Vaje za zadnjico: kako jih utrditi in imeti popolno zadnjico
Tako kot trebuh in noge so tudi zadnjice ena izmed kritičnih točk ženskega telesa. Zaradi "elastičnosti tkiv - v pričakovanju" možne nosečnosti - in posebne strukture maščobnih celic je zadnjica v resnici zlahka izpostavljena "kopičenju maščob in zadrževanju vode. To povzroči" mehko "okroglost in učinek do pomarančne lupine. Ampak ne skrbite: obstaja način, da se stvari ne poslabšajo. Pravzaprav je dovolj, da se zanesete na ciljno usmerjene in stalne vaje, ki so učinkovite pri utrjevanju zadnjice in stegen in imajo tako popolno zadnjico.
Spodaj najdete primer športnega treninga - ki ga lahko izvajate tudi doma - z vrsto ciljnih vaj za visoko in čvrsto zadnjico.
Kako imeti popolno zadnjico: najučinkovitejše vaje za čvrsto zadnjico
Vadba ne pomeni vedno visoke in trdne zadnjice. V resnici bi bilo za lepe oblike idealno izbrati ciljno usmerjene vaje - v tem primeru za zadnjico - in jih ponoviti 1 dan od 2, pri čemer postopoma povečujemo težavnost in intenzivnost.
Katere pa so najučinkovitejše vaje za trdno zadnjico? Tu so razdeljeni v tri faze, ki izkoriščajo tri različne položaje:
- V položaju za štiri noge: pokleknite, počivajte na komolcih. Vdihnite in iztegnite eno nogo nazaj, med gibanjem izdihnite, nato pa se vrnite v začetni položaj in ponovite.Začetna raven: 3 sklopi po 25 gibov z 2 minutama počitka. Napredna raven: 5 sklopov po 40 gibov z 1 minuto počitka.
- Leži na boku: Lezite na levo stran, z glavo naslonjeno na levo roko in noge naravnost pod kotom 90 stopinj. Vdihnite in dvignite ravno nogo naravnost navzgor. Izdihnite med gibanjem. Med vdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite. Začetna raven: 3 sklopi po 20 gibov z počitkom 1 in pol. Srednja raven: 4 sklopi po 30 gibov z 1 minuta in 15 sekund počitka Napredna stopnja: 5 sklopov po 40 gibov z 1 minuto počitka.
- Ležeči položaj: Lezite nazaj na tla, s pokrčenimi nogami, stopali v stiku s tlemi in širino bokov narazen, roke pa vzdolž telesa. Medenico dvignite tako, da zadnjico skrčite čim močneje. Ko so stegna v podaljšku hrbta, se spustite in ponovite. Začetni nivo: 3 sklopi po 15 gibov z 1 minuto in pol počitka. Vmesni nivo: 4 sklopi po 20 gibov z 1 minuto in 15 sekundami počitka. Napredna raven: 5 sklopov po 25 gibov z 1 minuto počitka.
Poglej tudi
Za popolno in ciljno vadbo, ki vam bo v kratkem času pomagala doseči popolno zadnjico, priporočamo, da sledite tem štirim preprostim in učinkovitim vajam za glute.
Vaje, ki jih morate narediti doma: korak, kot nalašč za utrditev zadnjice in stegen
Ena najprimernejših vaj za popolno zadnjico je korak. Udobje tega športa je v tem, da ni treba hoditi v telovadnico: zadnjico lahko v miru učvrstite doma. Ta vrsta telesne dejavnosti omogoča izboljšanje učinkovitosti srčno -žilnega sistema, hkrati pa deluje - z majhnim vplivom - na tonično -trofični ravni na spodnjih okončinah. zadnjice in stegen, izboljša odpornost srca in diha. Popoln rezultat brez preveč napora!
Kako narediti
Uporabite lahko klop, korak ali pravi korak: vaja je sestavljena iz tega, da eno nogo postavite najprej na to površino, nato pa z drugo, jih menjajte. Nadaljujte še nekaj časa in naredite vsaj tri serije po 25 vaj.
Nasvet
Držite hrbet naravnost in položite celoten podplat na stopnico. Začnite z nizkimi višinami, nato pa jih med naslednjimi sejami povečajte. Tako se boste izognili poškodbam kolen.
Kako utrditi zadnjico: najboljši športi za popolno zadnjico
Če je vaš poseben namen utrditi zadnjico, lahko poleg vaj za usposabljanje, ki smo jih razlagali zgoraj in jih z lahkoto izvajate doma, izberete šport, ki vam omogoča, da hitreje dosežete svoj cilj. Pomembno je, da jih vadite vsaj dva ali trikrat na teden, da zagotovite stalno in donosno delo.
Toda kateri koraki so poleg koraka najboljši za utrditev zadnjice? Tu so najprimernejše discipline, s katerimi lahko pokažete trdno zadnjico:
- Tek: ne samo topi maščobe, ampak tonira zadnjico. Ni se treba osredotočati na hitrost, raje trajanje (vsaj 30-45 minut) in pravilnost.
- Aquagym: kot nalašč za krepitev mišic, boj proti celulitu in zmanjšanje zadrževanja vode.
- Plavanje: zahvaljujoč gibom rok in nog se stimulirajo in masirajo vse mišice zadnjice.
- Ples: salsa, rock, afriški plesi, zumba: ko deluje noga, deluje tudi zadnjica.
Prehrana za krepitev mišic
Če usposabljanje ne spremlja ustrezna prehrana, samo po sebi ne bo dalo pričakovanih rezultatov.
Vsekakor vaje za zadnjico v nekaj tednih omogočajo zmanjšanje volumna spodnjega dela hrbta, predvsem pa njegovo napetost, vendar bo način življenja in ustrezni prsti omogočili boljše rezultate, predvsem pa jih traja dlje časa, hkrati pa izboljšuje splošno počutje.
Sovražniki zadnjice so nedvomno sedeči način življenja in ponavljajoče se diete s posledičnim učinkom yo-yo ter kopičenjem maščob in celulita kar na zadnjici.
Za lepo zadnjico in razvoj mišic je potrebna uravnotežena prehrana z malo maščob, bogata z beljakovinami (ki pomagajo pri izgradnji mišične mase) in živili z nizkim glikemičnim indeksom.
Namesto tega je napačno izločiti ogljikove hidrate, saj mislimo, da vas debeli: testenine, riž, kruh, stročnice in polnozrnate žitarice so bistvenega pomena za oskrbo mišic z energijo in se jim nikakor ne smemo izogniti!
Za zajtrk vam omogočajo, da dan začnete s potrebno energijo in v boljšem razpoloženju.
