosilo: 80 gramov rahlo začinjenih testenin ali riža, na primer s paradižnikom, svežimi stročnicami ali zelenjavo. Plus 80 gramov purana ali piščanca.
Prigrizek: sadje ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob (odvisno od tega, kaj ste izbrali zjutraj).
Večerja: ribe, če so puste 80/90 gramov, sicer 70 gramov; zelenjava po okusu, 2/3 rezine polnozrnatega kruha.
