S skakalno vrvjo izgubite težo: zato je skakanje koristno
Skakanje po vrvi pomaga pri kurjenju kalorij in posledično hujšanju, vendar se njene prednosti ne končajo. To je pravzaprav vaja, ki močno obremenjuje različne mišice našega telesa in je aerobna aktivnost, hkrati pa trenira dih. Skratka, zakaj je ne bi vključili v ad hoc fitnes program? Joge, predstavljene v videu in posebej zasnovan za toniranje.
Je res, da s skakalno vrvjo izgubite težo?
Skakalna vrv (ali skakalna vrv v angleščini) je zelo naporna aerobna dejavnost, ki pomembno vpliva na mišice in srčno -žilni sistem. Pravzaprav je to ena izmed visoko intenzivnih vaj, ki so najpogosteje vključene v vadbene kroge mnogih športnikov, saj obremenjuje različne mišične skupine in porabi veliko kalorij. Preskakovanje vrvi porabi tako ogljikove hidrate kot maščobe in je zelo priporočljivo kot del diete za hujšanje.
Če želite razumeti, kako utrujajoča je ta vaja (in je zato uporabna tudi za hujšanje), pomislite le na to, da je 10 minut skakanja enakovredno prevoženemu kilometru pri dobri hitrosti, medtem ko je 20 minut primerljivo s 45 minutami lahkega teka.
Kar zadeva vpletene mišice, za razliko od teka, kjer so skoraj le spodnje okončine obremenjene, skakanje po vrvi naredi delo:
- teleta
- vse mišice stopala. Dejansko so noge pod stresom in skakalna vrv je odlična za njihovo krepitev
- kvadriceps femoris
- aduktorji in ugrabitelji
- zadnjice
- jedro, torej trebušne mišice
- delce in ramena
Skratka, to je prava vadba celotnega telesa med najintenzivnejšimi.
Vse prednosti skakanja po vrvi
Preskakovanje vrvi je ena izmed DIY vaj, ki prinaša največ koristi, tukaj so:
- tonira veliko mišic. Skakalna vrv je prava kardio vadba celotnega telesa, ki jo lahko vstavite v vezja HIIT. Poleg vadbe nog in zadnjice pravzaprav obremenjuje jedro, ramena, hrbet in roke.
- je popolna vaja, saj izboljša propriocepcijo, koordinacijo in ravnovesje telesa.
- Ker je aerobna vadba, to je kardio, porabi veliko kalorij in spodbuja hujšanje.
- to je vaja, ki jo lahko izvajamo kjer koli in samostojno.
- je poceni. Potrebujete le dobre čevlje za zaščito nog, podporni nedrček, prostor za trening in seveda vrv.
- krepi boke. Glede na študijo, ki so jo izvedli znanstveniki na univerzi Loughborough, vsakodnevno vadbo skakalne vrvi na eni nogi celo dve minuti pomaga krepiti boke. Ta vaja je zato uporabna tudi za preprečevanje osteoporoze.
- tako kot vse aktivnosti z visoko intenzivnostjo znižuje krvni tlak in izboljšuje prekrvavitev. Šport je zdravilo za lajšanje pritiska in skakalna vrv ni izjema.
Glej tudi: DIY fitnes oprema
Kako v vadbo vstaviti skakalno vrv
Najprej je za pravilno vadbo skakalne vrvi pomembno, da med izvajanjem te vaje ohranimo jedro skrčeno in da hrbet ostane stabilen. Poleg tega morajo biti roke oddaljene od telesa in po možnosti pri miru: premikati se morajo le zapestja.
Za nekoga, ki še nikoli ni skočil po vrvi, je najbolje uporabiti tistega iz dokaj trdega materiala (na primer perlita), saj je z njim lažje rokovati kot s prilagodljivim in lahkim instrumentom.
Bodite pozorni tudi na prostor, kjer trenirate: območje mora biti široko vsaj 2-3 kvadratne metre, najmanjša višina, ki jo bo vrv dosegla, pa bo vsaj 25 cm večja od glave. Trava je torej primernejša za noge kot beton, ker manj trda mehča skoke in manj vpliva na hrbet. Druga možnost je lahko tudi preproga.
Program usposabljanja za začetek skakanja po vrvi
Vsakdo na dieti, ki mora najti hitro, poceni in enostavno naučiti se telesne dejavnosti za kurjenje kalorij, lahko poskusi skakati po vrvi. Tu je kratek program usposabljanja, s katerim lahko začnete izkoristiti prednosti te vaje.
V prvem tednu usposabljanja skačite po vrvi 10 minut (40 sekund skakanja in 20 sekund počitka) približno 2-3 krat na teden. Od drugega tedna naprej lahko skačete še 10 minut, vendar podaljšate trajanje skoka in skrajšate čas okrevanja (1 minuta telesne vadbe za 30-sekundni odmor). Pogostost je lahko vedno približno trikrat na teden. Po nekaj mesecih bi morali biti sposobni skočiti do 15-20 minut, tako da 3 minute vadbe zamenjate z 1 minuto okrevanja.
