Koliko beljakovin na dan? Koliko naših beljakovinskih potreb resnično potrebuje!
Koliko beljakovin vzeti na dan? To je pogosto pogosto ponavljajoče se vprašanje, zlasti za tiste, ki poskušajo slediti uravnoteženi prehrani. Beljakovine so pomembne pri vsakem prehranskem režimu. Razumevanje, koliko vašega telesa potrebuje, je bistveno za ohranjanje kondicije in dobro počutje. In če morate v svojo prehrano vključiti več tega, je spodaj videoposnetek, ki odkriva živila, ki so v njem najbogatejša!
Potreba po beljakovinah
Ko rečemo "potreba po beljakovinah", mislimo na stalno potrebo človeškega telesa po tem, da se od zunaj oskrbuje z beljakovinami. Kvaliteten je tudi potreben vnos beljakovin. Če sledite prehrani brez živalskih beljakovin, torej veganski, bo potreba po beljakovinah večja kot pri tistih, ki uživajo rdeče in belo meso in izvirajo iz živalskega sveta. Potreba po beljakovinah posameznika, ne glede na etnično skupino, spol in življenjski slog, je en gram na kg teže. Vendar je treba upoštevati, da otroci, nosečnice, športniki, okrevalci, bolniki in tisti, ki opravljajo zelo naporno delo, potrebujejo večjo potrebo po beljakovinah. Nosečnice ali doječe ženske imajo večje potrebe po beljakovinah in tako tudi bolj fizično dinamične osebe. Oba lahko povečata količino zaužite hrane vsak dan, saj potrebujeta več kalorij in večji vnos beljakovin. Očitno ima bodybuilder več mišic kot nekdo, ki vodi sedeči način življenja; zato je potreba po bodybuilderju vsekakor večja. več mišic = več beljakovin in obratno. Za količinsko opredelitev telesne potrebe po beljakovinah lahko telesno težo razdelimo na dva. Telesni trening povzroči, da telo potrebuje več beljakovin, če ne trenirate, morate vsebnost beljakovin zmanjšati, sicer bi močna proizvodnja sečnine povzročila utrujenost ledvic.
Poglej tudi
Kako se jemljejo beljakovine?
Preveč beljakovin, kot priporočajo zdravniki, ni dobro za vas, a tudi premalo jih ne moremo dobiti, saj je bistvenega pomena za razvoj mišic. Po drugi strani pa morajo tisti, ki se redno ukvarjajo s športom, prilagoditi svoje potrebe po beljakovinah. Za razvoj mišic DGE določi 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže; vendar je to okvirna vrednost za tiste, ki se ne ukvarjajo s športom. Tisti, ki redno trenirajo, morajo temu ustrezno prilagoditi vnos beljakovin. Za potrebe beljakovin tistih, ki trdo trenirajo, so na voljo beljakovinski izdelki, kot so beljakovinski koruzni kosmiči z muslijem, beljakovinske ploščice in beljakovinski napitki po treningu. Do ene ure po treningu zaužite beljakovine močno vplivajo na razvoj mišic. Za izgradnjo in vzdrževanje telesnih tkiv so beljakovine bistvene. Aminokisline lahko zaužijemo s hrano ali jih telo proizvede samo, vendar le 11 od 20. Če sledimo vegetarijanski prehrani, lahko vse esencialne aminokisline, torej tiste, ki jih zaužijemo s hrano, dobimo z žiti, zelenjava in stročnice. Ni jih treba jemati v kombinaciji. Pomembno je, da naša prehrana vsebuje različne žitarice, zelenjavo in stročnice, ki zadovoljujejo naše potrebe po beljakovinah. Zahodnjaki v povprečju porabijo skoraj dvakrat večjo potrebo po beljakovinah, ki jo potrebuje telo. Prav tako so predvsem beljakovine živalskega izvora, prav tako bogate z maščobami in pogosto z nasičenimi maščobami. Ne zavedajo se vsi, koliko odvečnih beljakovin dnevno zaužijejo v primerjavi s svojimi resničnimi potrebami.
