Prehrana: kaj to pomeni in nasveti za uspeh
Zelo pogosto je ideja "dobre prehrane" povezana s hujšanjem in hujšanjem, vendar temu ni tako. Uravnotežena prehrana služi predvsem ohranjanju telesne in duševne kondicije in dobrega zdravja. , pojma dobre prehrane ne smemo zamenjevati z izločanjem iz prehrane večine živil, razen sadja, zelenjave ali izdelkov, znanih kot "pusto". Glede na vse te nesporazume bomo danes razkrili, kako voditi zdrav življenjski slog in mu narediti "navado, ne pa" izjemo od pravila.
Ali ste pred začetkom vedeli, da je na vaši mizi vsaj 10 živil, ki jih nikoli ne sme manjkati?
1. "Prehrana z vsemi hranili
V zadnjih letih vse več ljudi drastično zmanjšuje ali popolnoma odpravlja nekatere vrste hrane zaradi njihove sestave. Na primer, ogljikovi hidrati so "prepovedani" iz prehrane, ker se zdi, da so "izvor" povečanja telesne mase, medtem ko se količina beljakovin poveča, saj se na njih gleda kot na hranila za hujšanje. Vse to je treba pozabiti, če si resnično želite vstopiti v "optiko dobrega in uravnoteženega prehranjevanja". Zdrava prehrana ne odpravlja nobenega prehranskega načela, nasprotno, določa ga ravno raznolikost slednjega.
Zato ogljikovi hidrati, kot so kruh, testenine, riž in krompir, ne morejo le biti, ampak morajo biti prisotni v prehrani vsakega od nas. Prvič, te molekule so odgovorne predvsem za naše zaloge energije, in drugič, igrajo temeljno vlogo pri razvoju mišic.
Tako kot ogljikovi hidrati so tudi beljakovine bistvene za naše dobro počutje, vendar jih ne smemo zlorabljati. Uživanje preveč beljakovin je običajno posledica napačnega prepričanja, da povzročajo izgubo teže. Dejansko je uživanje beljakovin kalorično enako zaužitju ogljikovih hidratov. Če ga uživate v prevelikih količinah, tvegate težave s srčno -žilnim sistemom, vnetje in acidozo.
Zato dobro prehranjevanje vključuje vsa hranila, ki sestavljajo različna živila: vitamini, ogljikovi hidrati, beljakovine, minerali in dobre maščobe, na primer omega 3, morajo biti na dnevnem redu.
2. Bodite pozorni, od kod prihaja hrana
Izbira prave hrane je ključ do dobre prehrane in pri tem ne mislimo le na vrsto hrane, ampak na kakovost in izvor izdelka samega. Za zdravo prehrano je zato treba dati prednost le sezonskim živilom, zlasti ko gre za sadje in zelenjavo, še bolje, če so na 0 km. Ko kupujete živila iz drugih držav, pravzaprav tvegate, da boste zaužili živila zelo obdelani pri izvoru, pogosto z uporabo pesticidov in konzervansov, da bi prispeli zreli in nepoškodovani na policah naših supermarketov. Po drugi strani pa ekološki izdelki ali izdelki, pridelani v okolici, ohranjajo večjo količino svojih hranilnih lastnosti in se izogibajo tveganju uživanja nezdravih snovi.
3. "Pravilo" petih obrokov na dan
Zdaj je znano, da je v enem dnevu vedno bolje pojesti pet obrokov namesto tradicionalnih treh. Z uvedbo prigrizka sredi jutra in enega popoldne se nadzoruje občutek lakote in proizvodnja maščob iz sladkor je omejen. Presežek. Po mnenju nutricionistov bi bilo idealno odstotek dnevnih kalorij razdeliti na naslednji način:
- Zajtrk: 25%
- Prigrizek: 10%
- Kosilo: 30%
- Prigrizek: 10%
- Večerja: 25%
Prigrizek je lahko sestavljen iz različnih živil, vključno z jogurtom, suhim sadjem, sadnimi in zelenjavnimi sokovi ali sadjem.
