DASH PREHRANA: PRAVI MENI ZA HUJŠANJE Z BOJEM PROTI HIPERTENZIJI

Dash Diet, potem ko je v ZDA doživel razcvet, je zaradi svojih menijev in popolne prehrane za hujšanje z mnogimi zdravimi in okusnimi recepti eksplodiral tudi v Italiji. Pravzaprav je to prehrana, ki hkrati odpravlja trebuh in odvečno maščobo ter izboljšuje naše zdravstveno stanje: posebej je zasnovana za boj proti hipertenziji, tako da je bila izvoljena že tretje leto zapored kot skupino ameriških zdravnikov, ki se je zbrala v ameriškem združenju New & World Reports, najbolj zdravo prehrano na svetu.

Študiral in razvil ga je znamenita univerza Harvard, njegov primarni cilj pa izhaja iz njegovega imena: Dash pomeni "dietni pristopi za ustavitev hipertenzije", kar v prevodu v italijanščino pomeni "prehranski pristopi za odpravo" hipertenzije ". je uspelo? zahvaljujoč meniju z nizko vsebnostjo natrija.

Ali veste, kaj sploh je miming prehrana? Če se tega še ne zavedate, si oglejte ta video, preden nadaljujete z branjem članka!

Poglej tudi

Dieta Kousmine: primer tedenskega menija za hujšanje

Ketogena prehrana: kaj je to, primer dovoljenih menijev in živil

Beljakovinska prehrana: odkrijte meni za stabilno hujšanje

Kaj sploh pomeni prehrana Dash?

Dieta Dash je bila prvotno ustvarjena za pomoč ljudem z visokim krvnim tlakom z zmanjšanjem dnevnega vnosa soli; vendar je razširjenost uravnoteženega sadja, zelenjave in beljakovin, na katerih temeljijo njeni recepti in tedenski jedilniki, naredila to dieto odličen način za hujšanje , res primeren za vsakogar.

Dieta, ki jo predlaga prehrana Dash, se ne razlikuje toliko od uravnotežene sredozemske prehrane, v kateri je indicirano čim bolj omejiti količino soli, nasičenih maščob in holesterola, ki predstavljajo resnično nevarnost za naše srce.

Kako zmanjšati porabo soli

Ker je eden od sprožilcev arterijske hipertenzije sol, ima prehrana, kakršna je prehrana Dash, predvsem radikalno zmanjšanje porabe. Kako pa to storiti? Dejansko je sol tisto, kar naredi našo prehrano okusno in brez nje imamo vtis, da hrana nima okusa. Vendar pa obstajajo druge možnosti, s katerimi lahko nadomestite pomanjkanje te obleke, na primer:

Jedi začinite z začimbami
Izberite živila z nizko vsebnostjo natrija
Raje polnozrnate testenine in kruh
Brez omak, kot so majoneza, kečap itd.
Vsekakor se izogibajte sušenim mesom
Konzervirano hrano sperite, preden jo zaužijete
Pazljivo preglejte nalepke na pakiranih izdelkih

Tedenski meni: kako deluje in katera živila ponuja?

Dieta Dash ponuja tedenski meni za prva dva tedna prehrane, popolno izločanje maščob in ogljikovih hidratov. Prvih 14 dni se boste torej morali nejevoljno za trenutek posloviti od kruha in testenin ter se zadovoljiti z beljakovinskimi recepti, da boste čim prej prebudili presnovo. Ni naključje, da boste v tej prvi fazi najbolj shujšali!

V tretjem tednu boste torej morali zmanjšati škrobno zelenjavo: to je faza vzdrževanja, v kateri bo pomembno, da ne povrnete teže in znižate raven holesterola in sladkorja v krvi.

Tedenski meni se mora zato osredotočiti na naslednja živila:

zelenjava: paradižnik, korenje, brokoli, špinača, šparglji, buče in koromač (bogati s kalijem).
Sadje: marelice, pomaranče, mandarine, breskve, ananas, slive, češnje, jagode.
Suho sadje: mandlji, orehi, oljna semena, kot so sončnična semena.
Legu mi: vse, zlasti leča in fižol (bogat z magnezijem).
Žita, po možnosti polnozrnata.
mlečni izdelki: pol posneto mleko, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, siri z nizko vsebnostjo maščob.
ribe in belo meso

Oglejte si našo galerijo vseh živil, ki jih priporoča prehrana Dash:

Rezultati in koristi

V prvih dveh tednih diete, po zgoraj opisanem tedenskem meniju, lahko celo izgubite velikost in občutno znižate holesterol v krvi.

Na splošno ta dieta obljublja izgubo približno 2,5 kg v prvih nekaj tednih in med 4,5 kg in 16 kg v dveh mesecih.