Vir telesne blaginje so polnozrnate žitarice, ki predstavljajo osnovo sredozemske prehrane. Koristi, ki jih naše telo uživa v porabi polnozrnatih žit v primerjavi z rafiniranimi, je veliko.
Poškodba prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin
Pri dietah za hujšanje se pogosto priporoča prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin, pri kateri se dnevno porabi veliko več beljakovin kot običajna potreba po beljakovinah. In tako tudi pri dietah za tiste, ki se ukvarjajo s športom, za izboljšanje športnih zmogljivosti. Resnično znanstvene študije pa dajejo prednost prehrani, bogati z ogljikovimi hidrati, zmerno glede na beljakovine in z nizko vsebnostjo maščob. Uživanje polnozrnatih žitaric, sadja in zelenjave priporočajo odlični nutricionisti, ne le zato, da ne pridobijo na teži, ampak tudi za preprečevanje resnih bolezni, kot so rak in bolezni srca in ožilja. Poleg tega ta vrsta prehrane prispeva tudi k izboljšanju uspešnosti tistih, ki se ukvarjajo s športom. Nasprotno, če prehrana vključuje pretiran vnos beljakovin, je to lahko zelo škodljivo za zdravje. Preveč beljakovin lahko spodbudi tudi razvoj osteoporoze, še posebej, če so živalskega izvora. Rastlinska prehrana na drugi strani ponuja prave količine kalcija skupaj z beljakovinami, ki telesu poleg beljakovin zagotavljajo tudi ustrezne količine kalcija in nadomestijo pogost vnos mesa. Prav zares. fižol, brokoli, tako kot vsa zelena listnata zelenjava, sveže sadje ali sadni sokovi ovirajo razvoj osteoporoze. Očitno so maščobe najhujši sovražniki glede tveganja za nastanek raka, zlasti raka debelega črevesa in dojk, prav tako živalske beljakovine, rdeče in belo meso ter celo ribe, zlasti če so na žaru ali ocvrte. Nasprotno, polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava ne le zmanjšujejo tveganje za nastanek malignih tumorjev, ampak lahko telesu zagotovijo bolj zdrave beljakovine. Poleg tega se pri prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin v kri sprošča preveč dušika, zato so ledvice podvržene večjim naporom, da ga izločijo z urinom, kar se pogosto sooča z resnimi ledvičnimi boleznimi. Med različnimi boleznimi, ki se lahko razvijejo pri prehrani s previsoko vsebnostjo maščob, še posebej, če so nasičene, so bolezni srca in ožilja. Prekomerno uživanje mesa, jajc, mleka in mlečnih izdelkov, zelo bogatih s holesterolom in maščobami, tvega zamašitev arterij, rastlinske beljakovine pa so zaželene, saj ne vsebujejo holesterola in le minimalne količine maščobnih kislin. Po prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin je prišlo do opazne izgube telesne teže, ki je dejansko povzročila ne povečana poraba beljakovin, ampak manjše vnos kalorij v telo.
Glej tudi: Rastlinske beljakovine: seznam vse zelenjave z največ beljakovinami
Več o beljakovinah.
Pravzaprav so to diete, ki vam takoj, ko jih prekinete, takoj povrnejo težo. Namesto tega je najboljši način, da ohranite doseženo težo, spremeniti svoje življenjske navade, hoditi vsak dan vsaj 2 kilometra, telovaditi in malo zaužiti maščobe., veliko žit, stročnic in zelenjave. Preveč beljakovin je torej res slabih, vendar ustrezna količina pomaga ohraniti celovitost mišic in organskih tkiv na splošno. Zato popolnoma služijo našemu telesu in jih je mogoče brez težav vzeti tudi z vegetarijansko prehrano. Poskusite vsaj vsak dan dobiti žitarice, kuhano in svežo zelenjavo ter zelenjavne sokove. In tudi stročnice, tofu, sojino mleko, riževo mleko in oreščke, po možnosti po tabelah z natančnimi količinami, ki jih bo navedel vaš dietetik. Druga živila, ki jih morate vključiti v svojo prehrano za pravilen vnos beljakovin, so nadomestki mesa. Čeprav so beljakovine, kot smo rekli, bistvenega pomena za zdravo prehrano, pri mlajših otrocih do treh let ne smejo presegati 12% dnevnega vnosa energije, sicer lahko povzročijo težave z ledvicami ali debelost. Povpraševanje telesa po beljakovinah je največ od 1 do 17 let. Pri starejših od 65 let je zelo pomembno, da jih zaužijemo v ustreznem odstotku, zlasti kar zadeva delovanje kosti in mišic. Če ga telo ne dobi v zadostnih količinah, uporabi tiste, ki jih vsebujejo mišice, ki izgubljajo maso (sarkopenija Beljakovine so bistvene za izgradnjo in vzdrževanje mišic in so tudi sestavni deli notranjih organov, kože, encimov, hormonov in imunskih protiteles.
