Vaje v nosečnosti: katere dati prednost in kateremu se izogniti?
Ne glede na to, ali ste v prvem, drugem ali tretjem trimesečju nosečnosti, se bo vedno dobro posvetiti vsakodnevni vadbi lahke telesne aktivnosti. Katere vaje pa so dovoljene in priporočljive v 9 mesecih pred porodom? Plavanje, joga, hoja so le primeri. Preberite, če želite izvedeti vse ostale. Najprej pa tukaj videoposnetek s stvarmi, ki jih v nosečnosti ne smete početi.
Vaje med nosečnostjo: kakšne so koristi?
Aktivno življenje v nosečnosti je sinonim za dobro počutje tako matere kot otroka. Vadba spodbuja napetost mišic, izboljšuje prekrvavitev in dihanje ter posledično tudi oskrbo otroka s kisikom in hranili; poleg tega vaje med nosečnostjo služijo tudi za preprečevanje nastanka bolezni, kot je gestacijski diabetes. Pa poglejmo vse podrobno: tukaj so prednosti športa med nosečnostjo.
Poglej tudi
1. Ohranja vašo telesno težo pod nadzorom
Povečanje telesne mase med nosečnostjo je fiziološko, vendar vadba pomaga pri obvladovanju odvečnih kilogramov. Običajno zdrava ženska med nosečnostjo pridobi približno 10 ali 12 kg, ko pa se preveč znebi tega. To lahko pomeni tudi resno nevarnost za plod
2. Proti gestacijskemu diabetesu
To je oblika sladkorne bolezni, ki prizadene nosečnice in običajno izgine v nekaj tednih po porodu. Telesna aktivnost pomaga zmanjšati tveganje, saj se med športom poveča sproščanje insulina in poraba glukoze, zato se krvni sladkor normalizira.
3. Izboljšajte cirkulacijo z odpravo otekline
Usposabljanje spodbuja periferno mikrocirkulacijo z odpravljanjem "znanih" otečenih gležnjev, na katere se pritožujejo vse nosečnice. Pravilne vaje, zlasti v tretjem trimesečju, so lahko pri tem v veliko pomoč.
4. Povečajte dobro voljo
Med športom telo sprošča endorfine, hormone, ki so odgovorni za dobro voljo.Zato se po dobri vadbi pilatesa ali plavanju ali po sprehodu na prostem takoj počutimo bolje.To velja za nosečnice, v resnici pa je to nasvet za vse!
5. Preprečuje bolečine v hrbtu
Vadba med nosečnostjo pomaga okrepiti hrbtne mišice in pomaga preprečiti nadležne bolečine v hrbtu, ki se pojavljajo zlasti v tretjem trimesečju, ko je plod zelo razvit in trebuh vedno bolj raste.
Vaje med nosečnostjo v prvem trimesečju
Prvo trimesečje nosečnosti je najgloblje med spremembami: telo bodoče matere se pripravlja na sprejem ploda in tudi če trebuh še ni viden, se začnejo hormonske spremembe in prva jutranja slabost. Kar zadeva šport, je treba na tej stopnji posebno pozornost nameniti: izberite "telesno dejavnost v dobro prezračevanem in ne preveč vročem okolju; nosite oblačila, ki popolnoma dihajo, in na koncu razmislite o pravo količino tekočine.
- Zelena luč za sprehode in pohode: pol ure na dan je idealen kraj za začetek, še posebej, če ste bili vedno sedeči. Preizkusite nekaj majhnih dihalnih vaj (vdihavanje in izdihavanje zraka), ki bodo kasneje koristne pri pripravi na porod.
- Joga, ples, pilates - te vrste športa so popolne v vsaki fazi brejosti, spodbujajo sprostitev in so popolne, ker ne povzročajo poškodb sklepov.
- Plavanje in vodna aerobika - vodne aktivnosti so idealne, saj olajšajo obremenitev hrbtenice bodoče matere, poleg tega je stik z vodo sproščujoč in pomaga pri razpršitvi toplote, pri čemer se izognemo segrevanju.
- Domače vaje - izkoristite prosti čas doma, da naredite nekaj vaj, ki so kot nalašč za nosečnost. Roke naslonite na naslonjalo stola, počasi počepnite približno 5 minut. Lahko pa tudi sedete na tleh z preprogo in iztegnete desno roko in glavo v levo in obratno, da raztegnete mišice rok.