Rezultati pa daleč presegajo izgubo teže: zahvaljujoč tej dieti se bomo borili s hipertenzijo in z njo povezanimi srčno -žilnimi zapleti, vključno s tveganjem za srčni napad.

Poleg tega bo zmanjšanje vnosa natrija zdravilo proti zadrževanju vode, prav tako pa bo zmanjšalo to nadležno otekanje, ki prizadene predvsem noge in trebuh.

Zahvaljujoč metodi Dash bo mogoče preprečiti bolezni, kot je osteoporoza, saj ta režim vključuje uživanje živil, bogatih z železom in ki lahko krepijo kosti, ter sladkorno bolezen, glede na skoraj popolno odsotnost sladkorjev.

Toda prednosti te prehrane se ne končajo. Živila, vključena v ta načrt prehrane (zlasti sadje in zelenjava), so pravzaprav bogata s snovmi, ki se lahko borijo proti prostim radikalom, ki so glavni vzroki za staranje celic.

Končno je to prehrana, ki ima dvojno prednost, saj temelji na izboljšanju kakovosti zaužite hrane, ne pa na njenem zmanjšanju, in vodi v povečanje presnove, zaradi česar bo lažje ohraniti dosežene rezultate. , pri čemer se izognemo zelo pogostemu jo-jo učinku.

Pravila prehrane Dash

Vse diete, da bi bile učinkovite, zahtevajo dober odmerek odrekanja in tudi Dash ne zaostaja. Če želite doseči zgoraj navedene rezultate in koristi, boste morali spremeniti svoj življenjski slog in opustiti slabe navade. Postopek je naslednji:

Odpravite kajenje in uživanje alkoholnih pijač
Ukvarjajte se z redno telesno aktivnostjo
Drastično zmanjšajte porabo nasičenih maščob
Jejte hrano, bogato s kalijem, magnezijem in esencialnimi maščobnimi kislinami

Kontraindikacije

Spreminjanje prehrane po prehranjevalnem načrtu Dash ne pomeni nobenih kontraindikacij. Zdravniki pa priporočajo nadaljevanje zdravljenja z zdravili proti arterijski hipertenziji, saj samo ta režim ne more ublažiti njegovih učinkov na telo.

Na splošno, preden se lotite katere koli diete, priporočamo, da se obrnete na pristojnega dietetika ali nutricionista, ki vam bo po ustrezni oceni lahko pripravil najprimernejši načrt obroka.

Tipičen meni in dnevni obroki

In tukaj je primer dnevnega jedilnika z idealnimi recepti za takojšnjo izgubo teže z dieto Dash (prigrizek je naveden samo enkrat, vendar ga je treba ponoviti tako zjutraj kot sredi popoldneva):

Zajtrk: ¾ skodelice žitnih kosmičev z otrobi, 1 banana, 1 skodelica pol posnetega mleka, 1 rezina mehkega pšeničnega kruha, 1 čajna žlička margarine, 1 kozarec pomarančnega soka.

Kosilo: 180 g piščančje solate, 2 rezini polnozrnatega kruha, 1 žlica gorčice, 120 g solate z rezinami sveže kumare, 120 g paradižnika, 1 žlica sončničnih semen, 1 čajna žlička začinjene omake za preliv z nizko kalorično vrednostjo, 120 g sadne solate.

Prigrizek: 80 g nesoljenih mandljev, 60 g rozin, 125 g nemastnega jogurta brez maščobe ali dodanega sladkorja, po potrebi pojejte s suhim sadjem ali sezonskim sadjem.

Večerja: 85 g govejega mesa, 2 žlici omake brez maščob, 1 skodelica prepraženega zelenega fižola, ½ čajne žličke olja oljne ogrščice, 1 majhen pečen krompir, 1 žlica nemastne kisle smetane, 1 žlica naravnega cheddarjevega sira z zmanjšano vsebnostjo maščob, 1 žlica narezane šalotke, 1 majhen zvitek pšenice, 1 čajna žlička margarine, 1 majhno jabolko, 1 skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob.

Razčlenitev kalorij čez dan bi morala izgledati tako:
Zajtrk: približno 270 kcal
Prigrizek: približno 120/150 kcal
Kosilo: približno 500 kcal
Prigrizek: 120 kcal
Večerja: približno 400 kcal

Na splošno prehrana Dash ni toliko namenjena zmanjšanju porabljenih kalorij vsak dan, kolikor doseganju optimalnega zdravstvenega stanja, cilja, ki ga je mogoče doseči le z zdravo in uravnoteženo prehrano, ki jo spremlja redna telesna aktivnost.