4. Pomen prelivov
Videli smo, kako zdrava in uravnotežena prehrana temelji ravno na raznolikosti živil, ki jih vsebuje. Pogosteje kot ne škoduje vašemu zdravju ne toliko sama hrana, kot način kuhanja. Če želite resnično dobro jesti, izhodišče pa so začimbe, morate biti pozorni na recepte, ki jih boste uporabili. Najraje je ekstra deviško oljčno olje, saj ima ugodno hranilno sestavo. Ne smemo vzeti preveč, vendar ne premalo: več ljudi v resnici prepoveduje kakršno koli začimbo iz svoje prehrane, saj misli, da vas celo olje debeli. V resnici je v pravih odmerkih ta zaveznik dobro -ker vsebuje veliko vitamina E, močnega antioksidanta.
Za aromatiziranje različnih jedi je treba začimbam in aromatičnim zeliščem reči pritrdilno, sladkor v sladkih jedeh ter maslo in sol v slanih je treba izključiti. Slednje pravzaprav sploh ni potrebno: živila, ki jih vnesemo v svoje telo, že naravno vsebujejo pravilno količino natrija.Sol je snov, ki je lahko škodljiva tako za ledvice kot tudi za srce, ožilje in možgane ..
5. "Sovražniki" zdravja
Res je, da je raznolikost sinonim za dobro prehranjevanje, vendar ne smemo pozabiti, da obstajajo živila, ki niso dobra za zdravje našega telesa. Najprej govorimo o tako imenovani "nezdravi hrani", torej o vseh tistih industrijskih živilskih izdelkih, ki se pogosto predelajo pri poreklu in prodajajo v pakiranjih. Klobase, klobase, maščobno meso, čips, kokice, prigrizki in drugi industrijski izdelki so prvi sovražniki našega dobrega počutja. Poleg tega, da imajo posebno visoko kalorično vrednost, vsebujejo veliko nasičenih maščob, soli in sladkorja, ki uravnovesijo uravnoteženo prehrano, ki ji želimo slediti.
Prav tako se izogibajte uživanju ocvrte ali kuhane hrane z veliko začimbami. Zaželeni so recepti, ki vključujejo kuhanje v foliji ali na pari, sicer lahko vedno uporabite ponev, ki se ne prijema, samo z lahkim čopičem ekstra deviškega oljčnega olja.
Primer zdravega dnevnega menija
Dnevna potreba po kalorijah se razlikuje od osebe do osebe, odvisno od številnih dejavnikov, vključno s starostjo in ne glede na to, ali gre za moškega ali žensko. Običajno bi odrasla oseba potrebovala približno 2000 kcal na dan, vendar se ta vrednost zmanjša, če govorimo o dieti za hujšanje. Tu je primer jedilnika za uravnoteženo nizkokalorično prehrano.
Zajtrk:
- zeleni čaj ali kava ali mleko z nizko vsebnostjo maščob
- omleta iz beljakov ali surova šunka ali polnozrnati dvopeki
Prigrizek:
- zeleni čaj ali zeliščni čaj
- centrifugiranje sadja in / ali zelenjave ali soka
Kosilo:
- polnozrnate testenine s kozicami in bučkami ali rjavi riž z zelenjavo in sirom
- mešana solata, oblečena s kapljico ekstra deviškega oljčnega olja
Prigrizek:
- zeleni čaj ali zeliščni čaj ali kava
- sadna solata ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob
Večerja:
- belo meso na žaru ali pečen losos
- žita ali polnozrnati kruh ali zelenjava na žaru ali kuhan krompir
Količine živil se razlikujejo glede na vsakega posameznika. Običajno je pri moških delež ogljikovih hidratov okoli 80 gramov, pri ženskah pa okoli 60. Za beljakovine pa gre za 150-170 gramov za odraslega moškega in za ženske okoli 130-150.
Spomnimo vas, da je priporočljivo, da se pred kakršno koli dieto, ne glede na hujšanje ali ne, posvetujete z zdravnikom ali strokovnjakom, saj je zdravje na prvem mestu!
