RAZLOGI ZA VKLJUČITEV PUSTE RIBE V VAŠO PREHRANO

Uživanje puste ribe je bilo vedno povezano s številnimi zdravstvenimi koristmi, saj so ribe pomemben vir prehrane, kot so maščobne kisline, beljakovine, različni vitamini in minerali, kot so selen, jod, kalij, vitamin D in vitamini skupine B Poleg tega puste ribe zagotavljajo visokokakovosten vnos beljakovin, ki ga podpira nizka vsebnost kalorij. 100 g zadostuje za zagotovitev izjemnega vnosa beljakovin z manj kot 150 kcal. Preden nadaljujete, je video recept.

Puste ribe: vse koristi za zdravje

Zakaj je uživanje puste ribe dobro za vas? Glavne koristi za zdravje so povezane z vnosom maščobnih kislin omega-3. Ta pomembna snov pomaga zlasti pri preprečevanju bolezni srca in ožilja z zmanjšanjem tveganja za srčne aritmije ali trombozo. Študija navaja, da jedo 1-2 krat na teden 100 gramov pustih ali mastnih rib, kot so losos, sled, skuša, inčuni ali sardele, močno zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.
Maščobe omega-3, ki jih vsebujejo ribe, uravnavajo srčni ritem in lahko znižajo krvni tlak in srčni utrip, izboljšajo delovanje krvnih žil, zmanjšajo trigliceride in vnetje.
Omega-3 so prav tako bistvene za optimalen razvoj otrokovih možganov in živčnega sistema, zato so puste ribe bistvene v prehrani nosečnice.

Poglej tudi

Sirt dieta: kako deluje in kakšna so živila vitke genske prehrane

5 razlogov, zakaj morate jesti krvne pomaranče!

Pescetariano: to je ime tistih, ki sledijo prehrani na osnovi rib

Kako ločiti pusto ribo od debele?

Govorili smo o koristih vitkih rib in rib na splošno, vendar smo prepričani, da lahko ločimo ti vrsti? Ponujamo vam nekaj več informacij.

S prehranskega vidika je zanimivo poudariti, da imajo ribe v povprečju nižjo vsebnost maščob kot meso; na splošno so lipidi, ki jih vsebuje, zelo pomembni za naše zdravje in so bistveni, ker jih naše telo ne more sintetizirati.

Raven maščob v ribah se močno razlikuje ne le med različnimi vrstami, ampak tudi znotraj iste vrste glede na letni čas, prehrano, slanost vode in druge dejavnike. Na splošno ribe, ki se hranijo na dnu, nimajo veliko lipidov v mesu.

Na primer v lososu je lahko vsebnost maščobe v mesu višja v prvih mesecih leta, ko se začnejo spuščati po rekah, da bi našli območja za odlaganje jajc. Ko se približuje čas drstenja, okoli novembra, se raven trave nekoliko zniža, nato pa po drstitvi spet pade.

Glede na vsebnost maščob lahko ribe razdelimo na:

• zelo suh, z manj kot 1% maščobe - na primer pasma, oslić, kozica;
• pusto, (maščobe med 1 in 3%), - kot so podplat, brancin, morski pes, komarček, lignji, sipe, školjke in školjke, jastog;
• polmaščobe (z maščobami med 3 in 10%), kot so sardela, ostrgalec, cipal, tuna, mečarica in deverika;
• maščobe (z lipidi več kot 10%), kot so jegulja, sled, skuša, losos.

Zakaj je uživanje puste ribe dobro za vas?

Puste ribe vsebujejo številne druge hranilne snovi, kot so beljakovine, vitamin D, vitamin B12, selen in jod, ki lahko prispevajo k zaščitnim učinkom na zdravje, zlasti pri tako imenovanem presnovnem sindromu. Velika poraba puste ribe je povezana z manjšim tveganjem za presnovni sindrom.

Ribiški proizvodi vsebujejo, odvisno od vrste, od 12 do 24% visoko kakovostnih beljakovin, ker so sestavljene iz vseh esencialnih aminokislin. V praksi bi lahko ribe uporabljali kot edini vir beljakovin, saj vsebuje tudi malo nasičenih maščob, zaradi česar je lahko prebavljiva.

Vitamin D, ki ga vsebujejo puste ribe, izboljša absorpcijo kalcija in fosforja v črevesju ter pomaga uravnavati raven kalcija v krvi. Prav tako je vključen v nastanek in strukturo okostja. Zdi se, da ima vitamin D tudi vlogo pri preprečevanju nekaterih oblik raka. Človek lahko vitamin D tvori s pomočjo sončne svetlobe. Slaba izpostavljenost pa je lahko posledica pomanjkanja ki jih lahko zagotovi uživanje mastnih rib.

Nekatere vrste rib vsebujejo tudi velike količine vitamina E, naravnega antioksidanta, ki ščiti pred oksidacijo maščob v živih celicah. Vitamin E je tudi bistvena sestavina pri delovanju živčnega sistema.

Ribe so še posebej bogate z vitaminom B12, ki ima bistveno vlogo pri nastajanju rdečih krvnih celic, nezadostna raven B12 pa lahko povzroči obliko anemije.

Puste ribe so dober vir mineralov: vsebnost joda in selena je večja kot na primer v mesu. Morski sadeži lahko pomagajo zadovoljiti tudi potrebe po drugih mineralih, kot so železo, cink, magnezij in kalcij.

Ribe vsebujejo več joda kot katera koli druga hrana. Jod ima osrednjo vlogo pri uravnavanju telesne presnove, njegovo pomanjkanje pa lahko poleg sprememb v presnovi vodi do zmanjšane rasti in upadanja kognitivnih sposobnosti.

Ribe so tudi dober vir selena, elementa, ki je prisoten v številnih encimih, ki sodelujejo pri razstrupljanju iz težkih kovin, poleg tega pa ščitijo telo pred oksidacijo in ima vlogo pri uravnavanju presnove.

Pogosta vprašanja

Kaj so puste ribe?

Z odstotkom lipidov med 1 in 3% najdemo ribe, kot so morski pes, brancin, podplat, kantar, postrv, orada, pa tudi sipe, lignje, školjke in jastoge.

Kaj je najnižja riba?

Ena najnižjih rib je hobotnica. Med drugim najdemo brancina, mečarico, trsko in brancina.

Kaj so mastne ribe?

Vsi z maščobami nad 10%: skuša, sled, losos in jegulja. Čeprav veljajo za maščobne, teh rib ne smemo izločiti iz prehrane, saj vsebujejo visok odmerek omega-3.

Je losos debel ali pust?

Losos spada v skupino maščobnih rib z odstotkom lipidov med 6 in 12%.

Je trska vitka riba?

V kategoriji pustih rib najdemo trsko, ribo z nižjo koncentracijo vitaminov in mineralov kot maščobne ribe, vendar bogato s selenom, jodom in beljakovinami.