Drugo trimesečje nosečnosti: tukaj so priporočene vaje
V drugem trimesečju nosečnosti je trebuh zelo viden in tudi ženska začne pridobivati težo. Nasvet je, da se izogibate vajam v ležečem ali ležečem položaju in dajte prednost stranskim. Isti športi, omenjeni v prvem trimesečju nosečnosti, so še naprej dovoljeni: plavanje, vodna aerobika, joga in pilates, pa tudi zdravi sprehodi na svežem zraku. Tu so 3 poze joge, ki so koristne za nosečnico:
- Poza tigra - postanite na vse štiri s široko razmaknjenimi rokami kot kolena. Med vdihavanjem in upogibanjem hrbta dvignite medenico navzgor. Zdaj izdihnite in spustite medenico;
- polovični položaj lotosa - sedite na tleh s prekrižanimi nogami in hrbtom ob steno. V tem položaju lahko ostanete do 10 ali 15 minut, zaprite oči in si poskušate zbistriti um.
- položaj drevesa - izvaja se stoječ, poskuša se eden od dveh podplatov postaviti na notranjo stran nasprotne noge. Ko najdete ravnotežje, lahko poskusite dvigniti roke navzgor, pri tem pa ohraniti položaj.
Raztezanje in meditacija: vaje, koristne v tretjem trimesečju nosečnosti
Prihodnja mama v tretjem in zadnjem trimesečju nosečnosti se bo morala spopasti s trebuhom, ki je postal zelo velik. Na tej stopnji je treba dati prednost sprostitvenim in meditacijskim vajam, priporočljivi pa so tudi sprehodi in nežna gimnastika v vodi. Koristno orodje za pridobivanje v zadnjih mesecih nosečnosti je fitball, napihljiva žoga, ki nosečnici prinaša številne koristi. Tukaj je nekaj.
- Poveča prožnost sklepov
- Mišice se okrepijo
- Koordinacija se izboljša
- Spodbuja se sprostitev
- Zavedate se perineuma / medeničnega dna
Vaje med fitnesom med nosečnostjo.
- Ko sedite na žogici, se medenico najprej desetkrat pomaknite v desno, nato pa v levo. Ponovite s spreminjanjem gibanja naprej in nazaj.
- Stojte na fitball in stisnite žogo z notranjimi stegenskimi mišicami, nato spustite in ponovite.
- S koleni na tleh, iztegnite roke nad fitball in ga zavijte do rok, da upognete hrbet.
Keglove vaje za medenično dno
V zadnjem mesecu nosečnosti bo pomembno trenirati upravljanje mišic med porodom in porodom. Najbolj znane in preproste vaje, ki jih je mogoče narediti za treniranje medeničnega dna, so Keglove vaje. To so preproste vaje ponavljajočega se krčenja in sproščanja mišic medeničnega področja.
Izvajajo se lahko v vseh položajih, mišice se skrčijo za 5 sekund in jim pustijo počivati naslednjih 10 sekund. Če niste strokovnjak in ne morete izvajati teh vaj, se boste najprej morali zavedati, kako deluje medenično dno, a vse to je predmet proučevanja na tečajih za pripravo na porod, ki jih vabimo, da se jim pridružite.
Vadba v nosečnosti: kolikokrat na teden je treba to narediti?
- Poskusite se med nosečnostjo ukvarjati s telesno vadbo vsaj 3 -krat na teden, redno izmenično med dnevi.
- Začnite s športi z nizko intenzivnostjo in se temu ustrezno prilagodite tudi po nasvetu ginekologa.
- 30 minut dobro izvedenih vaj je dovolj za prve rezultate.
- Vedno se raztegnite pred in po vadbi.
- Glede na vrsto telesne dejavnosti prilagodite prehrano in vnos kalorij.
Športu med nosečnostjo se je treba izogibati
Če ste noseči, se morate izogibati vsem ekstremnim športom ali športom, ki lahko povzročijo poškodbe ploda. Govorimo na primer o padalstvu, alpinizmu, drsanju, smučanju na vodi, potapljanju, kolesarjenju, teku, nogometu, košarki, uteži in na splošno o vseh kontaktnih športih ali športih, ki vključujejo velik fizični napor.
Na splošno ne pozabite, da je telesna aktivnost najboljši način za koristne koristi za mirno nosečnost. V vsakem primeru vam priporočamo vprašajte svojega zdravnika za nasvet, ki bo ocenil vaše zdravstveno stanje, preden vam bo omogočil vse vrste športa.
