Veslaške vaje: katere so najučinkovitejše za toniranje
Vaje z veslačem, tudi če so zelo preproste, skrivajo pasti in pogosto, če so slabo izvedene, povzročijo resno škodo celotnemu telesu. Za pravilno izvedbo je najprej potrebna dobra začetna drža: na začetku je bolje, da tega ne počnete sami, ampak da mu sledi usposobljen inštruktor, da se boste vaj naučili na pravi način. Preden vidimo, kako se veslanje uporablja, je tukaj primer posebne vaje za roke.
5 dobrih razlogov, da začnete z veslaškim strojem
1 - To je popoln šport
Veslaške vaje veljajo za celo telo: roke, ramena, trebušne mišice, hrbet, stegna in v prihodnosti ne prizadenejo sklepov.
2 - porabi veliko kalorij
Veslanje je oblika vadbe z utežmi, vadba z utežmi pa pomeni porabo energije.Vadbe, če jih naredite pravilno, bodo porabile veliko kalorij in hitro shujšale.
3 - In "a" kardio aktivnost
Z dobrim tempom gibanja veslanja delate na kardio vadbi. Veslač združuje prednosti moči in telesne pripravljenosti. In seveda lahko veslate v ritmu glasbe!
4 - Poveča upor
Če redno veslate, boste hitro napredovali. To pomeni: povečanje vzdržljivosti in sposobnosti dihanja. Če se ukvarjate z drugim športom (npr. Plavanje, tek), vam bo to koristilo.
5 - Ne vpliva na sklepe
Ker so gibi z veslaškim strojem podobni gibom pri veslanju, ne povzročajo nobenega vpliva na tla, zato ne bo nevarnosti poškodb sklepov nog.
Poglej tudi
Kako pravilno izvajati vaje z veslačem
Uporabite tudi noge
Izogibajte se veslanju s skrčenimi rokami. Dober vlečni položaj bi moral poudariti roke, vendar ne izključno. Z mobilizacijo nog pri vlečenju se porazdeli napor in ohrani hrbet.
Skrčite hrbet na pravi način
Ko vlečete, skrbno skrčite hrbet (kot da ga blokirate), tako da sprostite roke naprej.
Komolci vedno upognjeni
Pri povratnem gibanju vleke ne iztegnemo komolcev (ja, kot pri mizi!). Pazimo, da roke ostanejo zložene v osi trupa, kot da želite lepiti lopatice.
Položaj zapestja
Ostati morajo iztegnjeni naprej s komolci nazaj, mimo telesa. Podlakti ostanejo v vodoravnem položaju.
Pravilno gibanje
Ročaja veslača ne smete vleči previsoko. Ustavite gibanje pod brado!
Ne upogibajte hrbta
Ročaj je treba nasloniti nazaj na telo, pri tem pa trup držati navpično na koncu vlečenja. Medtem ko veslaški stroj pomaga pri toniziranju trupa, postane gibanje hitro učinkovitejše.
Preverite kolena
Med povratnim gibanjem kolena ne smejo ovirati gibanja rok. Nato se roke najprej pripeljejo nazaj, kolena sledijo kolenom.
Telo se vrača
Vrne se vaše telo, ne ročaj, ki ga potegnete proti sebi. Nagniti se morate le z veliko mero in, tako da imate noge iztegnjene, ročaj prinesite nazaj k sebi.
5 veslaških vaj za napeto telo
- Vaja 1 za nemoten začetek
Veslajte v 3 sklopih po 3 do 5 minut, veslajte z rednim in zmernim tempom.
1 minutni odmor med eno in drugo serijo.
- Vaja 2 za kardio
Izvedite niz 22 premikov vrstic / min (to je 1 premik vrstice vsake 3 sekunde).
Za začetek lahko to vajo razdelimo na 2x 4 minute.
Za druge teči 2x 8 minut.
Okrevanje 1 minuta
- Vaja 3: 10 minut za delo na hitrosti
Začnite s 3 minutami pri zmerni hitrosti (pri veslanju bomo govorili o 20 udarcih na minuto, na veslaču pa boste naredili razdaljo, jo zapisali, služila bo kot referenca).
Pojdite 3 minute bolj vztrajno (približno 22 udarcev / min ali poskusite iti malo dlje kot malo hitreje kot prejšnje 3 minute).
Nato pri 3 minutah še bolj vzdržljivo (24 udarcev / min ali poskusite iti malo dlje kot malo hitreje kot prejšnje 3 minute).
1 niz počitka med serijami.
- Vaja 4: za napredek
Na isti podlagi kot pri vaji 3 skrajšamo čas vsakega niza, vendar z enakim številom udarcev, torej na napravi, ki vam bo pokazala razdaljo, bomo isto razdaljo poskušali narediti v krajšem času.
V sobi ne oklevajte in vprašajte trenerja za nasvet, kako prilagoditi upor svojega veslača in kako ga spremljati. Splača se bolje oceniti vaš napredek (in se motivirati).
Zahvaljujoč vadbi veslanja je mogoče pridobiti progresivni trening in spreminjati intenzivnost, delovni čas in kadenco.Ne pozabite piti majhne požirke, zato je hidracija med naporom pomembna.
- Vaja 5: do prvaka!
2x 10 minut veslajte s povprečno hitrostjo (20 do 22 udarcev na minuto).
Okrevanje: 3 -minutni odmor med enim ogrevanjem in naslednjim.
Vaje z veslačem: kontraindikacije
Kaj storiti, če imate težave s srcem: Tako kot vsaka kardio aktivnost je lahko tudi veslanje dober način za krepitev srca, vendar gre le za merjenje telesnega napora. Tudi ljudje s srčnimi težavami (ali tisti, ki imajo najmanjši dvom) se morajo pred veslanjem posvetovati z zdravnikom.
Kaj storiti, če imate težave s kolenom, kolkom, hrbtom ali ramo. Napačna drža vas lahko poškoduje, zato bodite previdni. Ne oklevajte in vprašajte enega od trenerjev telovadnice za nasvet ali vsaj postavite stroj vzporedno doma do ogledala, da preveri.