Živali in rastline: popolne in nepopolne beljakovine.
Beljakovine so sestavljene iz dolgih verig aminokislin. Rastlinske, ki vključujejo tudi oreščke, semena, alge ter žita in zelenjavo v primerjavi z živalskimi (imenovane popolne), so opredeljene kot nepopolne, saj ne vsebujejo aminokislin v pravih razmerjih in ne pokrivajo v celoti dnevnih zahteva. Lahko pa. kombinirati, na primer v testeninah in fižolu, kjer se beljakovine fižola v kombinaciji z žiti dopolnjujejo, izboljšujejo kakovost beljakovin in popolnoma zadovoljujejo potrebe po beljakovinah. Primarna živila za beljakovine so: meso, jajca, ribe, stročnice, mleko in njegovi derivati. Manj bogate, a enako temeljne so testenine, žita, ječmen, pira, oves, suho sadje, kostanj in celo nekaj sadja in zelenjave. Zelo pomembno je, da teh glavnih virov beljakovin ne povežete v isto kosilo: zato ne povezujte mesa, jajc, stročnic (zlasti čičerike in leče), rib, mleka in derivatov. Poraba mesa in sira mora biti vedno v mejah normale. Raje pusto meso in sire, kot sta parmezan in ricotta, zmanjšajte klobase, fontino, taleggio in bivoljo mozzarello. Pomaga tudi pri porazdelitvi beljakovin, ki jih jemljejo vsak dan, ne le v dveh glavnih obrokih, ampak tudi pri zajtrku, povezanem z ogljikovimi hidrati, tudi za kompenzacijo glikemične vrednosti. Pogosto, če zaužijete manj beljakovin, kot je potrebno, jih ponavadi nadomestite z ogljikovimi hidrati in presežek sladkorja poleg tveganja za sladkorno bolezen pretvori v maščobe, kar spodbuja debelost.
Do 3 leta priporočenega vnosa energije ne smete preseči (največ 12%). Od 3. do 17. leta se prilagodi 12-18% dnevnih kalorij. Potreba za mladostnike naraste na 2 grama / kg. V dobi razvoja se potreba po beljakovinah poveča na približno 2 grama na kilogram telesne teže. Od 20. do 60. leta bi morali zaužiti 0,83 grama beljakovin na kilogram teže.
Zato je 15/20% skupne potrebe od dvajset do šestdeset let za sedeče ljudi in za tiste, ki se ne ukvarjajo s športom, v povprečju 55 gramov za moške in 45 za ženske. Ljudje, starejši od 65 let ali zapravljeni zaradi dolgih bolezni, bi morali vzeti 1,2 do 1,5 grama beljakovin na kg telesne mase in izvajati lahko telesno aktivnost z vnosom vitaminov približno 75 gramov za moške in 70 za ženske. Za zaključek lahko rečemo, da je 100 gramov, vzetih iz primarnih virov beljakovin, primerno za zdrave odrasle. Telesna vadba, tudi če je zmerna, spodbuja biosintezo beljakovin, imenovano tudi sinteza beljakovin, zaradi česar biološke celice ustvarjajo nove beljakovine, ki jih je treba uporabiti.
Uživajte v obroku in pazite na sendviče s salamo in sirom!
